7 Cara Terbaik Masak Sayur Versi Ahli Gizi, Lebih Lezat dan Bernutrisi

04 Apr 2026, 11:30 WIB

Potret memasak sayuran (pexels.com/Martin Lopez)

Sayuran menjadi salah satu bahan makanan yang penting dalam pola makan sehari-hari. Jika rutin dikonsumsi, sayuran bisa membantu memenuhi kebutuhan nutrisi dalam tubuh. Banyak orang memilih sayuran, karena rasanya segar dan mudah diolah menjadi berbagai hidangan.

Kamu pun bisa memasak sayuran dengan berbagai cara. Ada yang ditumis, dikukus, direbus, hingga dipanggang. Setiap metode memasak menghasilkan rasa dan tekstur yang berbeda.

Namun, memasak sayuran gak bisa sembarangan, lho. Setiap jenis sayuran memiliki karakter yang berbeda-beda. Jadi, cara memasak dan durasinya perlu disesuaikan, agar tetap lezat dan nutrisinya gak hilang.

Ada beberapa cara memasak sayuran yang benar. Melansir dari Instagram resmi ahli gizi online @dietela.id, berikut cara terbaik memasak sayuran berdasarkan jenisnya.

Table of Content

1. Sayuran berdaun

2. Sayuran bertekstur keras

3. Sayuran berbunga

4. Sayuran dengan potongan kecil

5. Sayuran berdaun untuk direbus

6. Umbi-umbian

7. Umbi dan sayuran buah

1. Sayuran berdaun

Sayuran berdaun paling baik dimasak dengan cara dikukus selama 3-5 menit. Metode ini membantu menjaga vitamin yang mudah larut dalam air, karena sayuran gak bersentuhan langsung dengan air rebusan.

Contoh sayuran yang cocok dimasak dengan cara ini adalah kangkung, bayam, pakcoy, sawi hijau, sawi putih, dan daun katuk. Waktu memasak yang singkat juga membantu menjaga warna hijau tetap segar dan teksturnya gak terlalu layu.

2. Sayuran bertekstur keras

Potret jagung manis kukus (pixabay.com/keem1201)

Beberapa sayuran memiliki serat yang lebih padat, sehingga membutuhkan waktu memasak sedikit lebih lama. Jenis sayuran ini sebaiknya dikukus selama 5-7 menit.

Contohnya wortel, labu siam, jagung, buncis, dan kacang panjang. Mengukus lebih baik dibanding merebus terlalu lama, karena bisa membantu mempertahankan rasa alami dan tekstur sayuran.

3. Sayuran berbunga

Sayuran berbunga seperti brokoli dan kembang kol sebaiknya dikukus selama 10-15 menit. Waktu ini cukup untuk membuat teksturnya empuk tanpa terlalu lembek. Hindari memasak terlalu lama karena bisa membuat warna sayuran berubah dan teksturnya menjadi terlalu lunak.

4. Sayuran dengan potongan kecil

Potret menumis sayuran (pexels.com/@cottonbro)

Berbagai jenis sayuran yang dipotong kecil cocok dimasak dengan cara ditumis cepat. Metode ini biasanya hanya membutuhkan waktu sekitar 3-5 menit.

Contohnya kangkung, kacang panjang, atau terung yang sudah dipotong kecil. Gunakan api besar dan sedikit minyak, agar sayuran cepat matang. Cara ini membantu menjaga tekstur tetap renyah sekaligus mempertahankan rasa segarnya.

5. Sayuran berdaun untuk direbus

Beberapa sayuran berdaun juga sering dimasak dengan cara direbus. Contohnya bayam, pakcoy, daun pepaya, dan daun singkong. Durasi merebus yang disarankan sekitar 3-5 menit.

Sebaiknya air tersebut ikut dikonsumsi karena vitamin larut air bisa berpindah ke air rebusan. Khusus daun singkong, waktu merebus bisa lebih lama sekitar 10-15 menit, agar teksturnya lebih empuk.

6. Umbi-umbian

Potret kentang rebus (pixabay.com/bluebudgie)

Umbi seperti kentang, talas, dan ubi biasanya dimasak dengan cara direbus. Waktu yang dibutuhkan sekitar 10-20 menit, tergantung ukuran potongan. Sebaiknya potong umbi dalam ukuran besar, agar tidak terlalu banyak kehilangan nutrisi.

7. Umbi dan sayuran buah

Beberapa jenis umbi dan sayuran buah juga cocok dimasak dengan cara dipanggang. Metode ini sering digunakan untuk kentang dengan kulit, terung, bit, ubi, dan labu.

Panggang sayuran pada suhu sekitar 180-200 derajat Celsius selama 20-30 menit. Sebaiknya masak bersama kulitnya bisa membantu menjaga kandungan serat dan mineral di dalamnya.

Itu dia beberapa cara memasak sayuran yang tepat untuk menjaga kandungan gizinya. Dengan memilih metode yang sesuai, kamu bisa menikmati hidangan sayur yang lebih lezat dan bernutrisi setiap hari.