Olahraga saat Musim Pancaroba, Bisa Dilakukan di Rumah!

Yoga adalah olahraga yang memadukan teknik olah pernapasan, gerakan, dan meditasi. Menurut Dewa Winana, praktisi yoga yang kerap mengasuh kegiatan yoga di Ubud, yoga bisa dilakukan oleh siapa saja dan di mana saja. Anak-anak hingga lansia bisa melakukan yoga.

Namun, ia mengingatkan, gerakan-gerakan yang dilakukan mesti disesuaikan dengan usia yang bersangkutan. Misalnya saja, untuk lansia, bisa melakukan gerakan tadasana (gunung), vraksasana (pohon), trikonasana (segitiga), dan baddha konasana (kupu-kupu). Durasi melakukan yoga bisa dari 30—45 menit. Pria dari Desa Pejeng, Gianyar, Bali ini mengungkapkan, tidak memerlukan ruang yang luas untuk melakukan gerakan-gerakan yoga.

Gerakan yoga yang terlihat sederhana ini memiliki beragam manfaat. Yoga mampu memperlancar aliran darah sehingga tubuh dan jantung sehat. Selain itu, yoga juga bagus untuk kesehatan mental. Olahraga ini mampu mengurangi stres dan meningkatkan kualitas tidur. "Kamu bisa menonton video gerakan-gerakan dasar yoga melalui YouTube untuk diikuti saat berolahraga di rumah," ungkap Dewa Winana saat ditemui di rumahnya, Minggu (7/10/2024).

Malas pergi ke pusat kebuagaran? Kamu bisa mencoba beberapa workout  sederhana di rumah. Tentunya, gerakan-gerakan ini bisa menjadi alternatif olahraga saat musim pancaroba, utamanya saat kamu malas ke luar rumah.

Menurut John Seran, seorang professional trainer di Denpasar, ada beberapa workout sederhana yang bisa dilakukan di rumah. Ini digunakan untuk meningkatkan kebugaran tubuh. Tak hanya kebugaran tubuh, menurut John Seran, workout ini juga bahkan bisa untuk membentuk tubuh ideal.

John Seran menerangkan, gerakan seperti high knee, burpee, push-up, sit-up, plank, dan flutter kick bisa dilakukan di rumah. Ini tidak membutuhkan ruang yang luas. Selain itu, kamu juga tidak membutuhkan banyak biaya untuk melakukannya.

High knee sendiri adalah gerakan lari di tempat sambil mengangkat lutut sejajar pinggang. Jangan lupa untuk turut menggerakkan tangan seperti saat berlari. Gerakan ini berguna untuk mengencangkan perut dan kaki bagian bawah.

Sementara itu, push-up adalah gerakan menahan berat tubuh dengan menggunakan kedua tangan. Bukalah kedua tangan selebar bahu, kemudian naik turunkan tubuh dengan menggunakan tangan. Untuk orang yang memiliki berat tubuh berlebih, bisa dengan menurunkan lutut ke lantai untuk membantu tangan menopang berat badan. Push-up ini berguna untuk mengencangkan lengan dan menguatkan otot tangan.

Di sisi lain, burpee adalah gerakan push-up yang dikombinasi dengan gerakan melompat. Mulailah dengan gerakan push-up, lalu diikuti dengan gerakan melompat dengan kedua tangan dibawa ke atas. Gerakan ini berguna untuk mengencangkan dan menguatkan otot lengan, perut, bahu, kaki, dan paha belakang.

Selanjutnya, sit-up adalah gerakan mengangkat badan dalam posisi tidur. Kamu juga bisa melakukan ini dengan menekukkan kaki. Angkat badan hingga kepala mendekati lutut secara berulang. Gerakan ini cocok untuk kamu yang menginginkan perut datar karena berguna untuk menguatkan otot perut bagian atas.

Sementara, gerakan plank mirip dengan gerakan push-up. Bagian siku ditekuk hingga membentuk sudut 90 derajat. Kaki lurus dengan tumit menyentuh alas atau lantai. Plank berguna untuk mengencangkan otot perut, memperbaiki postur tubuh, dan mengencangkan lengan.

Terakhir, flutter kick memiliki gerakan yang mirip dengan sit-up. Kaki lurus dengan tangan diletakkan di bawah pantat. Kaki kemudian digerakkan naik turun seperti pada gerakan renang gaya bebas. Flutter kick bertujuan untuk mengencangkan otot perut bagian bawah dan cocok untuk kamu yang meninginkan perut datar.

Masing-masing gerakan di atas dilakukan selama 10—15 detik untuk 1 set gerakan. Kamu bisa mencoba melakukan 3—5 set untuk masing-masing gerakan. "Jangan lupa, lakukan peregangan atau pemanasan sebelum melakukan gerakan-gerakan tersebut," ungkap John Seran saat ditemui di kantornya di bilangan Renon, Denpasar, Bali, Selasa (9/1/2024).

Skipping atau lompat tali bisa menjadi pilihan untuk olahraga yang dilakukan di rumah. Hanya saja, olahraga ini memerlukan ruang yang sedikit lebih banyak agar bisa dengan leluasa memutar tali. Olahraga skipping sangat sederhana. Kamu hanya perlu membeli tali sebagai sarana skipping.

Sebagai pemula, kamu bisa mencoba melompat selama 20 detik dalam 1 set gerakan. Jika sudah merasa nyaman, sebaiknya kamu mencoba melompat selama 50 detik atau bisa juga 1 menit. Kamu bisa melakukan 4—5 set skipping. Skipping sangat baik untuk mengencangkan otot kaki bagian bawah, otot lengan, dan ujung kaki.

Bagaimana jika tidak bisa melakukan skipping atau lompat tali? "Jangan khawatir, kamu bisa memotong tali skipping pada bagian tengahnya. Kemudian, lakukan gerakan skipping," terang John Seran lagi. 

Olahraga berikutnya yang bisa dilakukan di rumah adalah tai chi. Olahraga bela diri dari China ini bisa dilakukan segala usia, dari anak-anak hingga lansia. Gerakannya bisa dibilang lambat, tetapi bertenaga. Jangan salah, menurut Teguh Hery Susantho, pelatih dan pemilik sasana wushu di Bali, melakukan 4 set gerakan tai chi 8 sama dengan lari mengelilingi lapangan sepak bola sebanyak 2 kali.

Ia menuturkan, gerakan tai chi ada berbagai jenis, seperti tai chi 8, tai chi 24, dan tai chi 42 yang disesuaikan berdasarkan usia. Melakukan gerakan tai chi tidak memerlukan ruangan yang terlalu luas. "Gerakannya bisa menyesuaikan dengan ruangan yang ada," ungkap Teguh Hery saat ditemui di sela-sela latihan di sasananya di Denpasar, Bali, Rabu (11/1/2024).

Menurutnya, gerakan tai chi memberikan beragam manfaat bagi kesehatan tubuh. "Bagus untuk melancarkan aliran darah, melatih keseimbangan otak kanan dan kiri, membakar lemak, hingga menguatkan persendian," imbuh pria yang sempat meraih dua medali emas dalam Kejuaraan Sumut Open 2023 di Medan untuk kategori Tai Chi Veteran ini.

Olahraga saat musim pancaroba tetap harus dilakukan secara rutin walaupun cuaca kurang mendukung. Slogan men sana in corpore sano (jiwa yang sehat dalam tubuh yang sehat) menjadi pengingat kita untuk teratur berolahraga. Memiliki tubuh yang sehat dan bugar akan menjauhkan penyakit. Selamat mencoba!