Adakah Manfaat Lari Dua Kali Sehari?

Manfaat paling realistis dari lari dua kali sehari adalah membantu pelari menambah total jarak mingguan (mileage). Dalam latihan lari jarak jauh, volume latihan memang salah satu faktor penting, terutama pada pelari yang sudah cukup terlatih.

Tinjauan sistematis tentang pelari jarak jauh elite menunjukkan bahwa pelari level tinggi biasanya mengatur latihan dengan periodisasi, kombinasi hari berat dan ringan, serta porsi besar latihan intensitas rendah.

Namun, ini perlu ditafsirkan secara hati-hati. Pelari elite hidupnya memang dibangun di sekitar latihan, makan, tidur, dan pemulihan. Pelari rekreasional biasanya masih harus bekerja, begadang karena deadline, mengurus rumah tangga, dan kadang lari dalam kondisi mental sudah tidak karuan. Jadi, yang bisa diikuti adalah volume lari boleh naik, asalkan tubuh diberi kesempatan beradaptasi.

Lari dua kali sehari bisa membantu ketika satu sesi panjang terasa terlalu berat. Misalnya, daripada memaksakan 12 km sekaligus saat tubuh belum siap, pelari yang sudah cukup terbiasa bisa membagi hari menjadi 8 km pagi dan 4 km sore. Beban total tetap naik, tetapi tekanan dalam satu sesi bisa lebih terkendali.

Beberapa penelitian olahraga menunjukkan bahwa latihan dua kali sehari dapat memengaruhi adaptasi di tingkat otot. Studi menemukan bahwa latihan dua kali sehari meningkatkan beberapa penanda yang berkaitan dengan biogenesis mitokondria dan oksidasi lemak dibandingkan pendekatan sekali sehari dalam kondisi tertentu. Mitokondria sering disebut sebagai “pembangkit energi” sel, dan adaptasi mitokondria penting dalam olahraga ketahanan.

Studi lainnya melaporkan bahwa latihan dua kali sehari meningkatkan efisiensi mitokondria, meski tidak meningkatkan biogenesis mitokondria lebih besar dibanding latihan sekali sehari.

Akan tetapi, ada catatan penting. Banyak studi ini dilakukan dalam desain laboratorium yang terkontrol, tidak selalu langsung sama dengan rutinitas pelari rekreasional yang lari sebelum kerja, duduk seharian, lalu lari lagi setelah pulang.

Jadi, manfaat biologisnya mungkin ada, tetapi tidak otomatis muncul hanya karena kamu menambah sesi. Kalau sesi kedua terlalu keras, kurang makan, atau tidur berantakan, sinyal adaptasi bisa kalah oleh sinyal kelelahan.

ilustrasi seorang pelari sedang beristirahat di trotoar (magnific.com/ Rendy Yansah)

Kesalahan yang cukup sering terjadi adalah menjadikan lari kedua sebagai sesi tambahan yang terlalus ambisius. Pagi sudah lari interval, sore masih lari tempo. Hari berikutnya kaki berat, lutut nyeri, tidur tidak nyenyak, lalu performa turun.

Pada pelari yang sudah siap, sesi kedua biasanya lebih aman jika dibuat sangat ringan. Tujuannya menambah volume aerobik. Banyak model latihan endurance menempatkan porsi besar latihan pada intensitas rendah, sementara sesi intensitas sedang dan tinggi hanya menjadi bagian kecil dari total latihan.

Tinjauan tentang distribusi intensitas pada atlet endurance menunjukkan pola umum sekitar 80 persen latihan dilakukan pada intensitas rendah, sisanya pada intensitas lebih tinggi.

Sederhananya, kalau pagi kamu sudah latihan berat, sore sebaiknya bukan sesi berat lagi. Untuk kebanyakan pelari rekreasional, lari kedua lebih masuk akal berupa easy run pendek, joging santai, atau jalan cepat.

Masalah terbesar dari lari dua kali sehari bukan cuma frekuensinya, tetapi juga lonjakan total beban.

Penelitian terhadap 874 pelari pemula menemukan bahwa mereka yang menaikkan jarak mingguan lebih dari 30 persen dalam periode dua minggu tampak lebih rentan mengalami cedera terkait jarak, seperti nyeri patellofemoral, iliotibial band syndrome, medial tibial stress syndrome, dan tendinopati patela.

Tinjauan sistematis tentang faktor risiko cedera lari juga menunjukkan bahwa riwayat cedera sebelumnya, jarak mingguan, dan frekuensi latihan dapat berkaitan dengan risiko cedera, walau hubungan ini kompleks dan tidak bisa disederhanakan.

Ini perlu diperhatikan karena lari dua kali sehari sering bikin pelari tidak sadar bahwa total beban mingguannya melonjak. Satu sesi tambahan 20–30 menit mungkin terasa kecil, tetapi jika dilakukan beberapa kali seminggu, total jarak bisa naik banyak. Otot mungkin rasanya kuat, tetapi tendon, tulang, dan jaringan ikat biasanya butuh waktu lebih lama untuk beradaptasi.

Lari dua kali sehari juga menambah kebutuhan energi. Kalau latihan naik tetapi makan tidak ikut naik, tubuh bisa masuk ke kondisi ketersediaan energi rendah. Dalam dunia olahraga, kondisi yang lebih serius dikenal sebagai relative energy deficiency in sport (RED), yaitu gangguan kesehatan dan performa akibat energi yang tersedia tidak cukup untuk menopang fungsi tubuh dan beban latihan.

Konsensus International Olympic Committee (IOC) 2023 menjelaskan bahwa RED dapat memengaruhi kesehatan dan performa atlet perempuan maupun laki-laki.

Pada pelari, tanda yang perlu diwaspadai antara lain lelah terus-menerus, performa turun, sering sakit, cedera berulang, suasana hati memburuk, tidur terganggu, dan pada perempuan bisa muncul gangguan siklus menstruasi. Ini merupakan sinyal bahwa tubuh tidak mendapatkan cukup pemulihan.

Tidur juga tidak bisa dinegosiasikan. Tinjauan tentang tidur dan performa atlet menyebut tidur sebagai bagian penting dari regenerasi jaringan, adaptasi latihan, fungsi kognitif, performa, dan pencegahan cedera. Kurang tidur dapat mengganggu pemulihan, meningkatkan rasa lelah, dan menurunkan performa latihan berikutnya.

ilustrasi perempuan berlari (magnific.com/tirachardz)

Lari dua kali sehari lebih masuk akal untuk pelari yang sudah punya fondasi. Misalnya, kamu sudah konsisten lari beberapa kali seminggu selama beberapa bulan, tidak sedang cedera, bisa tidur cukup, dan makanmu tidak berantakan.

Strategi ini juga lebih cocok saat fase membangun base atau volume, bukan saat tubuh sedang sangat lelah menjelang lomba.

Sebaliknya, kamu sebaiknya tidak buru-buru mencoba double run jika baru mulai lari, masih sering nyeri lutut atau tulang kering, baru kembali setelah cedera, sedang kurang tidur, atau merasa harus lari dua kali sehari untuk membakar kalori makanan. Kalau motivasinya sudah bercampur rasa bersalah terhadap makan atau berat badan, itu tanda kamu perlu berhenti sejenak dan mengevaluasi hubungan dengan latihan.

Lari dua kali sehari juga tidak wajib untuk menjadi pelari yang sehat. Bagi banyak orang, satu sesi lari yang konsisten, ditambah latihan kekuatan, tidur cukup, dan progres bertahap jauh lebih bernilai daripada dua sesi lari yang membuat tubuh terus-menerus kelelahan.

Mulailah dari satu hari double run per minggu. Sesi pertama bisa berupa latihan utama, sedangkan sesi kedua cukup 15–25 menit sangat santai. Beri jarak beberapa jam antar sesi agar tubuh punya waktu makan, minum, dan menurunkan stres fisiologis.

Jangan langsung menambah dua atau tiga hari double run. Pertahankan total kenaikan jarak mingguan tetap konservatif. Mengingat studi pada pelari pemula menunjukkan peningkatan lebih dari 30 persen dalam dua minggu berkaitan dengan risiko cedera tertentu, pendekatan yang lebih aman adalah menaikkan volume perlahan dan lihat respons tubuh selama beberapa minggu.

Aturan sederhananya, sesi kedua harus terasa seperti kamu masih bisa ngobrol. Kalau sore hari kakimu terasa berat, langkah berubah, atau nyeri makin jelas saat lari, ganti dengan jalan kaki atau istirahat.

Untuk pelari rekreasional yang sudah terbiasa lari, pola awal bisa seperti ini:

Kuncinya jangan menaruh double run di atas minggu latihan yang sudah terlalu padat.

Lari dua kali sehari bisa bermanfaat, tetapi ini bergantung pada konteks. Untuk pelari berpengalaman, double run dapat membantu menambah volume, membagi beban latihan, dan memberi stimulus aerobik tambahan. Ada juga bukti bahwa latihan dua kali sehari dalam kondisi tertentu dapat memengaruhi adaptasi metabolik di otot.

Namun, untuk pelari pemula atau pelari yang sedang kurang tidur, kurang makan, sering cedera, atau belum konsisten, lari dua kali sehari bukan jalan pintas. Tubuh tidak menjadi lebih kuat hanya karena dipaksa lebih sering; tubuh menjadi lebih kuat ketika latihan dan pemulihan berjalan berpasangan.

Referensi