Membangun massa otot adalah salah satu tujuan dari olahraga yang diinginkan oleh banyak orang. Bahkan, hal ini menjadi motivasi yang terus mendorong banyak orang untuk bersemangat melakukan latihan fisik.
Tentu, perubahan membutuhkan waktu, tetapi jika kamu terus berusaha semaksimal mungkin, kamu akan dapat melihat peningkatan yang jelas dari waktu ke waktu. Ikuti tips berikut ini untuk mengoptimalkan peningkatan massa otot.
Konsumsi protein memainkan peran penting dalam pembentukan otot. Menurut laman Health, jika kamu berlatih keras, jumlah protein yang kamu butuhkan untuk membangun otot sekitar 1 gram protein per 0,5 kg berat badan per hari. Sedikit lebih banyak atau lebih sedikit tidak akan membuat banyak perbedaan.
Jika memutuskan untuk menggunakan minuman suplemen, whey, kedelai, bahkan susu skim, kamu tidak membutuhkan suplemen asam amino rantai cabang. Suplemen protein juga tidak diperlukan jika kamu sudah mendapatkan cukup protein dari makanan sehari-hari.
Menurut American College of Sports Medicine, konsumsi 10 hingga 20 gram protein sekitar 30 hingga 60 menit sebelum kamu berlatih dapat membantu memicu efek pembentukan otot setelah pelatihan. Jumlah ini kira-kira setara dengan satu setengah cangkir ayam matang yang dipotong dadu atau secangkir kacang. Kamu juga dapat mencoba minuman suplemen, seperti whey atau protein kedelai.
Selain itu, kamu juga perlu mengonsumsi jumlah protein yang sama dalam waktu 30 sampai 60 menit setelah sesi latihan dihentikan, yang dikombinasikan dengan sedikit karbohidrat dan kreatin untuk meningkatkan massa otot.
Jika kamu ingin membangun otot dan kekuatan, kamu harus berlatih beban. Latihan beban adalah latihan yang aman, efisien, dan memiliki banyak manfaat. Menurut laman Men's Health, latihan beban menantang otot tidak hanya secara konsentris, tetapi juga secara eksentrik. Jika tidak benar, stimulus beban berat akan turun dengan kontrol dan naik kembali yang menyebabkan otot robek dan terbentuk kembali.
Itu berarti tidak setiap set yang kamu lakukan harus disertai 10--15 repetisi. Ya, set repetisi tinggi bisa bermanfaat. Namun, untuk gerakan multi-joint, seperti squat, bench press, dan deadlift, jangan takut untuk melakukan set yang lebih rendah, misalnya 5 repetisi. Itu akan memungkinkan kamu untuk menggunakan lebih banyak beban dan membangun lebih banyak kekuatan murni. Saat kamu sudah mengalami peningkatan, kekuatan baru itu akan memungkinkan kamu mengangkat beban yang lebih berat dan lebih banyak repetisi.
Meskipun hasilnya dapat bervariasi untuk individu, asupan suplemen kreatin sekitar 5 gram per hari dapat meningkatkan kemampuanmu untuk berlatih lebih keras dan lebih lama, yang dapat menyebabkan peningkatan pertumbuhan otot, menurut studi dalam Journal of the International Society of Sports Nutrition.
Selain itu, suplemen kreatin dengan protein dan karbohidrat mungkin memiliki efek pembentukan otot langsung. Hanya saja, untuk kelangsungan jangka panjang dan biaya, semakin sedikit suplemen yang kamu gunakan akan semakin baik.
Latihan dan nutrisi memang penting untuk pembentukan otot, tapi istirahat yang cukup juga tidak kalah penting. Butuh waktu kira-kira 8 jam per malam untuk pemulihan otot. Bagaimanapun, saat kamu tidur, tubuh melepaskan hormon pertumbuhan, yang membantu menumbuhkan otot dan menjaga kadar hormon stres kortisol tetap terkendali.
Selain itu, menurut sebuah studi dalam Journal of American Medical Association, tidur selama 5 jam per malam, walaupun hanya 1 minggu, akan mengurangi kadar testosteron pembentuk otot sebesar 10 hingga 15 persen. Oleh sebab itu, menurut rekomendasi dari National Sleep Foundation, orang dewasa berusia 18 hingga 64 tahun perlu tidur 7 hingga 9 jam per malam.
Menambah massa otot bukanlah perkara yang bisa dilakukan hanya dalam semalam. Walaupun begitu, dengan melakukan tips ini secara konsisten, peningkatan massa otot dapat dicapai dengan lebih cepat.