Follow IDN Times untuk mendapatkan informasi terkini. Klik untuk follow
WhatsApp Channel &
Google News
Pemanasan merupakan latihan yang tidak boleh dilewatkan dalam olahraga. Melakukan pemanasan selama 15 menit sebelum berolahraga berfungsi untuk mempersiapkan tubuh sebelum melakukan aktivitas dengan intensitas berat.
Sebaliknya, meniadakan gerakan pemanasan sebelum olahraga memperbesar peluang cedera, seperti kram dan keseleo. Hal ini dikarenakan otot akan menjadi tegang karena tubuh bekerja keras secara mendadak.
Dalam melakukan pemanasan, dianjurkan untuk melibatkan seluruh anggota tubuh. Tak hanya itu, gerakan pemanasan cenderung lebih ringan dibandingkan latihan inti. Untuk mengatur kesiapan tubuh secara keseluruhan, yuk lakukan 12 gerakan pemanasan sebelum olahraga di bawah ini.
1. Memutar kepala
Memutar kepala sebagai gerakan pemanasan sebelum olahraga (canva.com) Demi menjaga kelancaran kegiatan olahraga, ada baiknya kamu melakukan latihan pemanasan. Salah satu gerakan pemanasan sebelum olahraga yang jarang dilewatkan adalah gerakan memutar kepala.
Gerakan pemanasan ini cukup mudah dilakukan, yakni hanya dengan memutar bagian leher searah jarum jam dalam hitungan 8 detik. Selanjutnya, putar ke arah sebaliknya dalam durasi yang sama.
Dengan menjalani gerakan pemanasan sebelum olahraga ini, nantinya kepala akan merespon dengan meningkatkan fungsi otak, detak jantung, dan penyerapan oksigen guna mengimbangi intensitas olahraga.
Baca Juga: 7 Gerakan Dasar dalam Senam Aerobik, Gak Sulit Kok!
2. Memutar bahu
Memutar bahu sebagai gerakan pemanasan sebelum olahraga (canva.com) Gerakan pemanasan sebelum olahraga juga melibatkan anggota tubuh bagian atas, misalnya bahu. Pada latihan memutar bahu, gerakan diawali dengan memegang pundak menggunakan masing-masing tangan, lalu memutarnya ke arah depan dan ke belakang dalam hitungan 8 detik. Latihan ini efektif untuk menunjang olahraga lari.
3. Memutar kedua lengan
Memutar kedua lengan sebagai gerakan pemanasan sebelum olahraga (canva.com) Gerakan memutar kedua lengan merupakan gerakan pemanasan sebelum olahraga yang efektif melatih kekuatan dan kelenturan sendi. Pada latihan ini, lengan digerakkan menyerupai kincir angin selama 8 detik. Meski terkesan mudah, intensitas latihan ini tetap perlu diperhatikan. Bila terlalu diforsir, tak menutup kemungkinan persendian bisa merasa linu sebelum memulai latihan inti.
Baca Juga: 8 Manfaat Jumping Jack yang Utama, Jaga Kesehatan Jantung!
4. Memutar pinggang
Memutar pinggang sebagai gerakan pemanasan sebelum olahraga (canva.com) Selain gerakan memutar kepala, penting untuk melakukan pemanasan di area perut. Salah satu latihan pemanasan yang bisa kamu coba adalah gerakan memutar pinggang. Gerakan ini bermanfaat untuk melatih fleksibilitas pinggang sehingga dapat membuat latihan semakin prima.
Sama halnya dengan gerakan memutar kepala, gerakan memutar pinggang juga dilakukan selama 8 detik. Gerakan pemanasan sebelum olahraga ini diawali dengan meregangkan bagian kaki searah pundak, kemudian memutarnya searah jarum jam.
5. Memutar lutut
Memutar lutut sebagai gerakan pemanasan sebelum olahraga (canva.com) Gerakan pemanasan sebelum olahraga yang patut dicoba selanjutnya adalah gerakan memutar lutut. Gerakan ini dapat kamu lakukan dengan merapatkan lutut terlebih dulu. Selanjutnya, goyangkan lutut searah jarum jam dan sebaliknya dalam hitungan 8 detik. Tak hanya menjaga lutut tetap luntur, latihan pemanasan ini juga membantu mengurangi resiko cedera.
Baca Juga: 5 Alasan Kamu Perlu Olahraga Biliar, Manfaatnya Banyak
6. Meregangkan pergelangan paha
Meregangkan pergelangan paha sebagai gerakan pemanasan sebelum olahraga (canva.com) Meregangkan pergelangan paha bisa digunakan sebagai gerakan pemanasan sebelum olahraga yang penting dilakukan. Terlebih bila kamu gemar berolahraga lari jarak jauh.
Latihan ini dapat dilakukan dengan cara melebarkan jarak kaki lalu berpangku pada salah satu paha. Guna menjaga kelenturan otot paha, gerakan pemanasan sebelum olahraga ini ideal dilakukan selama 8 detik.
Lanjutkan membaca artikel di bawah
Editor’s picks
7. Menekuk tubuh ke depan
Menekuk tubuh ke depan sebagai gerakan pemanasan sebelum olahraga (canva.com) Gerakan pemanasan sebelum olahraga yang bermanfaat untuk mempersiapkan kelenturan sendi adalah menekuk tubuh ke depan. Gerakan ini dilakukan dengan meluruskan kaki dengan arah yang cukup lebar ke masing-masing sisi. Selanjutnya, tekuk bagian tubuh ke depan dengan tangan dalam posisi lurus.
8. Menekuk pergelangan kaki
ilustrasi pergelangan kaki keseleo atau terkilir (freepik.com/wayhomestudio) Menekuk pergelangan kaki juga menjadi salah satu rangkaian gerakan pemanasan sebelum olahraga yang wajib dilakukan. Tujuannya agar melatih kelenturan kaki, paha, dan tumit. Menekuk pergelangan kaki juga bermanfaat untuk mengatur keseimbangan tubuh. Lakukan selama beberapa saat ke arah yang berbeda.
Baca Juga: 12 Contoh Gerakan Kelenturan Tubuh dan Cara Melakukannya
9. Menekuk pergelangan tangan
ilustrasi nyeri pada pergelangan tangan (pexels.com/Anete Lusina) Tidak hanya kaki, menekuk pergelangan kedua tangan juga wajib dilakukan saat pemanasan sebelum berolahraga. Apalagi kamu akan melakukan olahraga yang menggunakan kedua tangan, seperti badminton, tenis meja, hingga bowling.
Caranya dengan melipat tangan ke arah berlawanan, misalnya tangan kanan ke arah kiri dan begitu sebaliknya.
10. Meluruskan kaki
ilustrasi seseorang melakukan pemanasan olahraga (unsplash.com/@aloragriffiths) Gerakan pemanasan sebelum olahraga berikutnya adalah meluruskan kaki. Gerakan pemanasan ini berfungsi saat kamu akan berlari jarak jauh, sehingga paha bagian bawah dan pergelangan kaki akan menjadi tumpuan utama.
Caranya adalah dengan duduk di tanah, lalu luruskan kaki dan buka agak lebar.
Baca Juga: 13 Gerakan Pendinginan Setelah Olahraga, Tubuh Jadi Rileks!
11. Mengangkat dan memutar kaki
mengangkat kaki (canoe.com) Selain meluruskan kaki, gerakan pemanasan sebelum berolahraga yang harus dilakukan adalah mengangkat dan memutar kaki. Caranya dengan mengangkat satu kaki dengan posisi lutut ditekuk ke depan dan tahan selama delapan hitungan. Begitu sebaliknya.
Lalu tekuk dan tarik masing-masing lutut ke belakang dengan bantuan tangan. Tahan juga selama delapan hitungan.
Baca Juga: 9 Macam Gerak Otot pada Manusia, Harus Tahu!
