7 Tips Mengelola Serangan Panic Attack, Ucapkan Mantra Penenang!

19 Sep 2023, 22:26 WIB

ilustrasi serangan panik (pexels.com/ANTONI SHKRABA production)

Banyak orang mengalami serangan panik, yang mana mereka tiba-tiba merasa cemas dan tidak bisa mengendalikan suatu situasi tanpa alasan. Kamu mungkin merasa sesak nafas atau seperti terkena serangan jantung dan ini bisa sangat menakutkan.

Serangan panik dapat terjadi secara tidak terduga dan berdampak signifikan pada kehidupan sehari-hari, namun ada cara untuk mengelolanya. Perawatan juga tersedia untuk gangguan panik dan kecemasan, yang mungkin merupakan kondisi yang mendasarinya. Berikut tujuh tips mengelola serangan panic attack yang dapat kamu terapkan.

1. Sadari bahwa kamu mengalami panic attack

ilustrasi mindfullness (pexels.com/Alex Green)

Dengan menyadari bahwa kamu mengalami serangan panik dan bukan serangan jantung, kamu dapat mengingatkan diri sendiri bahwa ini hanya sementara, akan berlalu, dan kamu baik-baik saja. Singkirkan rasa takut bahwa kamu akan sekarat atau malapetaka yang akan datang, yang keduanya merupakan gejala serangan panik.

Tidak selalu mungkin untuk menghindari pemicu serangan panik, namun jika kamu mengetahui apa yang memicunya, hal ini dapat membantu kamu memahami bahwa itu adalah serangan panik dan bukan hal lain.

2. Ucapkan mantra penenang

ilustrasi orang sedang berkaca (pexels.com)

Mengulangi mantra secara internal bisa membuat kamu rileks dan menenteramkan, serta bisa memberi kamu pegangan saat serangan panik.

Entah itu sekadar “semuanya akan berlalu seperti biasanya,” atau mantra yang berbicara kepada kamu secara pribadi atau monolog, ulangi terus-menerus sampai kamu merasakan serangan panik mulai mereda.

3. Segera tutup mata kamu

ilustrasi menutup mata (pexels.com/Mental Health America (MHA))

Beberapa serangan panik datang dari pemicu yang membuat kamu kewalahan. Jika kamu berada di lingkungan yang bergerak cepat dengan banyak rangsangan, hal ini dapat memicu serangan panik kamu.

Untuk mengurangi rangsangan, tutup mata kamu selama serangan panik. Ini dapat menghalangi rangsangan tambahan dan memudahkan kamu untuk fokus pada pernapasan.

4. Mindfullness

ilustrasi mindfullness (pexels.com/Klaus Nielsen)

Para ahli mengatakan bahwa strategi mindfulness, seperti meditasi, dapat membantu mengelola gejala kecemasan, meskipun tidak jelas strategi tersebut dapat mengobati gangguan kecemasan yang mendasarinya.

Dokter Keluarga Amerika merekomendasikan mindfulness sebagai strategi untuk mengatasi kepanikan dan kecemasan pada tahun 2015, dengan mengatakan bahwa mindfulness dapat membantu mengurangi stres seperti CBT dan terapi perilaku lainnya.

5. Atur pernafasan

ilustrasi mengatur pernafasan (pexels.com/Andera Piacquadio)

Berfokuslah untuk menarik napas dalam-dalam melalui hidung, rasakan udara perlahan memenuhi dada dan perut kamu. Kemudian hembuskan perlahan melalui mulut dan rasakan udara meninggalkan tubuh. Tarik napas melalui hidung selama empat hitungan, tahan sebentar, lalu buang napas melalui hidung selama empat hitungan.

6. Relaksasi otot

ilustrasi peregangan otot (pexels.com/Ivan Samkov)

Ketegangan otot adalah gejala kecemasan, dan teknik relaksasi otot dapat membantu mengurangi ketegangan dan meningkatkan relaksasi selama serangan. Relaksasi otot progresif bertujuan untuk melepaskan ketegangan pada satu kelompok otot sekaligus untuk merilekskan seluruh tubuh.

Sama seperti pernapasan dalam, teknik relaksasi otot dapat membantu menghentikan serangan panik kamu dengan mengendalikan respons tubuh kamu sebanyak mungkin.

7. Olahraga ringan

ilustrasi orang olahraga (pexel.com/William Choquette

Para ahli menemukan bahwa berolahraga dengan kecepatan 60 hingga 90 persen dari detak jantung maksimum selama 20 menit tiga kali seminggu dapat membantu mengurangi kecemasan. Jika kamu tidak terbiasa berolahraga, bicarakan dengan dokter kamu sebelum memulai.

Ada beberapa bukti bahwa memulai latihan aerobik lagi dapat memicu kecemasan tambahan pada penderita gangguan kecemasan. Membangunnya secara bertahap dapat membantu tubuh kamu menyesuaikan diri dan menghindari masalah pernapasan. Latihan aerobik meliputi aktivitas seperti berlari di atas treadmill.

This article is written by our community writers and has been carefully reviewed by our editorial team. We strive to provide the most accurate and reliable information, ensuring high standards of quality, credibility, and trustworthiness.