8 Jenis Nutrisi yang Dibutuhkan Tubuh Saat Mendaki, Harus Terpenuhi!
- Karbohidrat memberi energi cepat dan stabil, seperti nasi, oatmeal, roti gandum, sereal energi, kurma, dan kismis.
- Protein membantu pemulihan otot dan meningkatkan daya tahan dengan telur rebus, tempe, tahu, susu bubuk, atau daging asap.
- Lemak sehat memberikan energi tahan lama dari alpukat, kacang almond, keju, dark chocolate, atau selai kacang.
Naik gunung bukan hanya soal menaklukkan puncak, tapi juga tentang bagaimana tubuh mampu bertahan menghadapi medan ekstrem, udara dingin, serta tenaga yang terus terkuras. Sayangnya, masih banyak pendaki terutama pemula yang terlalu fokus pada perlengkapan fisik dan rute perjalanan, tetapi melupakan asupan nutrisi yang tepat. Tubuh kita membutuhkan bahan bakar yang seimbang agar tetap kuat, fokus, dan sehat selama pendakian berlangsung.
Dalam aktivitas seberat ini, kebutuhan gizi jelas berbeda dengan hari biasa. Tubuh memerlukan kombinasi nutrisi khusus yang mampu menjaga stamina, memelihara kekuatan otot, mencegah dehidrasi, hingga meningkatkan daya tahan tubuh. Berikut delapan jenis nutrisi utama yang harus terpenuhi saat mendaki agar tubuh tetap prima.
1. Karbohidrat memberi energi cepat dan stabil
Karbohidrat adalah sumber energi utama yang sangat dibutuhkan tubuh saat mendaki gunung. Aktivitas fisik yang intens membuat tubuh membakar energi lebih cepat, dan karbohidrat membantu menjaga stamina tetap stabil sepanjang perjalanan. Makanan seperti nasi, oatmeal, roti gandum, sereal energi, serta buah kering seperti kurma dan kismis bisa menjadi pilihan praktis. Selain mudah dibawa, jenis makanan ini juga cepat diserap oleh tubuh sehingga dapat langsung digunakan sebagai bahan bakar otot.
2. Protein membantu pemulihan otot dan meningkatkan daya tahan
Selama pendakian, otot bekerja keras dan rentan mengalami kelelahan atau bahkan cedera. Protein berperan penting dalam memperbaiki jaringan otot serta menjaga daya tahan tubuh terhadap tekanan fisik. Konsumsi sumber protein seperti telur rebus, tempe, tahu, susu bubuk, atau daging asap sangat disarankan. Jika kamu vegetarian, kacang-kacangan dan selai kacang adalah pilihan yang bernutrisi dan mudah dikemas.
3. Lemak sehat memberikan energi tahan lama
Lemak sehat menyimpan energi dalam jumlah besar dan sangat dibutuhkan untuk aktivitas fisik yang berlangsung dalam waktu lama, terutama di suhu dingin. Jenis lemak ini bisa kamu dapatkan dari alpukat, kacang almond, keju, dark chocolate, atau selai kacang. Selain memberikan rasa kenyang lebih lama, lemak juga membantu tubuh menjaga suhu internal di lingkungan bersuhu rendah seperti pegunungan tinggi.
4. Vitamin meningkatkan imunitas dan performa tubuh
Vitamin memainkan peran penting dalam menjaga tubuh tetap fit dan mencegah kelelahan saat mendaki. Vitamin C dan E sebagai antioksidan alami membantu melindungi sel tubuh dari kerusakan akibat cuaca ekstrem atau sinar UV. Sementara vitamin B kompleks membantu mengubah makanan menjadi energi. Kamu bisa mendapatkannya dari buah seperti jeruk, suplemen multivitamin, serta sayur-sayuran yang dikeringkan atau dikemas instan.
5. Mineral menjaga keseimbangan cairan dan fungsi otot
Saat mendaki, tubuh kehilangan banyak mineral melalui keringat, meskipun tidak selalu terasa karena cuaca dingin. Mineral penting seperti kalium, magnesium, natrium, dan kalsium berperan menjaga keseimbangan cairan tubuh, mencegah kram otot, dan mendukung kontraksi otot yang efisien. Kamu bisa mengonsumsi pisang kering, oralit, kacang mete, atau minuman elektrolit sebagai sumber mineral praktis di perjalanan.
6. Air menjaga hidrasi dan fungsi vital tubuh
Kehilangan cairan tubuh tanpa disadari adalah salah satu risiko serius saat mendaki, terutama di dataran tinggi dengan suhu dingin. Air sangat penting untuk mencegah dehidrasi, menjaga sirkulasi darah, serta membantu tubuh menyesuaikan diri terhadap perubahan tekanan udara. Selalu bawa cukup air minum dan pertimbangkan membawa tablet penjernih air atau filter portabel. Minuman elektrolit juga dapat membantu menggantikan cairan dan ion yang hilang.
7. Serat menjaga pencernaan tetap lancar selama perjalanan
Perubahan pola makan dan aktivitas fisik ekstrem bisa mengganggu sistem pencernaan, yang jika tidak ditangani dapat mengganggu perjalananmu. Serat berfungsi menjaga pergerakan usus tetap normal dan membantu mencegah sembelit selama pendakian. Sumber serat yang praktis dibawa antara lain buah seperti pepaya dan apel, granola, serta biskuit gandum. Pastikan juga cukup minum air agar serat bekerja secara maksimal.
8. Antioksidan melindungi tubuh dari stres oksidatif di ketinggian
Paparan sinar UV yang lebih tinggi di pegunungan dan aktivitas berat dapat memicu stres oksidatif yang merusak sel-sel tubuh. Antioksidan membantu melindungi sel dari kerusakan tersebut dan mempercepat pemulihan tubuh setelah lelah mendaki. Kamu bisa mendapatkannya dari dark chocolate, buah beri, teh hijau, atau suplemen vitamin C dan E. Mengonsumsi makanan tinggi antioksidan sebelum dan selama pendakian juga bisa membantu mencegah radang ringan atau infeksi.
Mendaki gunung bukan hanya soal kekuatan fisik, tapi juga soal merawat tubuh sepanjang perjalanan. Dengan memastikan delapan jenis nutrisi ini terpenuhi, kamu tidak hanya meningkatkan performa dan daya tahan tubuh, tetapi juga menjaga keselamatan dan kenyamanan selama menjelajahi alam bebas. Tubuh yang sehat adalah kunci utama menuju puncak dengan sukses.
