6 Macam Tes Kebugaran Jasmani dan Manfaatnya, Wajib Dikuasai

Tes kecepatan merupakan bagian dari tes kebugaran jasmani yang tujuannya untuk melihat seberapa cepat fisik kamu melakukan gerakan dalam durasi singkat. Tes kecepatan juga berfungsi untuk mengukur kecepatan lari maksimum, akselerasi tubuh, dan konsistensi.

Bentuk tes kecepatan yang paling umum adalah tes lari sprint. Tes lari sprint atau jarak pendek dilakukan pada jarak 50 meter, 100 meter, 200 meter, hingga 400 meter. Biasanya jarak ditentukan menyesuaikan dengan kebutuhan dan subjek yang diuji.

Sekilas mirip dengan tes kecepatan, tapi tes kelincahan merupakan rangkaian tes yang bertujuan mengukur kemampuan fisik untuk mengubah arah gerakan dengan cepat tanpa kehilangan keseimbangan. Selain itu, latihan kelincahan dapat meningkatkan kecepatan, koordinasi, dan keterampilan fisik.

Ada beberapa latihan kelincahan yang perlu dikuasai, yaitu:

1. Tes lari bolak-balik

Tes lari bolak-balik atau shuttle run adalah gerakan latihan kelincahan dan kecepatan dengan berlari bolak-balik pada jarak 5 meter sebanyak-banyaknya dalam durasi waktu tertentu. Bentuk latihan ini termasuk yang paling dasar dan sering diterapkan pada atlet sepak bola dan basket.

2. Tes pliometrik

Tes pliometrik adalah bentuk latihan dengan melompat secara aktif untuk meningkatkan refleks pada pergelangan kaki. Gerakan yang paling umum adalah melompat ke atas kotak dan turun dengan lincah.

Tes kebugaran jasmani berikutnya adalah tes daya tahan otot. Tes ini bertujuan mengukur kekuatan maksimal yang bisa dikeluarkan oleh otot seseorang dalam waktu tertentu. Tes ini melihat seberapa kuat otot berkontraksi hingga seseorang kelelahan.

Tes kekuatan dan daya tahan otot ini terdiri dari sejumlah gerakan, seperti push up, pull up, squat, sit up, hingga vertical jump. Berikut pembahasannya:

1. Push up

• Tubuh berbaring menghadap lantai.
• Tekuk bagian siku.
• Telapak tangan menempel di lantai dan berada di samping bahu.
• Pertahankan posisi tersebut dan dorong lengan hingga lurus, sehingga tubuh terangkat.
• Lalu turunkan tubuh dengan menekuk siku dan ulangi gerakan sebelumnya.

2. Pull up

• Siapkan palang yang lebih tinggi darimu.
• Genggam palang dengan telapak tangan menghadap ke kepala.
• Angkat tubuh hingga kaki tidak menyentuh tanah dan kedua lengan menekuk.
• Turunkan tubuh ke bawah dan angkat kembali.

3. Squat

• Posisi berdiri dengan kaki dibuka selebar pinggul.
• Turunkan tubuh dengan mendorong punggung ke belakang, lutut ditekuk, dan lengan lurus ke depan.
• Lakukan sambil membusungkan dada dan tubuh bagian bawah sejajar dengan lantai.
• Angkat kembali tubuh ke posisi berdiri dan lakukan pengulangan gerakan.

4. Sit up

• Posisi berbaring di lantai menghadap langit.
• Tekuk kedua lutut 90 derajat.
• Kedua tangan di belakang kepala atau bisa juga menyilang menutup dada.
• Angkat tubuh bagian atas mulai dari kepala, bahu, dan badan hingga kedua lenganmu menyentuh paha. Saat melakukan ini, pantat dan kaki tidak boleh ikut terangkat.
• Turunkan kembali tubuh dan lakukan gerakan tadi.

5. Vertical jump

• Posisi berdiri di dekat dinding dengan kaki rapat.
• Tekuk lutut dan kedua lengan diayun ke belakang sebagai gerakan awalan sebelum melompat.
• Dorong tubuh untuk meloncat setinggi mungkin dengan salah satu tangan mencapai titik tertinggi.

Tes daya tahan juga berlaku untuk jantung dan paru-paru. Tes daya tahan jantung atau tes stres ini bertujuan mengukur kemampuan jantung dan paru-paru untuk menyuplai oksigen ke dalam tubuh saat beraktivitas.

Ada dua tes daya tahan jantung dan paru-paru yang paling dasar, yaitu:

1. Tes lari 2,4 km

Tes lari jarak jauh sepanjang 2,4 km biasanya dilakukan untuk orang dewasa, sedangkan 1,2 km untuk remaja. Kamu bisa terus berlari sepanjang track atau diselingi dengan berjalan.

2. Tes VO2 Max

Tes ini dilakukan untuk melihat tingkat konsumsi oksigen seseorang menggunakan alat bantu pernapasan saat melakukan latihan fisik.

Tes kelenturan bertujuan melihat keseimbangan postur, kestabilan pergelangan kaki, dan gerakan-gerakan lainnya. Ada dua latihan untuk melihat kelenturan tubuh, yaitu:

1. Tes fleksibilitas bahu atau zipper test

• Posisi berdiri tegak dengan kaki dibuka selebar pinggul.
• Telapak tangan kanan di belakang leher dan telapak tangan kiri di belakang punggung.
• Dorong keduanya hingga kedua telapak tangan bersentuhan.

2. Tes sit-and-reach

• Posisi duduk dengan kedua kaki lurus dan sedikit dibuka.
• Buat garis batas antara kedua kaki di lantai menggunakan lakban.
• Bungkukkan badan secara perlahan. Pastikan lengan lurus ke depan.
• Tandai jarak terjauh pada lakban menggunakan jari yang paling ujung.

Tes kebugaran jasmani yang terakhir adalah tes komposisi tubuh. Tes komposisi tubuh bertujuan mengukur komponen penyusun berat badan seseorang, seperti otot, lemak, dan tulang. Ada beberapa metode yang biasanya dipakai, yaitu body mass index (BMI), bioelectrical impedance analysis (BIA), dan lingkar pinggang.

1. Body mass index (BMI)

Tes body mass index adalah pengujian yang bertujuan untuk menunjukkan seberapa sehat atau ideal berat badan yang dimiliki seseorang. Tes ini tidak menunjukkan berapa banyak lemak tubuh.

2. Bioelectrical impedance analysis (BIA)

Tes bioelectrical impedance analysis (BIA) adalah pengujian yang tujuannya mengukur persentase kadar lemak tubuh dengan cara mengalirkan listrik ke seluruh tubuh dan menguji ketahanannya. Makin tinggi ketahanan atau resistensi, makin banyak pula lemak yang dimiliki.

3. Pengujian lingkar pinggang

Tes ini dapat mengetahui apakah seseorang tergolong sehat atau tidak lewat lemak visceral di perut. Ukuran lingkar pinggang yang sehat maksimal 35 inci (89 cm) untuk perempuan dan 40 inci (102 cm) untuk laki-laki.

Jika lebih dari itu, berarti tergolong tidak sehat dan memiliki risiko terkena penyakit, seperti diabetes tipe 2, jantung, atau strok.

Demikianlah penjelasan tentang macam-macam tes kebugaran jasmani yang wajib kamu kuasai. Supaya hasilnya baik, selalu jaga kesehatan fisikmu dan rutin berolahraga. Semoga bermanfaat.