8 Kebiasaan Simpel Kurangi Makanan Ultra Proses yang Bikin Ketagihan

ilustrasi kemasan pangan, label makanan (magnific.com/magnific)

Langkah pertama untuk mengurangi makanan ultra proses adalah lebih teliti saat berbelanja. Sebelum memasukkan produk ke keranjang, biasakan membaca daftar bahan dan informasi nilai gizinya, ya. Semakin panjang daftar bahan dengan banyak nama yang terdengar asing, semakin besar kemungkinan makanan tersebut termasuk kategori ultra proses.

Makanan ultra proses umumnya mengandung tambahan gula, garam, lemak jenuh, lemak trans, hingga berbagai bahan tambahan pangan. Informasi yang dimuat di situs American Heart Association menyebutkan bahwa makanan olahan sering kali memiliki kandungan natrium, gula, atau lemak dalam jumlah tinggi sehingga perlu dikonsumsi secara bijak. Dengan membiasakan membaca label, kamu jadi lebih gampang membandingkan produk dan memilih pilihan yang lebih sehat.

Ilustrasi buah nanas potong (pexels.com/Photo By: Kaboompics.com)

Salah satu alasan orang memilih makanan ultra proses adalah karena lebih praktis. Saat jadwal sedang padat, membuka sebungkus camilan atau makanan siap saji memang terasa jauh lebih mudah dibanding menyiapkan makanan segar. Karena itu, buatlah buah dan sayur menjadi sama praktisnya.

Saat memiliki waktu luang, cuci, kupas, lalu potong buah atau sayuran favoritmu. Simpan dalam wadah tertutup di kulkas agar siap disantap kapan saja. Kalau kesulitan mendapatkan bahan segar setiap hari, buah dan sayuran beku maupun kalengan tanpa tambahan gula atau garam berlebih juga bisa menjadi alternatif yang baik, lho.

ilustrasi masak (pexels.com/Gu Ko)

Memasak sendiri dapat memberimu kendali penuh terhadap bahan makanan yang digunakan. Kamu bisa mengurangi gula, garam, minyak, maupun bahan tambahan lain sesuai kebutuhan. Cara ini juga membantu memperbanyak konsumsi bahan makanan yang masih minim proses.

Kalau merasa belum jago memasak, gak perlu khawatir. Mulailah dari menu sederhana dengan bahan yang praktis, misalnya ayam suwir matang, kacang-kacangan kalengan, pasta gandum utuh, atau sayuran yang sudah dipotong. Sedikit demi sedikit, memasak di rumah akan terasa lebih mudah sekaligus membantu mengurangi ketergantungan pada makanan ultra proses.

ilustrasi nasi atau beras merah, healthy food (magnific.com/topntp26)

Mengubah pola makan gak harus dilakukan secara drastis, kok. Kamu bisa mulai dengan mengganti satu jenis makanan favorit menggunakan alternatif yang lebih bernutrisi. Perubahan kecil seperti ini jauh lebih mudah dipertahankan dalam jangka panjang.

Misalnya, ganti sereal manis dengan oatmeal, yogurt berperisa dengan yogurt tawar yang diberi buah segar, nasi putih dengan beras merah, atau keripik kentang dengan kentang panggang. Kamu juga bisa memilih roti gandum utuh dibanding roti putih dan membuat saus salad sendiri menggunakan minyak zaitun serta rempah-rempah. Semakin sering melakukan penggantian sederhana, semakin berkurang pula asupan makanan ultra proses setiap harinya.

ilustrasi edamame (magnific.com/freepik)

Rasa lapar yang muncul di sore hari sering membuat banyak orang mengambil camilan kemasan tanpa berpikir panjang. Padahal, sebagian besar camilan kemasan termasuk makanan ultra proses dengan kandungan gula, garam, atau lemak yang cukup tinggi. Persiapan sederhana bisa membantumu menghindari kebiasaan tersebut, lho.

Cobalah membuat stok camilan sehat setiap minggu. Kamu bisa menyiapkan paprika dengan hummus, telur rebus, popcorn tanpa banyak mentega, edamame kukus, overnight oats, atau campuran kacang dan buah kering tanpa tambahan gula. Saat camilan sehat sudah tersedia, kamu akan lebih mudah memilih makanan yang mengenyangkan sekaligus bernutrisi.

ilustrasi menu restoran (vecteezy.com/duong thi hai yen)

Mengurangi makanan ultra proses bukan berarti kamu harus berhenti makan di restoran, ya. Kamu tetap bisa menikmati waktu bersama keluarga atau teman tanpa mengorbankan pola makan sehat. Kuncinya adalah membuat rencana sebelum berangkat.

Cobalah melihat menu restoran lebih dulu dan pilih tempat yang memasak makanan sesuai pesanan dibanding restoran cepat saji. Kamu juga bisa meminta saus disajikan terpisah atau memilih lauk dengan lebih banyak sayuran. Kebiasaan sederhana ini membantu mengurangi tambahan gula, garam, maupun lemak yang sering tersembunyi dalam makanan siap saji.

ilustrasi air putih (unsplash.com/Janosch Lino)

Bukan hanya makanan, minuman ultra proses juga sering menyumbang gula dalam jumlah besar. Minuman bersoda, minuman olahraga, hingga kopi dengan tambahan sirup dan krim bisa meningkatkan asupan gula harian tanpa disadari. Jika dikonsumsi terlalu sering, kebiasaan ini dapat membuat pola makan menjadi kurang seimbang.

Sebagai gantinya, biasakanlah membawa botol air minum ke mana pun kamu pergi. Kalau bosan dengan rasa air putih biasa, tambahkan irisan lemon, jeruk, stroberi, atau daun mint agar terasa lebih segar. Cara sederhana ini membantu mengurangi keinginan membeli minuman kemasan setiap hari.

ilustrasi makan, healthy food (magnific.com/magnific)

Banyak orang gagal mempertahankan pola makan sehat karena ingin mengubah semuanya sekaligus. Padahal, perubahan besar sering terasa berat sehingga gampang membuat seseorang kembali ke kebiasaan lama. Memberikan waktu bagi diri sendiri justru membuat proses adaptasi menjadi lebih nyaman.

Menurut penelitian dalam jurnal Healthcare, pembentukan kebiasaan sehat membutuhkan waktu dan konsistensi, sehingga perubahan kecil yang dilakukan berulang cenderung lebih mudah dipertahankan dibanding perubahan yang terlalu drastis. Mulailah dari satu atau dua kebiasaan terlebih dahulu hingga terasa alami, lalu tambahkan kebiasaan baru secara bertahap. Dengan cara ini, peluangmu untuk benar-benar lepas dari kebiasaan mengonsumsi makanan ultra proses akan semakin besar.

Mengurangi makanan ultra proses sebenarnya gak harus dilakukan dengan cara yang ekstrem. Kebiasaan sederhana seperti membaca label makanan, memasak lebih sering di rumah, menyiapkan camilan sehat, hingga memperbanyak minum air putih sudah bisa memberikan perubahan positif jika dilakukan secara konsisten.

Menurut penelitian dalam jurnal Nutrients, konsumsi makanan ultra proses yang tinggi berkaitan dengan meningkatnya risiko berbagai masalah kesehatan, seperti obesitas, penyakit jantung, diabetes tipe 2, hingga beberapa jenis kanker. Karena itu, semakin cepat kamu membangun kebiasaan makan yang lebih sehat, semakin besar pula manfaat yang bisa dirasakan tubuh dalam jangka panjang.

Mulailah dari langkah kecil hari ini, karena perubahan sederhana yang dilakukan terus-menerus sering kali memberikan hasil yang jauh lebih besar daripada perubahan besar yang hanya bertahan sesaat.