Dari Kukus hingga Goreng, Ini 11 Peringkat Metode Masak Tersehat

Mengukus berada di posisi pertama karena metode ini gak membutuhkan tambahan mentega atau minyak serta gak bikin makanan terendam air. Kondisi tersebut membantu mengurangi risiko hilangnya sejumlah nutrisi yang larut dalam air. Menurut penelitian dalam Food Science and Biotechnology, metode memasak yang berbeda dapat memengaruhi kandungan vitamin dan tingkat retensi nutrisi pada sayuran. Mengukus dalam waktu yang cukup, tanpa membuat sayuran terlalu lembek, bisa menjadi pilihan praktis untuk mempertahankan berbagai zat gizi.

Blansir dilakukan dengan mencelupkan buah atau sayuran sebentar ke dalam air mendidih, kemudian segera memasukkannya ke air es untuk menghentikan proses pemasakan. Cara ini bisa membantu mempertahankan warna, tekstur renyah, sekaligus sebagian kandungan nutrisi pada sayuran. Teknik blansir juga dapat membantu mengurangi mikroorganisme yang berada di permukaan bahan makanan. Namun, karena sayuran tetap bersentuhan langsung dengan air, sebagian nutrisi yang larut dalam air tetap berpotensi berkurang.

Poaching merupakan teknik memasak dengan menggunakan air atau kaldu bersuhu rendah sehingga makanan gak dimasak dalam kondisi mendidih keras. Lauren Slayton, seorang ahli diet terdaftar, menilai metode ini sebagai salah satu cara sehat untuk mengolah daging dan sumber protein karena dapat membantu mempertahankan kelembapan makanan. Kalau kamu memasak daging dengan teknik ini, pastikan suhunya tetap rendah dan gunakan termometer makanan untuk mengecek kematangan. Ayam sebaiknya mencapai suhu internal sekitar 74 derajat Celsius, sedangkan daging babi sekitar 63 derajat Celsius.

Microwave ternyata bukan cuma berguna untuk menghangatkan makanan sisa, lho. Metode ini menggunakan panas secara langsung dengan waktu memasak yang umumnya relatif singkat sehingga sejumlah nutrisi makanan bisa lebih terjaga. Academy of Nutrition and Dietetics juga memasukkan microwave sebagai salah satu pilihan memasak yang praktis. Namun, kamu perlu lebih berhati-hati saat memasak daging atau unggas karena panas microwave bisa menyebar tidak merata, sehingga suhu bagian dalam makanan perlu diperiksa sebelum dikonsumsi.

Air fryer bekerja dengan mengalirkan udara panas untuk membuat makanan matang dan renyah dengan minyak yang jauh lebih sedikit dibandingkan menggoreng secara konvensional. Metode ini bisa menjadi pilihan buat kamu yang tetap ingin menikmati tekstur renyah tanpa menggunakan banyak minyak. Menurut penelitian dalam jurnal Antioxidants, air frying pada beberapa jenis sayuran Brassica dapat membantu mempertahankan atau bahkan meningkatkan karakteristik antioksidannya, meski hasilnya tetap dipengaruhi jenis makanan, suhu, dan durasi memasak. Jangan lupa membersihkan air fryer setelah digunakan supaya gak ada penumpukan minyak dan sisa makanan.

Menumis termasuk metode memasak yang cepat sehingga sayuran gak perlu berada di atas panas terlalu lama. Teknik ini memungkinkan kamu menggunakan sedikit minyak, misalnya minyak zaitun, yang mengandung lemak tak jenuh dan bisa menjadi bagian dari pola makan sehat. Namun, penggunaan minyak dalam jumlah besar tetap dapat meningkatkan kalori makanan. Suhu yang terlalu tinggi juga perlu dihindari karena memasak daging dengan panas tinggi dapat menghasilkan senyawa seperti heterocyclic amines (HCAs), sedangkan paparan asap dan panas ekstrem dapat berkaitan dengan pembentukan polycyclic aromatic hydrocarbons (PAHs).

Menurut penelitian dalam jurnal Polycyclic Aromatic Compounds, proses memasak daging pada suhu tinggi dapat berkaitan dengan pembentukan HCAs dan PAHs. Meski begitu, Donald Hensrud, MD, dari Mayo Clinic, menekankan bahwa kamu tetap perlu melihat pola makan secara keseluruhan. Kalau menumis membuatmu lebih banyak makan sayuran dan makanan kaya antioksidan, metode tersebut tetap bisa menjadi pilihan yang baik. Supaya lebih hemat kalori, kamu bisa mengukur minyak secukupnya dan menghindari minyak sampai berasap.

Memanggang bisa menjadi pilihan yang cukup sehat untuk sayuran, buah, daging, maupun bahan makanan lainnya. Tantangannya muncul ketika makanan dimasak terlalu lama sampai warnanya menjadi sangat gelap, terutama pada bahan makanan bertepung seperti kentang. Kondisi tersebut dapat meningkatkan pembentukan akrilamida akibat reaksi pada suhu tinggi. American Cancer Society menjelaskan bahwa akrilamida terbentuk pada makanan tertentu selama proses pemasakan bersuhu tinggi dan menjadi perhatian karena potensinya terhadap risiko kanker.

Karena itu, kamu gak harus menghindari makanan panggang sepenuhnya. Untuk makanan bertepung, usahakan memasaknya sampai berwarna kuning keemasan atau cokelat muda, bukan sampai gosong. Cara sederhana ini bisa membantu mengurangi pembentukan senyawa yang tak diinginkan.

Baking atau memanggang menggunakan panas kering dan bisa digunakan untuk mengolah berbagai makanan, mulai dari ikan dan sayuran sampai roti serta kue. Seberapa sehat hasil akhirnya sangat bergantung pada bahan yang kamu gunakan. Memanggang bisa menjadi pilihan baik karena gak selalu membutuhkan banyak tambahan lemak. Kalau membuat roti atau kue sendiri, kamu juga bisa menambahkan buah dan sayuran seperti pisang, apel, wortel, labu, atau zucchini serta memilih tepung gandum utuh untuk menambah serat dan protein.

Broiling dilakukan dengan menempatkan makanan di bawah sumber panas langsung sehingga proses memasaknya berlangsung cepat dan menghasilkan permukaan yang kecokelatan. American Heart Association merekomendasikan broiling sebagai alternatif dari menggoreng karena bisa menghasilkan karakter makanan yang mirip dengan tambahan lemak lebih sedikit. Namun, panas langsung yang sangat tinggi dapat menyebabkan sebagian nutrisi berkurang dan meningkatkan pembentukan akrilamida pada makanan tertentu. Karena itu, hindari membuat makanan terlalu gosong atau berwarna hitam.

Grilling atau memanggang di atas bara maupun permukaan panas tetap bisa menjadi bagian dari pola makan sehat, terutama jika kamu juga memperbanyak sayuran dan buah. Masalahnya perlu lebih diperhatikan ketika kamu memanggang daging menggunakan suhu sangat tinggi atau terlalu lama. Menurut penelitian dalam jurnal Food Science & Nutrition, kondisi memasak tertentu dapat memengaruhi kadar PAHs pada daging. Donald Hensrud, MD, menjelaskan bahwa menikmati daging panggang sesekali kemungkinan gak memberikan dampak besar jika pola makan kamu secara keseluruhan sudah sehat.

Menggoreng berada di posisi terakhir karena makanan biasanya menyerap sebagian minyak selama proses memasak. Kondisi tersebut membuat kandungan lemak dan kalori makanan bisa meningkat lebih banyak dibandingkan metode seperti mengukus atau poaching. Baik menggoreng dengan sedikit minyak maupun deep-frying, penggunaan minyak tetap menjadi faktor yang perlu diperhatikan. Bukan berarti kamu harus menghapus gorengan dari menu selamanya, ya, tapi sebaiknya jadikan makanan ini sebagai pilihan sesekali dan lebih sering gunakan metode memasak yang membutuhkan sedikit tambahan lemak.

Pada akhirnya, gak ada satu metode memasak yang selalu paling sehat untuk semua jenis makanan. Cara memasak perlu disesuaikan dengan bahan yang kamu gunakan, durasi, suhu, serta jumlah minyak atau lemak tambahan. Memasak juga gak otomatis membuat makanan menjadi kurang bergizi karena dalam kondisi tertentu panas justru bisa membuat beberapa zat gizi atau senyawa tanaman lebih mudah diserap tubuh.

Katie Morford, RDN, menjelaskan bahwa konsumsi sayuran mentah bersama sumber lemak sehat seperti minyak zaitun, alpukat, atau Greek yogurt juga bisa membantu tubuh menyerap nutrisi tertentu. Jadi, daripada terpaku pada satu teknik, kamu bisa mengombinasikan berbagai metode memasak sambil tetap memperbanyak sayuran, buah, biji-bijian utuh, dan makanan kaya nutrisi lainnya.