18 Contoh Olahraga Kardio Terbaik, Aman Dilakukan di Rumah

Melompat adalah contoh olahraga kardio yang paling simpel dan mudah dilakukan di mana pun dan kapan pun. Berikut ini adalah beberapa variasi gerakan melompat yang bisa kamu coba sendiri di rumah.

1. Burpee

Burpee adalah jenis olahraga kardio yang bisa membantu membakar 100 kalori selama 10 menit. Untuk pemula, lakukan burpee selama 10-20 kali sebelum meningkatkan target repetisi. Berikut langkah-langkah melakukan burpee yang benar.

• Awali dengan posisi berdiri dengan kaki terbuka selebar pundak.
• Lompat tinggi sebelum berpindah ke posisi squat dengan tangan menyentuh lantai.
• Lontarkan kaki ke belakang hingga tubuh berada di posisi plank.
• Kembali ke posisi squat dan loncat ke atas dengan tinggi. 

2. Lompat tali

Siapa bilang lompat tali hanya bisa dimainkan anak kecil? Sebaliknya, lompat tali bisa menjadi jenis olahraga kardio yang efektif melatih kekuatan jantung. Dengan hanya mengandalkan tali, kamu bisa membakar sebanyak 220 kalori dalam 20 menit.

Jika masih pemula, lompat tali perlu dilakukan secara bertahap. Lakukan lompatan 10-30 detik secara bergantian selama 5-10 sirkuit, lalu naikkan ritmenya menjadi lebih lama. Untuk hasil optimal, pastikan kamu memutar tali menggunakan pergelangan dan mendarat dengan lembut.

3. Lompat

Apabila kamu tidak memiliki tali skipping, kamu bisa melakukan gerakan lompat biasa saja. Temukan ritme yang tepat dan lakukan secara rutin selama 20-30 kali dalam 1 set. Yang terpenting adalah andalkan otot kaki untuk menaikkan tubuh dalam waktu cepat.

4. Jumping jacks

Gerakan olahraga ini cukup sederhana, yaitu melompat dengan melebarkan kedua kaki dan tangan diangkat ke atas kepala sampai bertepuk tangan. Jenis olahraga kardio ini efektif membakar 100 kalori selama 10 menit. Keuntungan lain dari olahraga ini adalah kamu bisa menjalaninya tanpa alat bantu atau skill tertentu.

Kamu juga bisa melakukan berbagai variasi latihan jumping jacks. Misalnya, lakukan jumping jacks selama 30-60 detik dan dilanjut dengan latihan kardio lain, misalnya jogging atau lompat tali.

5. Jumping lunges

Gerakan kardio ini baik untuk melatih otot kaki. Kalori yang terbakar juga bisa mencapai 118 kcal dalam 10 menit saja. Langkah-langkah melakukan gerakan ini adalah:

• Satu kaki ke belakang dan pinggul diturunkan sedikit
• Pastikan lutut yang di belakang dan paha kaki depan paralel dengan lantai
• Lompat dan kembali ke posisi pertama, tetapi dengan kaki yang bergantian

Untuk pemula, kamu bisa melakukan gerakan ini selama 30 detik dulu atau sebanyak 20 kali dalam 1 set. Jika sudah rutin dan terbiasa, tambah pengulangan beberapa set.

6. Tuck jump

Contoh olahraga kardio yang merupakan variasi dari gerakan melompat adalah tuck jump. Gerakan ini bisa memacu kerja jantung kamu. Caranya adalah:

• Posisikan tubuh agak membungkuk
• Lompatlah ke atas sambil tekuk lutut mendekati dada
• Ulangi gerakan selama 1 menit

Pasti kamu sudah tidak asing dengan olahraga ini. Selain murah karena tidak perlu alat khusus untuk melakukannya, kamu juga bisa berolahraga sambil refreshing melihat lingkungan di sekitarmu.

1. Jogging di tempat

Jika kamu merasa mager untuk jogging di luar, tak ada salahnya mencoba alternatif lain dengan jogging di tempat. Walau terdengar remeh, jenis olahraga kardio ini mampu melatih otot dan memacu denyut jantung.

Agar latihan lebih bervariasi, kamu bisa menggabung jogging dengan jenis latihan berbeda, mulai dari lompat tali, hingga senam aerobik. Untuk pemula, lakukan latihan ini selama 10 menit, kemudian tingkatkan ntensitas dan durasinya hingga 30 menit.

2. Long jump with jog back

Gerakan ini memadukan gerakan jogging dan lompat jauh. Cara melakukannya adalah sebagai berikut.

• Posisikan badan kamu menjadi setengah berjongkok
• Tolak tangan ke belakang sambil lebih menekuk lutut lagi
• Tolak tangan ke depan dan lompatlah sejauh mungkin
• Setelah mendarat, lakukan jogging lagi seperti biasa

Kamu bisa mencoba gerakan kardio ini secara cepat dan terus menerus selama 1 menit.

Gerakan squat memang sudah sering menjadi salah satu contoh olahraga kardio yang perlu dicoba. Ada 2 macam gerakan squat yang bisa kamu lakukan di rumah, yaitu:

1. Squat jump

Selain menaikkan denyut jantung, squat jump mampu membakar kalori dan meningkatkan kekuatan otot kaki. Sebagai olahraga pliometrik, squat jump dimulai dengan gerakan melompat dengan tangan di belakang kepala, lalu beralih ke posisi squat saat turun.

Lakukan squat jump selama 30-60 detik sebelum menggabungkannya dengan latihan kardio lain, seperti jogging atau lompat tali atau latihan kekuatan tubuh bagian bawah, misalnya squat, lunges, atau deadlift.

Namun, kamu perlu hati-hati karena jika intensitas gerakannya tidak tepat dapat berisiko cedera pada sendi lutut.  

2. Circle hop squat

Gerakan ini sebenarnya mirip dengan squat jump. Namun yang membedakannya adalah circle hop squat ada gerakan memutar 180 derajat saat melompat. Berikut ini langkah-langkahnya:

• Beralih ke posisi squat
• Loncat dan putar tubuh 180 derajat saat meloncat
• Kembali mendarat dengan posisi squat

Kamu bisa melakukan gerakan ini secara rutin sebanyak 10 kali per set. Jika sudah terbiasa, naikkan repetisi menjadi 20-30 kali.

Variasi berikut ini adalah gerakan-gerakan kaki dan tangan yang menyentuh tanah, seperti mountain climber dan plank-to-knee. Berikut pembahasannya:

1. Mountain climber

Gerakan latihan mountain climber dapat memacu denyut jantung serta meningkatkan kekuatan dan ketahanan otot inti. Gerakannya yang sederhana membuat jenis olahraga kardio ini dapat dilakukan dengan mudah tanpa skill khusus.

Latihan mountain climbers bisa dimulai dengan posisi push-up, lalu lanjutkan dengan menekuk kaki sejauh mungkin secara bergantian. Pastikan punggung, pantat, dan kaki tetap pada posisi lurus. Dengan jenis olahraga kardio ini, kamu bisa membakar 100 kalori dalam kurun waktu 10 menit.

2. Plank-to-knee tap

Gerakan ini merupakan variasi dari gerakan plank. Bagi pemula, kamu hanya perlu menyentuhkan lutut ke tanah saja. Lalu bagi yang sudah mahir, kamu bisa coba menyilangkan tangan kiri untuk menyentuh lutut kanan, begitu sebaliknya. Lakukanlah gerakan ini secara bergantian selama 1 menit

3. Inchworm

Gerakan ini sebenarnya menyerupai salah satu posisi saat yoga. Kamu bisa melakukan gerakan ini sebagai pemanasan. Cara melakukannya adalah sebagai berikut.

• Berdiri dan posisikan kaki terbuka selebar bahu
• Letakkan tangan di lantai hingga badan kamu agak membungkuk
• Geser atau gerakkan tangan kamu ke depan sejauh yang kamu bisa tanpa menekuk lutut
• Jika sudah mentok, tarik kembali tangan kamu ke arah dalam (kaki) dan kembali berdiri.

Lakukan gerakan ini selama 30 detik. Jika sudah mahir bisa menaikkan hingga 1 menit.

Sesuai namanya, latihan skaters adalah gerakan yang menirukan orang yang sedang bermain skate. Ini cara melakukannya:

• Posisikan badan berdiri tegak dengan kaki selebar bahu
• Loncat seperti biasa, lalu tekuk lutut kanan
• Silangkan kaki kiri ke belakang kaki kanan

Untuk mendapatkan hasil yang baik, kamu perlu mengulanginya secara bergantian. Kamu bisa mengulangi gerakannya selama 30-60 detik.

Tak banyak yang tahu, ternyata naik-turun tangga bagus untuk menjaga kesehatan sistem kardiovaskular dan melatih kekuatan otot kaki. Contoh olahraga kardio ini bisa dipraktikkan dengan naik-turun tangga sebanyak satu atau dua lap, kemudian diikuti latihan kardio lain, contohnya lompat tali atau jogging di tempat.

Naik-turun tangga juga hadir dalam versi Latihan Interval Intensitas Tinggi (LIIT) yang umumnya dilakukan selama 10 menit. Langkah-langkahnya, awali dengan naik tangga secepat mungkin, lalu turun tangga untuk pemulihan, dan ulangi. 

Gerakan runner skip adalah latihan olahraga kardio yang melatih otot perut dan kaki karena kamu dipaksa untuk bertumpu hanya pada satu kaki. Berikut ini langkahnya:

• Dorong kaki kiri ke belakang dan kaki kanan sebagai tumpuan
• Sentuh lantai dengan jari tangan kiri, sehingga tubuhmu membentuk 90 derajat
• Kembalikan kaki kiri ke depan, lalu angkat dan tekuk lutut kiri 90 derajat sambil kaki kanan melompat
• Lalu ulangi lagi seperti gerakan sebelumnya.

Gerakan latihan ini merupakan variasi dari gerakan sliding dari fast feet. Langkah-langkah melakukannya bisa kamu contoh sebagai berikut.

• Buka kaki selebar pinggang
• Turunkan badan hingga setengah jongkok
• Angkat tumit sampai tumpuan berada di bagian telapak kaki depan
• Lakukan lari-lari kecil sebisa kamu
• Slide kaki kamu ke kanan hingga 3-4 langkah, lalu kembali ke posisi awal.

Lalu contoh olahraga kardio yang terakhir adalah step up. Dalam melakukan gerakan ini, kamu perlu kursi pendek atau tangga. Namun tetap pastikan benda tersebut kokoh untuk menahan badan kamu. Cara melakukannya, yaitu:

• Naikkan 1 kaki ke atas kursi atau tangga
• Angkat tubuh dengan menggerakkan otot pantat
• Turunkan kembali kaki satunya sampai mendarat ke tanah
• Turunkan lagi satu kaki untuk kembali ke posisi semula
• Ulangi gerakan ini selama 1 menit, lalu lakukan pada kaki yang satu lagi

Nah, itulah 18 contoh olahraga kardio yang bisa dilakukan di rumah tanpa didampingi trainer. Awali setiap latihan dengan pemanasan untuk meminimalkan risiko cedera.