4 Tahap Persiapan sebelum Mendaki Gunung, Pemula Wajib Tahu!
- Mulai dari kebiasaan sederhana dan konsisten: rutin berjalan kaki, bersepeda, naik turun tangga
- Bangun kekuatan inti dan tubuh bagian atas: push-up, sit-up, lunges, plank, hanging
- Lakukan simulasi pendakian dan latihan spesifik: hiking jarak jauh dengan ransel, squat jump, lompat tali
Momen berdiri di puncak gunung, dengan tubuh yang letih namun dibanjiri adrenalin, adalah impian setiap pendaki. Pemandangan dunia yang terhampar di bawah adalah hadiah yang sepadan dengan perjuangan untuk mencapainya. Namun, momen magis tersebut tidak datang secara kebetulan; ia diraih melalui persiapan panjang jauh sebelum kaki menapak di jalur pendakian.
Bagi pendaki pemula, pertanyaan tentang dari mana harus memulai persiapan adalah hal yang wajar. Dilansir Adventurebase, kamu disarankan untuk memulai rutinitas latihan khusus sekitar delapan hingga 12 minggu sebelum pendakian. Nah, daripada fisikmu kaget dan berakhir merepotkan tim, yuk, simak empat tahap persiapan ini agar kamu siap luar dalam!
1. Mulai dari kebiasaan sederhana dan konsisten
Persiapan fisik tidak harus selalu dimulai dengan latihan berat di pusat kebugaran. Kamu bisa memulainya dengan rutin berjalan kaki atau jogging setiap pagi, sebuah aktivitas ringan yang sangat bermanfaat untuk melatih otot kaki agar terbiasa berjalan dalam durasi panjang. Jadikan ini sebagai aktivitas utama dalam keseharianmu, bahkan saat tidak ada jadwal mendaki sekalipun.
Jika bosan berjalan kaki, bersepeda bisa menjadi alternatif yang menyenangkan dan tak kalah efektif. Aktivitas ini populer di kalangan anak muda dan bermanfaat untuk meningkatkan kekuatan otot, membakar kalori, serta menjaga kesehatan jantung. Di beberapa negara, bersepeda bahkan sudah menjadi kebiasaan untuk berangkat kerja atau sekolah.
Selain itu, manfaatkan setiap kesempatan untuk naik turun tangga alih-alih menggunakan lift. Latihan sederhana yang sering kita lakukan ini sangat bagus untuk memanaskan mesin tubuh sebelum menghadapi tanjakan dan turunan ekstrem di gunung. Orang yang sering naik turun tangga terbukti memiliki otot betis yang lebih kuat.
2. Bangun kekuatan inti dan tubuh bagian atas
Saat mendaki, kamu tidak hanya membawa beban tubuh, tetapi juga ransel berisi perlengkapan. Oleh karena itu, melatih kekuatan tubuh bagian atas dan inti sangatlah penting agar tubuhmu kuat dan terlatih. Lakukan latihan seperti push-up untuk melatih otot lengan, serta sit-up dan back-up untuk membangun kekuatan otot perut dan punggung.
Untuk kekuatan kaki, latihan seperti lunges dan step-ups sangat efektif untuk membangun tenaga. Jangan lupakan juga latihan plank yang sangat baik untuk melatih kekuatan dan stabilitas otot inti (core). Kestabilan tubuh, terutama di pergelangan kaki dan lutut, sama pentingnya dengan tenaga saat mendaki.
Latihan lain yang bisa dilakukan adalah bergantung di tiang (hanging) atau melakukan pull-up. Gerakan ini berfungsi untuk melatih kekuatan otot punggung, lengan, dan bahu secara bersamaan. Jika otot punggung tidak dilatih, kamu akan kerepotan sendiri saat harus membawa tas yang berat di jalur pendakian nanti.
3. Lakukan simulasi pendakian dan latihan spesifik
Cara terbaik untuk mempersiapkan diri adalah dengan meniru apa yang akan kamu alami di gunung. Lakukan jalan atau hiking jarak jauh secara rutin, idealnya di perbukitan atau jalur trail, sambil membawa ransel di punggungmu. Semakin banyak waktu yang kamu habiskan untuk berjalan kaki dengan beban, semakin baik tubuhmu beradaptasi.
Untuk melatih daya ledak dan ketahanan otot kaki, tambahkan latihan squat jump dalam rutinitasmu. Gerakan ini cukup mudah dilakukan di mana saja; ambil posisi berdiri, lalu melompat dan mendarat dengan posisi setengah jongkok. Latihan ini akan membuatmu lebih siap menghadapi jalur pendakian yang curam.
Lompat tali atau skipping juga merupakan latihan yang sangat berguna untuk membangun kekuatan kaki dan mengurangi risiko cedera. Aktivitas ringan ini membantu melatih otot kaki agar kuat dan fleksibel untuk menghadapi medan pendakian. Selain itu, lompat tali juga dapat meningkatkan efisiensi pernapasan sehingga kamu tidak mudah terengah-engah saat mendaki.
4. Latih mental dan adaptasi terhadap lingkungan
Kebugaran fisik akan membawamu jauh, tetapi ketahanan mentallah yang akan mengantarmu melewati momen-momen tersulit di gunung. Akan ada saatnya kakimu terasa terbakar dan napasmu memendek; di sinilah mental yang terlatih berperan. Biasakan untuk terus berjalan saat latihan terasa berat, sehingga kamu sudah terbiasa mengatasi suara di kepala yang menyuruhmu berhenti.
Visualisasi juga bisa membantu, bayangkan dirimu berjalan dengan mantap dan percaya diri menuju puncak. Salah satu cara sederhana untuk melatih adaptasi tubuh adalah dengan membiasakan diri bangun pagi dan mandi di waktu subuh sekitar pukul 4 pagi. Hal ini bertujuan untuk membiasakan tubuh beradaptasi dengan suhu udara yang dingin seperti di pegunungan.
Terakhir, jika kamu berencana mendaki gunung yang tinggi, proses aklimatisasi atau penyesuaian tubuh terhadap ketinggian sangatlah penting. Kamu bisa mendukung proses ini dengan tiba satu atau dua hari lebih awal di lokasi, minum banyak air, makan dengan baik, dan bergerak perlahan saat mulai mendaki. Mendengarkan respons tubuhmu adalah kunci utama.
Mendaki gunung adalah tantangan yang sangat memuaskan dan bisa dicapai oleh siapa pun, bahkan oleh pemula. Dengan persiapan yang tepat, mulai dari latihan rutin hingga penguatan mental, kamu akan lebih menikmati perjalananmu. Ingat, persiapan adalah investasi terbaik untuk pengalaman mendaki yang aman dan tak terlupakan.
Jadi, dari semua latihan ini, mana yang akan kamu mulai duluan untuk persiapan pendakianmu berikutnya?
