Studi: 'Exercise Snack' Ini Bantu Jaga Kesehatan Jantung dan Paru-paru

11 Okt 2025, 12:05 WIB

Nuruliar F

ilustrasi naik tangga (unsplash.com/Rendy Novantino)

Intinya sih...

Penelitian menunjukkan dua sesi exercise snack singkat per hari bisa meningkatkan kebugaran jantung dan paru-paru, terutama buat orang yang jarang berolahraga.
Aktivitas ringan seperti naik tangga atau squat 5 menit cukup memberi efek positif bagi tubuh.
Meski tak banyak mengubah berat badan, tetapi rutinitas fisik ini dapat membantu membangun stamina dan langkah awal yang realistis menuju hidup lebih sehat.

Disclaimer: This summary was created using Artificial Intelligence (AI)

Aktivitas fisik rutin dikenal penting untuk menjaga kesehatan tubuh. Olahraga teratur membantu menurunkan risiko penyakit jantung, diabetes, kanker, hipertensi, obesitas, depresi, osteoporosis, hingga kematian dini.

Namun, banyak orang kesulitan mencapai rekomendasi 150 menit olahraga sedang atau 75 menit olahraga intens per minggu seperti rekomendasi umum para ahli. Studi menemukan bahwa hampir sepertiga orang dewasa masih belum aktif secara fisik untuk menjaga kesehatannya.

Kini, penelitian tinjauan terbaru menunjukkan bahwa bagi mereka yang jarang berolahraga, aktivitas fisik singkat dalam sehari, disebut “exercise snack”, bisa menjadi cara efektif untuk meningkatkan kebugaran jantung dan paru-paru. Exercise snack ini bisa menjawab tantangan orang-orang yang kekurangan waktu atau motivasi untuk berolahraga, karena durasinya pendek, fleksibel, dan mudah dilakukan di sela rutinitas.

Penelitian yang dipublikasikan di British Journal of Sports Medicine ini menegaskan bahwa olahraga singkat dapat jadi solusi praktis bagi orang yang cenderung pasif bergerak.

Dampak nyata dari olahraga singkat

Para peneliti menganalisis data dari 11 uji klinis acak yang melibatkan lebih dari 400 orang dewasa berusia 18–80 tahun di Australia, Kanada, China, dan Inggris. Sekitar 70 persen peserta adalah perempuan dan semuanya tergolong tidak aktif secara fisik sebelum penelitian dimulai.

Mereka diminta melakukan sedikitnya dua kali exercise snack setiap hari—aktivitas intensitas sedang hingga tinggi berdurasi 5 menit atau kurang—setidaknya tiga kali seminggu selama 4–12 minggu.

Hasilnya cukup mencolok:

Aktivitas seperti naik tangga dan latihan berat badan memperbaiki kebugaran jantung dan paru-paru pada peserta berusia di bawah 65 tahun.
Latihan seperti taici dan penguatan otot kaki meningkatkan daya tahan otot pada peserta berusia di atas 65 tahun.
Sebanyak 83 persen peserta berhasil mempertahankan rutinitas ini, menunjukkan bahwa olahraga singkat bisa menjadi kebiasaan jangka panjang.

Kebugaran jantung dan paru-paru merupakan indikator penting kesehatan secara menyeluruh. Makin tinggi tingkat kebugaran kardiorespirasi seseorang, makin rendah risiko kematian dini serta penyakit kronis seperti jantung dan diabetes.

Walaupun demikian, tetapi studi ini tidak menemukan perubahan signifikan pada tekanan darah, kadar lemak darah, atau persentase lemak tubuh. Para ahli menduga ini mungkin karena dosis olahraga yang dilakukan tergolong ringan. Biasanya, perubahan tekanan darah atau komposisi tubuh membutuhkan porsi olahraga yang lebih besar. Kombinasi antara exercise snack dan pola makan sehat bisa menghasilkan efek yang lebih signifikan.

Mengingat kebiasaan duduk dalam waktu lama bisa meningkatkan risiko penyakit jantung, bahkan bagi mereka yang rutin berolahraga, menambahkan sedikit gerakan sepanjang hari bisa memberi manfaat besar. Manfaat exercise snack paling terasa bagi mereka yang jarang beraktivitas. Meskipun tidak bisa menggantikan porsi olahraga konvensional, tetapi exercise snack adalah langkah awal yang realistis menuju hidup lebih sehat.

Ide aktivitas fisik singkat yang bisa kamu coba

ilustrasi latihan squat tradisional (pexels.com/MART PRODUCTION)

Ada beberapa ide aktivitas fisik singkat yang bisa kamu coba lakukan kapan saja beberapa kali sehari:

Naik tangga 3–4 lantai.
Squat, lunges, step-up, atau push-up.
Latihan dengan resistance band.
Jalan di tempat.

Untuk hasil optimal, cobalah beristirahat dari duduk setiap 45–60 menit, lalu lakukan 20–30 repetisi selama satu menit. Enam hingga delapan sesi singkat per hari bisa memberi efek besar.

Perubahan biasanya terasa hanya dalam beberapa minggu. Yang akan kamu rasakan mungkin meliputi napas lebih panjang, stamina meningkat, dan tubuh lebih berenergi. Kuncinya adalah konsistensi.

Referensi

Tessa Strain et al., “National, Regional, and Global Trends in Insufficient Physical Activity Among Adults From 2000 to 2022: A Pooled Analysis of 507 Population-based Surveys With 5·7 Million Participants,” The Lancet Global Health 12, no. 8 (June 25, 2024): e1232–43, https://doi.org/10.1016/s2214-109x(24)00150-5.
Miguel Ángel Rodríguez et al., “Effect of Exercise Snacks on Fitness and Cardiometabolic Health in Physically Inactive Individuals: Systematic Review and Meta-analysis,” British Journal of Sports Medicine, October 7, 2025, bjsports-110027, https://doi.org/10.1136/bjsports-2025-110027.
"Sitting Too Long Can Harm Heart Health, Even for Active People." American College of Cardiology. Diakses Oktober 2025.
Ke‐wen Wan et al., “Effects of Exercise Snacks on Cardiometabolic Health and Body Composition in Adults: A Systematic Review and Meta‐Analysis,” Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sports 35, no. 8 (August 1, 2025), https://doi.org/10.1111/sms.70114.