12 Makanan yang Bisa Membantu Menurunkan Kolesterol, Mudah Ditemukan!
Perlu kamu tahu bahwa makanan yang dimakan memiliki peran penting dalam mengendalikan tingkat kolesterol dalam tubuh. Beberapa makanan yang kamu konsumsi bisa meningkatkan kolesterol, tapi ada juga yang bisa menurunkannya. Harvard Health Publishing menjelaskan bahwa makanan menurunkan kolesterol dengan beragam cara. Ada yang menghasilkan serat larut yang mengikat kolesterol dan prekursornya dalam sistem pencernaan lalu menyeretnya keluar dari tubuh sebelum masuk ke sirkulasi.
Ada pula yang memberikan lemak tak jenuh ganda yang bisa langsung menurunkan LDL atau low density lipoprotein. Berdasarkan informasi dari Healthline, LDL merupakan kolesterol jahat yang bisa menumpuk dalam plak di arterimu. Itu bisa meningkatkan kemungkinan terkena stroke dan penyakit jantung. Selain itu, beberapa makanan mengandung sterol dan stanol yang bisa menghalangi tubuhmu untuk menyerap kolesterol.
Sebelum membahas mengenai makanan yang bisa dikonsumsi untuk membantu menurunkan kolesterol, penting untuk tahu apa itu kolesterol. Dilansir Medical News Today, kolesterol merupakan zat lilin (waxy substance) yang mengalir melalui darah sebagai bagian dari lipoprotein: low-density lipoprotein (LDL) dan high-density lipoprotein (HDL).
Sebelumnya sudah dijelaskan mengenai LDL, sementara itu, HDL ialah kolesterol baik yang membantu menyerap kolesterol dalam daerahmu dan mengangkutnya kembali ke hati, tempat di mana kolesterol dikeluarkan. Berikut beberapa makanan yang bisa membantumu menurunkan kolesterol!
1. Legume, perpaduan dari kacang, miju-miju dan kacang polong. Beberapa studi menunjukkan bahwa konsumsi legume membantu menurunkan tingkat LDL
2. Alpukat, buah yang kaya akan lemak tak jenuh tunggal dan serat. Itu adalah dua nutrisi yang membantu menurunkan LDL dan meningkatkan HDL kolesterol
3. Kacang-kacangan, beberapa studi menunjukkan bahwa memakan almond, kenari dan lainnya sangat baik untuk hati. Hanya mengonsumsi 2 ons kacang-kacangan sehari bisa menurunkan LDL
4. Lemak ikan, seperti salmon dan sejenis ikan air tawar adalah sumber asam lemak omega-3. Makanan ini bisa membantu meningkatkan HDL dan menurunkan LDL
5. Buah-buahan dan beri, banyak buah kaya akan serat larut yang bisa menurunkan tingkat kolesterol. Memakan beri juga memiliki efek sama
6. Bawang putih, berisi komponen luar biasa yang termasuk allicin. Bisa membantu menurunkan LDL dan kolesterol total
7. Terong, kaya akan serat makanan yang baik untuk menurunkan kolesterol jahat. Ini juga mengurangi resiko stroke, obesitas dan penyakit jantung
8. Okra, peneliti menemukan gel yang disebut mucilage, itu bisa menurunkan kolesterol dengan mengikatnya selama pencernaan
9. Kedelai, mengonsumsi ini dan makanan olahannya adalah cara ampuh menurunkan kolesterol. Memakan 25 gram protein kedelai bisa menurunkan LDL sebesar 5--6 persen
10. Sayuran lainnya, kamu tahu bahwa sayuran adalah makanan sehat yang kaya serat, antioksidan dan nutrisi. Sangat baik untuk tingkat LDL, HDL dan total kolesterol
11. Teh. Kajian yang mereview 31 studi menunjukkan teh hijau bantu menurunkan LDL. Teh mengatasi peradangan, oksidasi, dan tingkat karsinogen
12. Cokelat hitam dan kakao, penelitian menunjukkan bahwa makanan ini bisa menurunkan LDL
Selain makanan yang disebutkan sebelumnya, ada beberapa cara lain untuk menurunkan kolesterol dalam tubuhmu. Misalnya berolahraga setidaknya 150 menit setiap minggu, menjaga berat tubuh dieal, berhenti merokok dan mengurangi konsumsi alkohol jika kamu peminum. Ingatlah bahwa beberapa makanan bisa meningkatkan kolesterol seperti makanan yang digoreng dan fast food.
Referensi
Harvard Health Publishing. Diakses pada Juni 2024. 11 Foods that Lower Cholesterol.
Healthline. Diakses pada Juni 2024. 13 Cholesterol-Lowering Foods to Add to Your Diet.
Medical News Today. Diakses pada Juni 2024. 15 foods that lower cholesterol.