4 Persiapan Dasar Half Marathon dan Full Marathon, Pemula Harus Tahu!
- Persiapan lari half marathon & full marathon butuh waktu panjang, minimal 12-24 minggu.
- Strategi dan jadwal latihan harus disusun dengan cermat, termasuk program latihan yang mencakup berbagai kebutuhan fisik.
- Proses carbo loading dan tapering juga penting untuk menyimpan energi dan menjaga kebugaran tubuh menjelang perlombaan.
Lari kini menjadi olahraga yang kian populer. Gak heran, event lomba lari pun banyak diminati sekalipun mematok harga slot race yang terbilang mahal. Biasanya, event lari membuka beberapa kategori, seperti 5K, 10K, half marathon, dan marathon. Jika kategori 5K dan 10K boleh dibilang ringan dan gak membutuhkan banyak persiapan, kategori half marathon dan marathon pastinya gak bisa dianggap sepele.
Half marathon adalah kategori lari dengan jarak 21K, sedangkan marathon berjarak 42K. Untuk bisa mempunyai endurance atau ketahanan berlari sejauh itu, banyak hal yang harus disiapkan jauh-jauh hari sebelum event. Nah, artikel kali ini akan mengulas tentang apa saja yang harus dipersiapkan jika kamu ingin menjajal berlari half marathon dan full marathon untuk pertama kalinya. Yuk, simak!
1. Menyusun strategi
Penting diingat dan dicatat bahwa persiapan half marathon maupun full marathon gak bisa dilakukan dalam waktu singkat, misalnya 1 – 2 minggu saja. Butuh waktu panjang bahkan berbulan-bulan untuk mempersiapkan fisik dan mentalmu yang baru pertama kali mencoba.
Seperti disebutkan sebelumnya, untuk bisa menempuh jarak 21KM atau 42KM, kamu harus mengatur strategi dan mengukur kemampuan terlebih dahulu. Pertanyaannya, berapa sih waktu yang diperlukan untuk menyelesaikan jarak tersebut? Jawabannya, tergantung pada pace atau kecepatan lari yang kamu sanggupi.
Jika kamu terbiasa menyelesaikan 5KM dalam waktu 40 menit, maka untuk half marathon kamu butuh sekitar 168 menit atau sekitar 2,5 jam sampai 3 jam. Sementara untuk marathon, berarti kamu membutuhkan waktu sekitar 5,5 jam sampai 6 jam berlari. Namun, jangan lupa bahwa banyak faktor yang akan mempengaruhi lama waktu berlari seperti kondisi tubuh, cuaca, hingga medan lintasan lari. Maka, sebaiknya ukur dan atur strategimu dengan matang terlebih dahulu.
2. Latihan
Selesai dengan strategi yang sudah kamu buat, mulailah menyusun jadwal dan porsi latihan. Sekali lagi, lama waktu latihan ini bisa berbeda-beda, tergantung tingkat kebugaran dan tingkat kemampuan berlari yang sudah dimiliki. Rata-rata waktu latihan yang dibutuhkan antara 12–16 minggu untuk half marathon, dan 12–24 minggu untuk full marathon.
Program Latihan baiknya dibuat secara menyeluruh, mencakup berbagai kebutuhan seperti meningkatkan ketahanan berlari, meningkatkan kecepatan, meningkatkan dasar kondisi fisik, termasuk memperkuat otot. Kamu bisa membuat program latihan larimu sendiri dengan memasukkan menu easy run, interval run, tempo run, hingga long run. Pastinya, jangan lupa menambahkan porsi istirahat atau rest day dan cross training untuk mencegah kemungkinan cedera.
3. Carbo loading
Setelah melewati proses menyusun strategi dan jadwal latihan, carbo loading adalah proses yang tidak bisa ditinggalkan. Carbo loading adalah proses menyimpan energi tepat sebelum kamu mengikuti half marathon atau full marathon. Umumnya, carbo loading dilakukan 3– 6 hari sebelum lomba.
Untuk carbo loading, kamu bisa mengonsumsi karbohidrat kompleks seperti nasi merah, umbi-umbian, atau roti gandum. Selain karbohidrat, konsumsi makanan tinggi protein namun rendah lemak juga disarankan seperti daging dan kacang-kacangan. Khusus untuk satu hari sebelum lomba, kamu bisa mengonsumsi menu makanan yang lebih ringan, seperti buah-buahan dan sayuran.
4. Tapering
Tapering juga tidak kalah penting. Tapering adalah proses untuk mempersiapkan tubuh ketika mendekati hari perlombaan. Pada proses ini, pelari disarankan untuk mengurangi durasi latihan sekitar 20 – 30% agar tubuh tidak mengalami kelelahan saat hari perlombaan.
Tapering umumnya dilakukan sekitar 7–14 hari sebelum hari perlombaan. Pada fase ini pelari disarankan untuk melakukan latihan ringan saja dan memperbanyak istirahat untuk menjaga kebugaran tubuh.
Nah, itu tadi empat persiapan dasar yang haru diketahui oleh pelari pemula yang baru akan melakukan half marathon atau full marathon untuk pertama kalinya. Konsultasi dengan teman yang lebih berpengalaman dan membaca berbagai literasi seputar olahraga lari juga pastinya akan sangat membantu. Selamat mempersiapkan dirimu, ya!
