Latihan Compound vs Isolation, Mana yang Lebih Cocok buat Kamu?
- Compound exercise melibatkan lebih dari satu sendi dan banyak kelompok otot, membakar kalori lebih banyak.
- Isolation exercise fokus pada satu kelompok otot dengan gerakan satu sendi, cocok untuk memperbaiki ketidakseimbangan otot.
- Latihan compound meningkatkan kekuatan dan koordinasi, sementara isolation adalah latihan spesifik untuk pembentukan tubuh.
Bayangkan kamu sedang berada di gym, memegang barbel, siap berkeringat, lalu seseorang menyebutkan istilah compound exercise dan isolation exercise.
Buat kamu yang ingin mengangkat beban lebih berat, membakar lemak lebih cepat, atau membentuk tubuh lebih proporsional, memahami perbedaan keduanya adalah kunci. Soalnya, memilih latihan tanpa tahu tujuannya itu ibarat masak tanpa resep, hasilnya bisa kurang maksimal, atau malah bikin “dapur” alias tubuhmu cedera.
Nah, di sini akan dikupas tuntas apa itu latihan compound dan isolation, bagaimana keduanya bekerja, dan bagaimana kamu bisa mengombinasikannya untuk hasil yang optimal.
1. Definisi
Mengangkat koper berat dari lantai atau mendorong pintu yang agak macet, tanpa disadari kamu sedang melakukan gerakan mirip compound exercise—jenis latihan yang menggerakkan lebih dari satu sendi sekaligus, sambil melibatkan banyak kelompok otot. Karena meniru gerakan yang sering kamu lakukan sehari-hari, latihan ini tidak hanya membangun kekuatan secara menyeluruh, tetapi juga membuat tubuh lebih siap menghadapi aktivitas nyata. Bonusnya, latihan compound membakar kalori lebih banyak, cocok untuk kamu yang ingin menurunkan berat badan.
Di sisi lain, ada isolation exercise. Kalau latihan compound itu ibarat kerja tim, isolation adalah kerja solo. Artinya, fokusnya hanya pada satu kelompok otot dengan gerakan satu sendi. Latihan ini jadi andalan para bodybuilder atau siapa saja yang ingin memperbaiki ketidakseimbangan otot dan membentuk area tertentu dengan detail. Misalnya, menguatkan otot bisep tanpa "mengganggu" otot lainnya, atau membentuk betis agar lebih proporsional.
2. Contoh latihan compound dan isolation
Contoh latihan compound:
Squat: Melatih otot quadricep, glute, hamstring, dan core.
Deadlift: Melatih glute, hamstring, dan punggung bawah.
Overhead press: Melatih bahu (deltoid) dan trisep.
Bench press: Melatih otot dada (pektoralis mayor) dan trisep.
Pull-up: Melatih bisep dan punggung atas (latissimus dorsi).
Contoh latihan isolation:
Biceps curl: Melatih bisep.
Calf raise: Melatih otot betis.
Chest fly: Melatih otot dada.
Front raise: Melatih bahu depan.
Hamstring curl: Melatih otot paha belakang.
Lateral raise: Melatih bahu samping.
Leg extension: Melatih quadricep.
Triceps kickback: Melatih trisep.
3. Manfaat
Manfaat latihan compound:
Meningkatkan kekuatan melalui gerakan fungsional.
Lebih efisien waktu karena melatih banyak otot sekaligus.
Meningkatkan koordinasi, fleksibilitas, dan mobilitas.
Mendorong pertumbuhan otot.
Membakar lebih banyak kalori.
Manfaat latihan isolation:
Melatih otot secara spesifik untuk pembentukan tubuh (hipertrofi).
Mengatasi ketidakseimbangan otot.
Membantu proses pemulihan cedera.
Cocok untuk mendefinisikan bentuk tubuh.
4. Tips keamanan
Saat melakukan latihan compound:
Wajib menguasai teknik gerakan sebelum menambah beban.
Gunakan sepatu datar agar stabil.
Perkuat otot inti (core) untuk melindungi tulang belakang.
Saat melakukan latihan isolation:
Pilih beban yang sesuai, jangan sampai gerakan terbantu momentum.
Jika tubuh mulai “mengayun” atau membungkuk, artinya beban terlalu berat.
5. Cara menggabungkan latihan compound dan isolation dalam program latihan
Kamu bisa menggabungkan keduanya dalam satu sesi latihan. Misalnya:
Setelah squat (compound): tambahkan leg extension, hamstring curl, dan leg press (isolation).
Setelah bench press (compound): tambahkan dips, chest fly, atau dumbbell chest press (isolation).
Untuk hasil terbaik, pertimbangkan bekerja sama dengan personal trainer supaya programnya sesuai dengan tujuanmu.
Kesimpulannya, latihan compound unggul untuk kekuatan fungsional dan pembakaran kalori, sedangkan latihan isolation cocok untuk kamu yang ingin fokus membentuk otot tertentu atau rehabilitasi. Kombinasi keduanya adalah strategi terbaik agar latihan lebih seimbang, efisien, dan hasilnya maksimal.
Referensi
"Compound vs Isolation Exercise." Fitbod. Diakses pada Agustus 2025.
"Compound vs Isolation Exercises." Gymshark. Diakses pada Agustus 2025.
"Compound vs Isolation Exercises." Verywell Health. Diakses pada Agustus 2025.
