6 Cara Menenangkan Pikiran Sebelum Tidur, Ayo Coba!

Menurut The Australasian Sleep Association, terapi kontrol rangsangan atau stimulus control therapy bisa membangun hubungan yang lebih baik antara kamu dan tidur. Beberapa langkah yang bisa kamu lakukan meliputi:

• Gunakan tempat tidur kamu hanya untuk tidur dan aktivitas keintiman. Semua aktivitas lain harus dilakukan di luar tempat tidur, sebaiknya di ruangan lain.
• Hanya tidur jika kamu merasa mengantuk. Jika kamu tidak merasa mengantuk, tundalah untuk tidur.
• Jika kamu masih terjaga setelah sekitar 15 menit di tempat tidur, bangunlah dari tempat tidur dan pergilah ke ruangan lain. Lakukan hal lain yang menenangkan hingga kamu merasa mengantuk lagi, seperti membaca buku atau mengerjakan beberapa tugas.
• Ulangi dua langkah di atas sampai kamu tertidur dalam waktu sekitar 15 menit.
• Bangun dari tempat tidur pada waktu yang sama setiap pagi, tanpa memperhatikan seberapa lama kamu tidur di malam sebelumnya.
• Hindari tidur siang yang lama, yang dapat mempersulit tidur malam itu.

Pikiran negatif saat ingin tidur atau mengkhawatirkan sesuatu bisa membuat kita merasa lebih waspada, khawatir, dan lebih sulit tidur. Oleh sebab itu, cobalah menggunakan metode "cognitive re-focusing" atau "fokus ulang kognitif".

Dilansir artikel dalam jurnal Behavior Therapy, cobalah untuk mengingat kembali kenangan indah, film, atau acara TV di benak kamu. Ini berfungsi untuk mengalihkan perhatian dari pikiran negatif.

Idealnya, ini akan menjadi kenangan yang dapat kamu ingat dengan sangat jelas. Pikiran ini diharapkan bisa menimbulkan perasaan netral atau sedikit positif. Kenangan yang terlalu positif atau negatif dapat menyebabkan peningkatan kewaspadaan dan aktivitas mental.

Dilansir The Australasian Sleep Association, terapi relaksasi untuk insomnia bertujuan untuk mengurangi kewaspadaan dan meningkatkan kualitas tidur.

Salah satu caranya adalah dengan menegangkan dan mengendurkan kelompok otot secara progresif di seluruh tubuh. Ini dikenal sebagai terapi relaksasi otot progresif terpandu (progressive muscle relaxation therapy).

Kamu juga bisa mencoba latihan pernapasan, mendengarkan musik yang menenangkan, atau latihan relaksasi lainnya yang dirasa tepat untuk kamu.

Jadwalkan waktu kekhawatiran di awal hari, sehingga pikiran ini tidak muncul di malam hari. Salah satu cara yang bisa kamu lakukan adalah dengan menuliskan beberapa hal yang membuat kamu khawatir.

Jika kamu merasa khawatir di malam hari, kamu bisa mengingatkan diri bahwa telah menuliskannya dan akan diselesaikan di lain waktu.

Menyadari bahwa terbangun singkat dari tidur adalah hal yang benar-benar normal, dan bukan tanda kesehatan yang buruk. Ini bisa membantu kamu memiliki hubungan yang lebih baik dengan tidur.

Tidur terjadi dalam "siklus" yang berbeda pada malam hari. Setiap siklus berlangsung sekitar 90 menit, dan mencakup berbagai tahapan tidur ringan, dalam, dan bermimpi (REM).

Sebagian besar tidur nyenyak kita terjadi di paruh pertama malam, dan sebagian besar tidur ringan kita di paruh kedua. Setiap orang mengalami kebangkitan singkat dari tidur, tetapi kebanyakan orang tidak mengingatnya keesokan paginya.

jika cara-cara di atas tidak berhasil, langkah selanjutnya yang paling efektif adalah terapi perilaku kognitif untuk insomnia atau CBT-i (cognitive behavioral therapy for insomnia).

Menurut jurnal Sleep Medicine Reviews, terapi non-obat ini menargetkan penyebab yang mendasari insomnia. Terapi ini bermanfaat untuk perbaikan jangka panjang dalam tidur, kesehatan mental, dan fungsi tubuh di siang hari. 

Cara-cara di atas bisa kamu lakukan untuk mengatasi pikiran yang berkecamuk saat ingin tidur. Cara-cara di atas bisa membantu kamu memiliki hubungan yang lebih baik dengan tidur.