Studi: 8.500 Langkah Bisa Bantu Jaga Berat Badan

Penelitian yang dipublikasikan dalam International Journal of Environmental Research and Public Health ini merupakan tinjauan sistematis dan metaanalisis dari uji coba terkontrol secara acak (RCT), jenis penelitian yang dianggap memiliki kualitas bukti kuat dalam dunia medis.

Tim peneliti dari Italia dan Lebanon menganalisis 18 uji coba terkontrol secara acak, dengan data lebih lanjut dari 14 studi, melibatkan total 3.758 orang dewasa, dengan rata-rata usia 53 tahun.

Semua peserta termasuk dalam kategori overweight atau obesitas.

Penelitian membandingkan dua kelompok:

• Kelompok yang menjalani program perubahan gaya hidup dengan pola makan lebih sehat dan peningkatan aktivitas fisik.

• Kelompok kontrol yang tetap menjalani gaya hidup biasa.

Para peneliti lalu membagi prosesnya menjadi dua fase, yaitu fase penurunan berat badan dan fase mempertahankan berat badan.

Hasilnya cukup menarik.

Kelompok yang menjalani program perubahan gaya hidup mengalami penurunan sekitar 4,4 persen dari total berat badan selama fase penurunan berat badan. Namun yang lebih penting, mereka juga berhasil mempertahankan sekitar 3,3 persen berat badan yang sudah turun saat memasuki fase maintenance.

Sebaliknya, kelompok kontrol tidak menunjukkan penurunan berat badan yang signifikan.

Menurut para peneliti, salah satu perbedaan terbesar antara kedua kelompok ada pada jumlah langkah harian mereka.

Pada awal penelitian, rata-rata langkah harian kedua kelompok sebenarnya hampir sama:

• sekitar 7.280 langkah per hari pada kelompok intervensi,

• dan 7.180 langkah pada kelompok kontrol.

Namun selama program berlangsung, kelompok perubahan gaya hidup meningkatkan aktivitas mereka hingga sekitar 8.454 langkah per hari saat fase penurunan berat badan, dan tetap mempertahankan rata-rata 8.241 langkah saat fase maintenance.

Sementara itu, kelompok kontrol hanya naik sedikit menjadi sekitar 7.486 langkah per hari.

Di atas kertas perbedaannya memang tampak tidak seberapa. Namun dalam penelitian ini, kelompok yang lebih aktif juga lebih berhasil menjaga berat badan tetap stabil.

Ini merupakan tantangan yang paling sering bikin frustrasi. Setelah berat badan turun, tubuh bisa mengalami berbagai adaptasi biologis, seperti:

• Rasa lapar meningkat.

• Hormon pengatur nafsu makan berubah.

• Metabolisme melambat.

• Tubuh menjadi lebih “hemat energi”.

Karena itu, mempertahankan berat badan sering butuh usaha yang konsisten bahkan setelah diet selesai.

Menurut peneliti utama, Marwan El Ghoch, sekitar 80 persen orang dengan overweight atau obesitas cenderung mengalami kenaikan berat kembali dalam 3 sampai 5 tahun setelah berhasil menurunkannya. Itulah sebabnya fase maintenance dianggap penting dalam manajemen berat badan jangka panjang.

Salah satu temuan menarik studi ini adalah hubungan antara jumlah langkah dan kontrol berat badan tampak lebih kuat pada fase maintenance dibanding fase penurunan berat badan awal.

Artinya, aktivitas harian mungkin justru paling berpengaruh setelah berat badan berhasil turun.

Ini penting karena banyak orang mulai mengendurkan rutinitas fisik setelah target berat badan tercapai.

Padahal, mempertahankan kebiasaan aktif tampaknya berperan membantu tubuh tetap stabil setelah diet.

Tidak juga.

Angka 10.000 langkah sebenarnya bukan standar medis resmi, melainkan target populer yang berkembang sejak kampanye pemasaran pedometer di Jepang pada 1960-an.

Meski begitu, banyak penelitian memang menunjukkan bahwa lebih banyak bergerak berkaitan dengan manfaat kesehatan yang luas. Namun, studi terbaru ini memberi pesan yang lebih praktis, bahwa menjaga berat badan mungkin tidak selalu membutuhkan target setinggi yang dibayangkan banyak orang.

Bagi sebagian orang, target sekitar 8.500 langkah mungkin terasa lebih realistis dan lebih mudah dipertahankan dalam jangka panjang.

Meski demikian para peneliti juga memberi peringatan penting, bahwa 8.500 langkah belum boleh dianggap aturan mutlak. Dalam publikasi mereka, para peneliti menyebut angka tersebut masih bersifat hypothesis-generating rather than prescriptive. Artinya, angka itu masih perlu diteliti lebih lanjut sebelum dijadikan rekomendasi klinis resmi.

Jumlah langkah ideal kemungkinan juga bisa berbeda tergantung:

• Usia.

• Kondisi kesehatan.

• Pola makan.

• Komposisi tubuh.

• Tingkat aktivitas individu.

Pesan penting dari studi baru ini cukup sederhana, bahwa mempertahankan berat badan butuh konsistensi, dan aktivitas fisik sehari-hari tampaknya punya peran penting.

Menariknya, aktivitas tersebut tidak selalu harus berupa olahraga berat di gym. Jalan kaki harian yang stabil dan realistis justru mungkin lebih mudah dipertahankan dalam kehidupan nyata. Bagi banyak orang, target yang terasa masuk akal sering kali lebih efektif dibanding target ekstrem yang sulit dipertahankan dalam jangka panjang.

Referensi

"New Daily Steps Goal Shows You Don't Need 10,000 to Keep The Weight Off." Science Alert. Diakses Mei 2026.

Dana Saadeddine et al., “Daily Steps During Nutritional Lifestyle Modification Programs for Obesity Management: A Systematic Review and Meta-Analysis,” International Journal of Environmental Research and Public Health 23, no. 4 (April 17, 2026): 522, https://doi.org/10.3390/ijerph23040522.