5 Cara Balikin Fokus dan Berhenti Doomscrolling

Sebelum kamu bisa berhenti doomscrolling, kamu perlu tahu dulu apa pemicunya. Banyak orang mulai menggulir layar tanpa sadar karena stres, bosan, atau butuh distraksi cepat. Begitu kamu memahami momen apa yang bikin tangan otomatis buka media sosial atau berita, kamu jadi lebih mudah mengontrolnya. Pemicu ini bisa berupa kebiasaan kecil seperti saat bangun tidur, nunggu makanan datang, atau sebelum tidur.

Setelah kamu sadar apa yang memicu doomscrolling, kamu bisa mulai bikin batasan yang lebih realistis. Misalnya, kalau pemicunya adalah rasa bosan, kamu bisa ganti kebiasaan itu dengan aktivitas singkat lain seperti merentangkan tubuh atau mengambil minum. Kalau pemicunya adalah kecemasan, kamu bisa belajar mengenali kapan perasaan itu muncul dan memberi diri sendiri jeda sebelum membuka ponsel.

Memahami pemicu itu kayak punya peta yang nunjukkin jalan keluar dari pola yang sama. Tanpa kesadaran ini, kamu bakal terus kejebak di lingkaran yang sama. Dengan mengidentifikasinya, kamu mulai punya kendali dan bisa berhenti sebelum masuk fase scrolling panjang yang bikin kamu capek sendiri.

Kebiasaan doomscrolling sering terjadi karena kamu gak punya batasan waktu yang jelas. Ponsel itu dirancang biar kamu betah lama-lama, jadi tanpa aturan pribadi, kamu bakal gampang tenggelam di beranda tanpa ujung. Mulai dengan bikin "waktu khusus ponsel" yang kamu tentukan sendiri, misalnya cuma cek media sosial maksimal 10 menit tiap sesi.

Kamu juga bisa manfaatkan fitur bawaan seperti screen time atau app timer buat ngingetin ketika waktu penggunaan sudah habis. Notifikasi semacam ini bakal bantu kamu keluar dari mode autopilot dan ngasih sinyal yang jujur tentang seberapa banyak waktu kamu habiskan di layar. Meski awalnya terasa kaku, aturan ini lama-lama bakal jadi kebiasaan yang lebih ringan.

Batasan waktu simpel ini bisa bantu kamu balik ke aktivitas penting lainnya. Kamu mulai sadar kalau ternyata kamu punya lebih banyak waktu daripada yang kamu kira. Dan yang paling penting, fokus kamu gak terpecah terus karena kebiasaan scrolling tanpa sadar.

Kadang doomscrolling bukan cuma soal durasi, tapi juga soal isi timeline kamu. Kalau isinya penuh berita negatif, gosip, atau hal-hal yang bikin kepala makin sumpek, kamu lebih rentan terus menggulir karena otak mencoba "mencari akhir" dari sesuatu yang tidak nyaman. Padahal, informasi negatif itu gak pernah habis. Cara paling efektif adalah kurasi ulang timeline kamu.

Unfollow atau mute akun yang bikin kamu cemas, kesal, atau kehilangan energi. Gak apa-apa banget buat jaga kesehatan mentalmu sendiri. Kamu juga bisa follow akun-akun yang lebih ringan, informatif, atau inspiratif. Timeline yang lebih positif bikin kamu gak mudah terjebak scroll panjang yang ujungnya bikin mood jatuh.

Kamu bisa mulai dengan bersihin satu platform dulu biar gak kewalahan. Semakin bersih timeline kamu, semakin jarang otakmu terpancing buat doomscrolling. Ini bukan bubble, tapi lebih ke filter biar pikiranmu gak terus-terusan dibanjiri hal yang bikin kamu capek.

Doomscrolling sering muncul sebagai respons cepat buat mengisi kekosongan atau kebosanan. Daripada langsung buka ponsel, coba cari aktivitas kecil yang bikin kamu lebih grounded. Hal-hal sederhana kayak tarik napas dalam, berdiri sejenak, minum air, atau merapikan meja bisa jadi pengganti yang efektif. Ini membantu kamu kembali ke tubuh dan berhenti mengikuti pola impulsif.

Kamu juga bisa simpan benda kecil yang kamu suka sentuh, seperti stress ball atau buku catatan, di meja kerja atau samping tempat tidur. Saat kamu merasa pengin buka ponsel, sentuh benda itu dulu sebagai pengalih perhatian kecil. Aktivitas pengganti yang sederhana ini bikin kamu punya jeda waktu buat memilih respons yang lebih sadar.

Semakin sering kamu mengganti refleks doomscrolling dengan kebiasaan lain, semakin otomatis juga otakmu bakal mengingat pola baru. Ini pelan-pelan ngebangun rutinitas yang lebih sehat dan bikin kamu gak lagi terjebak di lingkaran informasi yang bikin lelah.

Selain bikin batasan waktu, kamu bisa mengatur “no phone zone” biar doomscrolling makin sulit terjadi. Misalnya saat makan, sebelum tidur, atau satu jam pertama setelah bangun. Momen-momen ini penting banget buat kesehatan mental dan bisa jadi titik awal buat mengembalikan fokus kamu ke dunia nyata.

Kalau kamu biasa bawa ponsel ke kasur, coba tinggalin di meja atau charge di tempat lain. Cara sederhana ini langsung mengurangi peluang kamu untuk scroll sampai larut. Kamu bisa ganti rutinitas sebelum tidur dengan baca buku, journaling, atau mendengarkan musik.

Zona bebas ponsel ini menciptakan ruang nyata buat kamu bernapas dan interaksi yang lebih mindful. Konsistensi kecil setiap hari bakal bantu kamu merasa lebih tenang, lebih fokus, dan lebih hadir di momen yang sebenarnya jauh lebih penting daripada timeline yang gak habis-habis.

Pada akhirnya, berhenti doomscrolling itu bukan tentang menjauh dari teknologi, tapi tentang ngatur ulang arah perhatian kamu ke hal yang lebih penting. Kamu bakal kaget betapa banyak waktu, energi, dan ketenangan yang selama ini kebuang cuma karena kebiasaan scrolling tanpa sadar. Dengan langkah kecil yang konsisten, kamu bisa balik kendali dan nikmatin hari-harimu dengan pikiran yang lebih terang dan fokus yang lebih utuh. Semangat mencobanya!