5 Cara Orang dengan EQ Tinggi Kendalikan Perasaan agar Tetap Tenang

Orang dengan EQ tinggi gak selalu berarti mereka gak pernah marah, kecewa, sedih, atau tersinggung, lho. Mereka tetap bisa merasakan emosi yang kuat, tapi berusaha mengenali perubahan perasaan tersebut sebelum mengambil tindakan. Penelitian Riley Leckie, Carolyn MacCann, dan Kit S. Double dalam Affective Science menunjukkan bahwa monitoring dapat membantu seseorang mengenali perubahan emosi, menilai intensitas serta penyebabnya, lalu menentukan apakah emosi tersebut perlu diatur.

Kebiasaan sederhana ini bisa kamu mulai dengan bertanya kepada diri sendiri, "Sebenarnya aku sedang merasa apa?" Setelah itu, coba cari tahu pemicunya dan seberapa besar pengaruhnya terhadap dirimu. Cara seperti ini membuatmu gak langsung menyamakan emosi dengan fakta, misalnya merasa diabaikan lalu langsung menyimpulkan bahwa orang lain memang gak peduli. Ada jeda antara perasaan yang muncul dan tindakan yang kamu pilih.

Saat emosi sedang tinggi, keinginan untuk langsung bertindak biasanya ikut membesar. Misalnya, ketika teman tiba-tiba membatalkan janji, kamu mungkin langsung ingin mengirim pesan bernada marah karena merasa gak dihargai. Padahal, belum tentu kamu sudah mengetahui alasan sebenarnya di balik tindakan tersebut. Memberi jeda bisa membantumu mempertimbangkan apakah respons yang ingin diberikan memang menjadi pilihan terbaik.

Menurut penelitian dalam Affective Science, peserta yang diminta memberikan penilaian terhadap tingkat keyakinan mereka pada jawaban dalam tugas pengelolaan emosi justru menunjukkan performa yang lebih baik. Para peneliti menjelaskan bahwa proses tersebut dapat mendorong seseorang untuk berpikir lebih mendalam, memperhatikan petunjuk emosional yang relevan, serta mengevaluasi apakah strategi yang dipilih sudah sesuai. Jadi, sebelum membalas pesan saat sedang kesal, kamu bisa membiasakan diri berhenti sebentar dan mengecek ulang responsmu, ya.

Orang dengan EQ tinggi gak hanya bertanya, "Apa yang aku rasakan?" Mereka juga mencoba mempertanyakan, "Apakah responsku terhadap perasaan ini sudah tepat?" Pertanyaan sederhana tersebut bisa menjadi semacam reality check ketika kamu sedang berada dalam situasi emosional. Dengan begitu, kamu gak sekadar mengikuti emosi, tapi juga mempertimbangkan konsekuensi dari tindakan yang akan dilakukan.

Dalam penelitian Leckie, MacCann, dan Double, monitoring metakognitif dikaitkan dengan kemampuan untuk mengevaluasi beberapa pilihan respons dalam situasi emosional sebelum menentukan pilihan. Pada studi kedua, peserta yang diminta memberikan penilaian keyakinan terhadap jawabannya menunjukkan kemampuan pengelolaan emosi yang lebih baik dibandingkan mereka yang gak mendapat dorongan tersebut. Dalam kehidupan sehari-hari, kamu bisa menerapkannya dengan membandingkan beberapa pilihan, seperti membalas sekarang, menunggu sampai lebih tenang, atau menyampaikan perasaan tanpa menyalahkan orang lain.

Ketika sesuatu membuatmu kesal, otak bisa dengan cepat membuat kesimpulan berdasarkan apa yang sedang kamu rasakan. Kamu mungkin berpikir seseorang sengaja mengabaikanmu hanya karena pesannya belum dibalas. Padahal, ada banyak kemungkinan lain yang belum kamu ketahui. Orang dengan EQ tinggi berusaha melihat situasi secara lebih luas sebelum menetapkan kesimpulan.

Proses monitoring bisa membantu seseorang memperhatikan perubahan emosi sekaligus mengevaluasi intensitas dan penyebabnya. Karena itu, saat emosimu mulai naik, coba pisahkan antara fakta dan asumsi. Kamu bisa bertanya, "Apa yang benar-benar aku ketahui?" lalu lanjutkan dengan, "Apa yang sebenarnya masih aku tebak?" Kebiasaan ini membuat responsmu lebih terukur dan mengurangi kemungkinan bertindak hanya berdasarkan prasangka.

Tetap tenang bukan berarti kamu harus memendam emosi atau selalu bersikap seolah-olah gak terjadi apa-apa, ya. Justru, orang dengan EQ tinggi tetap mengakui perasaannya, tapi berusaha memilih cara yang paling efektif untuk menyampaikannya. Kalau kamu kecewa kepada seseorang, misalnya, kamu tetap boleh mengatakan bahwa tindakan tersebut membuatmu kecewa tanpa harus melancarkan serangan pribadi. Cara menyampaikan emosi juga menjadi bagian penting dari kemampuan mengelola emosi.

Penelitian dalam Affective Science menemukan bahwa monitoring metakognitif dapat mendukung proses memilih respons yang lebih efektif dalam situasi emosional, meski peneliti juga menegaskan bahwa penelitian tersebut mengukur pengetahuan tentang pengelolaan emosi melalui situasi hipotetis, bukan kemampuan mengendalikan emosi secara langsung dalam kehidupan nyata. Artinya, temuan ini bisa menjadi panduan sederhana, bukan jaminan bahwa kamu otomatis selalu mampu mengendalikan emosi. Namun, membiasakan diri berhenti, mengecek perasaan, menilai pilihan, lalu bertindak dengan sadar bisa menjadi langkah kecil untuk membangun EQ yang lebih baik.

Memiliki EQ tinggi bukan berarti kamu harus selalu tenang dalam setiap situasi, lho. Kamu tetap bisa marah, kecewa, sedih, atau tersinggung karena semua emosi tersebut merupakan bagian dari pengalaman manusia. Bedanya, kamu belajar memberikan ruang antara emosi yang muncul dan tindakan yang akan dilakukan.

Penelitian terbaru dalam Affective Science menunjukkan bahwa kebiasaan monitoring atau metakognisi dapat berperan dalam membantu seseorang memilih respons emosional yang lebih efektif. Jadi, ketika emosimu mulai memuncak, gak ada salahnya berhenti sejenak dan bertanya, "Apakah aku sudah yakin ini respons terbaik?"