Menuju Body Goals! 6 Menu Berbahan Seafood Ini Gampang dan Sehat

Bahan:

1 ekor (±800 gr) ikan kerapu

2 buah tahu putih, potong dadu 2 cm

200 gr tangkai kailan, kupas kulitnya bila tebal, potong masing-masing 3 cm

10 bh jamur shitake, iris tipis melintang

1 buah paprika merah, iris bentuk korek api

3 cm jahe, potong bentuk korek api

1 sdt bawang putih cincang

1 sdm minyak wijen

4 sdm kecap asin/light soy sauce 

2 sdt merica bubuk

15 gr gula

2 batang daun bawang iris tipis untuk taburan

Lumuri ikan dengan 1 sdm air jeruk nipis dan 1 sdt garam, biarkan 10 menit, tiriskan. Beri 2-3 guratan pada kedua sisi bagian ikan, letakkan di piring tahan panas yang muat dalam panci kukus. Tata tahu dan kailan di keliling ikan. Taburkan irisan paprika, shitake, dan jahe ke atas badan ikan. Campur rata bawang putih, kecap asin, merica, gula, dan minyak wijen. Siramkan ke badan ikan, tutup dengan aluminium foil. Kukus dengan api sedang ±20 menit. Hidangkan selagi panas dengan taburan daun bawang.

Porsi: 2 orang

Kalori: 638 (per posi)

Bahan:

150 gr daging ikan tenggiri, cincang kasar

150 gr udang kupas, cincang kasar

100 gr bunga sedap malam kering (kimcan), rendam sampai mengembang, buat simpul, buat bonggol bunga

50 gr jamur kuping basah siap beli

2 buah wortel, iris bulat ½ cm

1 buah kembang kol, lepaskan kuntum-kuntumnya

1 sdt kaldu ikan/ayam bubuk + 1000 ml air

6 buah bawang merah iris tipis

3 siung bawang putih memarkan/cincang

1½ sdt merica bubuk

1 sdt garam

¼ sdt gula pasir

Didihkan kaldu, masukkan berturut-turut bunga pisang, daging ikan, udang, wortel, dan kembang kol. Kecilkan api. Dengan 1 sdm minyak goreng, tumis bawang merah dan bawang putih hingga kecokelatan. Masukkan ke panci sop, beri garam, gula, dan merica bubuk. Biarkan di api ±10 menit sampai kaldu terasa enak.

Porsi: 2 orang

Kalori: 14 (per porsi)

Bahan:

300 gr taoge dibersihkan 

2 bh wortel, potong bentuk korek api

Saus dressing:

2 sdm minyak wijen sangrai

3 sdm kecap ikan

1 sdt cuka beras/rice vinegar

1 sdt bawang putih cincang

4 sdt merica bubuk

2 sdt gula pasir

Campur rata semua bahan saus dressing, siramkan ke atas campuran taoge dan wortel. Boleh ditambahkan daun selada. Tambahan dada ayam, udang atau telur rebus.

Porsi: 2 orang

Kalori: 155 (per posi)

Bahan:

500 gr daging ikan kerapu/kakap/tengiri, potong sesuai selera

10 buah kerang tahu

1 buah/100 gr lobak, iris melintang

1000 ml air + 1 sdt kaldu bubuk ikan

2 siung bawang putih cincang

4 buah cabai hijau dan merah, potong bentuk korek

3 batang daun bawang

2 siung bawang putih cincang

2 buah cabai dengan/tanpa biji, haluskan

2 sdt merica bubuk

2 buah wortel iris melintang 2 cm

1-2 sdm kecap ikan

1 sdm minyak wijen

1 buah jeruk nipis, ambil airnya

garam sesuai selera

Lumuri daging ikan dengan 1 sdm air jeruk nipis dan ½ sdt garam, biarkan 10 menit, tiriskan. Rebus air kaldu dengan api besar. Masukkan wortel dan lobak (boleh tambahkan tangkai sawi putih bila bahan isi sup masih dianggap kurang), masak sampai setengah matang. Masukkan kerang, ikan, dan semua sisa bahan kecuali minyak wijen dan air jeruk.

Kecilkan api setelah mendidih. Setelah kaldu terasa enak, masukkan minyak wijen dan air jeruk nipis. Sajikan selagi panas

Catatan: selain tangkai sawi putih, boleh ditambahkan sayuran lain sesuai selera seperti sawi caisim, bok choy, brokoli, atau bunga kol. Tapi perlu diingat masukkan sayuran setelah semua bahan masuk ke kaldu agar sayuran tambahan tidak terlalu lunak dan zat nutrisi tidak berkurang banyak.

Porsi: 2 orang

Kalori: 275 (per posi)

Bahan:

2 butir telur kocok + 2 sdm air

300 gr udang kupas, cincang

1 buah tahu putih, peras dengan serbet

1-2 buah jamur shitake/jamur kuping segar, cincang

½ buah wortel, cincang

2 siung bawang putih, haluskan

2 batang daun bawang, potong

1 butir telur kocok lepas

2 sdt garam 

½ sdt merica bubuk

Bahan kaldu:

750 ml kaldu udang

1 bawang bombai, belah 4

½ sdt merica bubuk

1 sdt garam 

2 buah wortel, iris melintang ½ cm

200 gr kapri muda

100 gr taoge

2 batang daun bawang, potong 2 cm

1 sdm daun seledri/ketumbar, iris halus

Sangrai kepala dan kulit udang (pastikan sudah kamu cuci bersih) hingga berubah warna, beri 1000 ml air. Rebus dengan api sampai berkurang hingga 750 ml, lalu saring. Didihkan kaldu kembali bersama bawang bombay dan bawang putih, masukkan wortel, merica, dan garam. Setelah agak lunak, masukkan kapri, angkat dari api. Bubuhkan sejumput garam dan merica pada telur kocok, buat dadar bergaris tengah 22 cm sebanyak 2 lembar, sisihkan. Campur dan aduk rata semua sisa bahan, oleskan rata pada telur dadar.

Pelan- pelan, gulung, letakkan di wadah tahan panas, kukus matang (±10 menit) Biarkan dingin, potong-potong tebal 1 cm dan tata dr mangkuk. Tambahkan taoge, beri kaldu selagi panas, taburkan daun bawang dan seledri.

Porsi: 2 orang

Kalori 343 (per porsi)

Saus kecap asin, campur rata:

100 ml kecap asin/light soy sauce

1 sdm jahe cincang

1 sdt bawang putih cincang

2 sdm lobak parut

1 sdm daun bawang, iris tipis

1 sdm cabai merah tanpa biji dan cincang

2 sdm minyak wijen

Bahan:

10 buah bakso ikan

200 gr udang kupas, tinggalkan

1 buah tahu putih, potong-potong

200 gr daunsawi putih

4 batang daun bawang, cincang potong masing-masing 2 cm

200 gr daun krisan

10 buah jamur shitake

1000 ml air + 1 sdt kaldu ayam bubuk

Didihkan kaldu ayam dalam panci khusus untuk shabu-shabu/hot pot, celupkan berturut-turut: daun sawi, daun krisan, jamur daun bawang, tahu dan bakso. Kecilkan api, masukkan udang. Masak hingga tingkat kematangan yang diinginkan, angkat dengan sumpit, celupkan ke saus sebelum disantap.

Catatan: tambahkan berbagai jenis sayuran bila dirasa masih kurang

Porsi: 2 orang

Kalori 257 (per porsi)

Mudah dipraktikkan ya? Biar gak bosan dengan resep yang itu-itu aja, resep di atas bisa kamu modifikasi sesuai selera masing-masing. Selamat mencoba!