13 Gerakan Workout tanpa Alat Bantu, Kembalikan Tubuh Ideal!

2. Bicycle crunches

Bicycles crunches sebagai gerakan workout (canva.com)

Seperti namanya, bicycle crunch merupakan gerakan workout yang dilakukan layaknya mengayuh sepeda. Berkat latihan ini, kamu bisa menghilangkan lemak di area perut.

Gerakan workout bicycle crunch cukup mudah dilakukan. Awali dengan memposisikan tubuh dalam keadaan terlentang dengan kedua kaki diluruskan. Selanjutnya, angkat salah satu kaki hingga menekuk 90 derajat ke arah dada. Sambil memegang kepala, tekuk tangan secara bergantian.

Baca Juga: 7 Gerakan Pendinginan yang Bantu Tubuh Kembali Rileks, Cobain!

3. Elbow plank and butt lift

Elbow plank and butt lift sebagai gerakan workout (canva.com)

Salah satu gerakan workout yang dapat dilakukan tanpa pelatih adalah elbow plank and butt lift. Latihan ini berfungsi untuk mengencangkan otot perut dan otot lengan atas.

Elbow plank and butt lift diawali dengan mengambil posisi plank dengan menggunakan siku sebagai tumpuan. Selanjutnya, letakkan kaki kanan di atas kaki kiri.

Usai mengangkat kaki kanan dan bentuk seperti sudut 90 derajat, tahan dan turunkan secara perlahan. Untuk memperoleh hasil maksimal, lekukan 30 pengulangan pada masing-masing. Saat melakukan repetisi, pastikan punggung dalam posisi netral.

4. Alternating leg plank

Alternating leg plank sebagai gerakan workout (canva.com)

Untuk memperoleh bentuk perut lebih ramping, gerakan alternating leg plank bisa menjadi pilihan yang tepat. Ketika melakukan gerakan workout ini, pusatkan perhatian pada bagian perut.

Terdiri dari 30 repetisi dalam satu sesi latihan, alternating leg plank diawali dalam posisi plank pada umumnya. Selanjutnya, angkat kaki kiri hingga sejajar dengan pinggul dan tekuk kaki hingga membentuk sudut 90 derajat. Lakukan hal yang sama pada kaki kanan.

Baca Juga: 8 Manfaat Jumping Jack yang Utama, Jaga Kesehatan Jantung! 

5. Mountain climber

Mountain climber sebagai gerakan workout (canva.com)

Mountain climber merupakan gerakan workout yang berguna untuk melatih kekuatan jantung dan daya tahan otot. Selain itu, latihan ini efektif membakar kalori sehingga cocok dilakukan selagi diet.

Mountain climber dijalani dalam posisi tengkurap dengan kedua tangan lurus di lantai. Selanjutnya, rentangkan kaki ke belakang dan tekuk menjadi 90 derajat dengan gerakan melompat. Untuk mendapatkan hasil yang lebih maksimal, lakukan repetisi pada kaki satunya.

6. Wall sit

wall sit (madbarz.com)

Wall sit adalah gerakan workout simpel tanpa bantuan alat yang mudah dilakukan di rumah. Wall sit membantu menguatkan otot dan meningkatkan daya tahan otot bagian bawah.

Cara melakukan wall sit adalah sebagai berikut:

1. Berdiri membelakangi dinding sekitar setengah meter.
2. Geser punggung ke bawah sampai menempel di dinding, lalu kaki menekuk dan membentuk sudut 90 derajat.
3. Pastikan bahu, punggung atas, dan belakang kepala tetap lurus menempel ke dinding.
4. Kedua kaki menapak di tanah dengan beban yang merata.
5. Tahan posisi selama 30 detik atau sesuai kemampuan.

7. Squat

squat (freepik.com/freepic-diller)

Gerakan workout yang simpel berikutnya adalah squat. Meski sederhana, gerakan ini bisa melatih otot tubuh bagian bawah dan otot inti. Selain itu, squat bisa mengencangkan otot pantat dan melancarkan sistem pencernaan.

Berikut cara melakukan squat:

1. Berdiri tegak dengan kaki terbuka sebahu.
2. Turunkan tubuh sejauh mungkin sambil mendorong pinggul ke belakang.
3. Kaki selebar bahu dan lengan lurus ke depan.
4. Tubuh bagian bawah sejajar dengan lantai.
5. Busungkan dada dan tidak membungkuk.
6. Angkat tubuh kembali ke posisi awal dan ulangi gerakan itu.

8. Triceps Dip

Triceps Dip (verywellfit.com)

Triceps Dip adalah gerakan workout yang hanya membutuhkan kursi untuk melakukannya. Gerakan ini efektif melatih tubuh bagian atas. Berikut cara melakukan Triceps Dip:

1. Posisikan tubuh membelakangi kursi dan kedua tangan menekan kursi.
2. Kedua tangan selebar bahu.
3. Jari-jari tangan menghadap ke depan.
4. Julurkan kaki ke depan sampai tumit saja yang menyentuh lantai.
5. Turunkan tubuh perlahan sampai sendri bahu berada di bawah siku.
6. Dorong tubuh kembali ke atas sampai siku hampir lurus.
7. Ulangi gerakan berulang kali.

9. Abdominal Crunch

Abdominal Crunch, gerakan workout yang mudah dilakukan pemula (freepik.com)

Gerakan workout selanjutnya adalah Abdominal Crunch. Berikut cara melakukannya:

1. Tubuh telentang dengan lutut ditekuk hingga membentuk 90 derajat.
2. Kedua tangan di atas kepala, hindari mengunci jari-jari atau mendorong kepala ke atas.
3. Dorong punggung ke lantai.
4. Gerakkan dagu sampai meninggalkan sedikit ruang antara dagu dan dada.
5. Angkat bahu sekitar 10 cm dari lantai,
6. Tahan posisi tersebut dan kembali ke posisi awal.

10. Bridge

Gerakan bridge atau jembatan termasuk gerakan senam lantai (bodybuilding.com)

Gerakan Bridge juga bisa dilakukan oleh pemula tanpa alat sekalipun. Caranya adalah sebagai berikut.

1. Tubuh baring telentang dengan kedua lutut ditekuk.
2. Telapak kaki menapak di lantai dan kedua lengan di samping tubuh.
3. Angkat pantat dan paha ke atas, lalu turunkan kembali.
4. Ulangi gerakan beberapa kali.

Baca Juga: 16 Gerakan Senam Lansia yang Aman, Lebih Bugar dan Sehat

11. Stationary Lunge

Stationary Lunge, gerakan workout tanpa bantuan alat yang mudah dilakukan di rumah oleh pemula (unsplash.com/Annie Spratt)

Stationary Lunge adalah gerakan workout sekaligus pemanasan sebelum mulai berolahraga. Berikut cara melakukannya:

1. Berdiri dengan kaki kanan di depan.
2. Telapak kaki kanan menapak di lantai dan ujung jari-jari kaki kiri menyentuh lantai.
3. Tekuk kedua lutut sampai lutut kiri menyentuh lantai atau sisakan ruang sedikit.
4. Angkat kembali tubuh ke posisi awal dan ulangi dengan kaki satunya.

Baca Juga: 5 Gerakan Pemanasan Sebelum Olahraga, Cuma Tiga Menit!

12. Push-up

push-up (Freepik.com/yanalya)

Siapa yang tidak tahu gerakan push-up? Gerakan workout yang satu ini dikenal efektif melatih otot tangan, dada, dan perut. Berikut cara melakukan push-up yang benar:

1. Letakkan kedua telapak tangan dan jari-jari kaki di lantai untuk menopang tubuh.
2. Lalu gerakkan kedua tangan dengan menekuk siku untuk menurunkan badan ke lantai.
3. Dorong kembali badan ke atas dan ulangi beberapa kali.

Baca Juga: 5 Tips Workout ala Anak Kos, Bugar dan Hemat

13. Jumping jack

Jumping jack sebagai gerakan workout (canva.com)

Menurunkan berat badan dan menjaga kesehatan kardiovaskular dapat kamu lakukan dengan rutin berlatih jumping jack. Efektif membakar kalori, gerakan workout ini cocok untuk kamu yang ingin meningkatkan intensitas latihan.

Adapun gerakan jumping jack dapat kamu lakukan dalam dua cara, yaitu dengan melakukan lompatan berkecepatan lambat dan melakukan lompatan dalam jumlah rendah dengan langkah cepat.

Itulah 13 gerakan workout tanpa alat bantu yang cocok untuk pemula dan bisa dipraktikkan secara mandiri. Gerakan workout ini praktis dilakukan karena tidak menggunakan alat bantu apapun.

Baca Juga: 6 Perbedaan Jalan Cepat dan Lari, Bukan Cuma Teknik Dasar!