7 Cara Mudah Mencapai Fase Deep Sleep, yuk Terapkan!

Minum kopi menjelang jam tidur sepertinya bukan ide yang bagus. Bahkan, asupan kafein yang dikonsumsi 6 jam sebelumnya bisa mengganggu tidur! Ini dibuktikan dalam penelitian yang diterbitkan di Journal of Clinical Sleep Medicine tahun 2013.

Studi ini membandingkan efek kafein (400 mg) yang diberikan pada 0, 3, dan 6 jam sebelum tidur. Hasilnya, kafein terbukti memiliki efek signifikan pada gangguan tidur ketika diberikan pas di jam tidur maupun 3 jam atau 6 jam sebelumnya.

Olahraga teratur bisa membantumu tertidur pulas, lo! Menurut studi yang dipublikasikan di The Journal of Strength and Conditioning Research tahun 2015, latihan resistansi terbukti dapat meningkatkan kualitas tidur. Contoh latihan resistansi adalah angkat beban dengan dumbel, barbel, dan kettlebell maupun dengan alat yang ada di gym seperti shoulder press dan chest press.

Selain itu, latihan resistansi berdampak positif pada kemampuan untuk tertidur (fall asleep) dan tetap tertidur (stay asleep) untuk pengidap osteoporosis, sakopenia (hilangnya massa dan kekuatan otot yang dikaitkan dengan penuaan), kecemasan, dan depresi. Untuk mendapatkan manfaatnya, kita harus berolahraga 150 menit per minggu dengan durasi minimal 30 menit per sesi.

Apa yang menyebabkan tidur terganggu dan kurang restoratif? Menurut studi yang diterbitkan di Journal of Clinical Sleep Medicine tahun 2016, makan sedikit serat, tinggi lemak jenuh, dan lebih banyak gula adalah beberapa pemicunya.

Sebaliknya, asupan serat yang lebih tinggi dikaitkan dengan fase tidur gelombang lambat yang dalam (yang lebih baik daripada fase tidur ringan). Dilansir Everyday Health, serat adalah jenis karbohidrat yang secara alami ditemukan dalam makanan berbasis nabati dan tidak bisa dicerna manusia.

Studi ini melibatkan 26 orang dewasa (13 laki-laki dan 13 perempuan) dengan berat badan normal dan usia rata-rata 35 tahun. Peserta dilaporkan tertidur lebih cepat setelah makan makanan rendah lemak jenuh dan tinggi protein yang disediakan oleh ahli gizi.

Apakah hatimu terasa damai ketika mendengar suara alam seperti rintik hujan, deburan ombak di pantai, atau suara menggerisik? Itu adalah contoh pink noise, jenis kebisingan yang berisi semua frekuensi suara yang bisa didengar manusia, mengutip Verywell Health.

Penelitian menunjukkan bahwa mendengarkan pink noise yang cenderung menenangkan bisa membantu tidur dan daya ingat. Namun, tidak semua suara alam merupakan pink noise. Suara air terjun dan guntur adalah contoh brown noise.

Berdasarkan studi yang dipublikasikan di jurnal Frontiers in Human Neuroscience tahun 2017, orang yang mendengarkan pink noise saat tidur bisa meningkatkan aktivitas gelombang lambat yang dikaitkan dengan tidur nyenyak (deep sleep).

Bagaimana jika tidak ada sumber suara asli pink noise? Seperti tidak ada rintik hujan karena sedang musim kemarau? Coba cari dan dengarkan dari platform video seperti YouTube. Tak butuh waktu lama, kita akan mulai mengantuk!

Berdasarkan studi oleh Pusat Pengendalian dan Pencegahan Penyakit Amerika Serikat (CDC) yang dikutip Sleep Foundation, lebih dari 55 persen praktisi yoga melaporkan peningkatan kualitas tidur dan lebih dari 85 persen melaporkan berkurangnya stres.

Yoga berdampak positif pada tidur karena mengombinasikan gerakan tubuh (asana), latihan pernapasan (pranayama), serta meditasi. Menurut penelitian yang diterbitkan di jurnal Biological Psychology tahun 2009, latihan yoga jangka panjang dikaitkan dengan kualitas tidur yang lebih baik. Subjek penelitian ini adalah 26 praktisi yoga aktif yang telah berlatih minimal 3 tahun.

Lantas, gerakan yoga apa yang harus dipraktikkan untuk mencapai fase deep sleep? Dilansir Healthline, beberapa di antaranya adalah pose anak (balasana), pose mayat (shavasana), hingga pose kupu-kupu berbaring (supta baddha konasana).

Kamu tipe orang yang mematikan lampu saat tidur atau menyalakannya? Ternyata, tidur dengan lampu menyala bisa menyebabkan tidur yang dangkal dan sering terbangun, menurut studi yang diterbitkan di jurnal Sleep Medicine tahun 2013.

Penelitian ini melibatkan 10 orang yang menjalani dua sesi polisomnografi (pemeriksaan untuk mendiagnosis gangguan tidur), satu tidur dengan lampu mati dan satunya lagi dengan lampu menyala.

Hasilnya, orang yang tidur dengan lampu menyala dikaitkan dengan peningkatan tidur tahap 1 (peralihan dari terjaga ke tidur) dan penurunan gelombang lambat. Sederhananya, ini adalah fase light sleep di mana kita mudah terbangun dan belum nyenyak.

Sebenarnya, suhu tidur optimal bervariasi pada tiap individu. Namun, menurut studi yang dipublikasikan dalam jurnal Frontiers in Neuroscience di tahun 2019, suhu kamar yang optimal kira-kira antara 19-21 derajat Celsius.

Apa yang terjadi jika suhu kamar terlalu panas? Berdasarkan studi yang diterbitkan di International Journal of Environmental Research and Public Health pada tahun 2019, tidur di ruangan yang terlalu panas bisa mengurangi efisiensi tidur, memperpendek durasi tidur, membuat tidur menjadi dangkal, hingga kelelahan.

Sementara itu, suhu ruangan yang terlalu dingin bisa menyulitkan untuk tertidur dan kemungkinan membuat kita mudah sakit batuk atau pilek. Selain itu, virus lebih mudah bergerak dan bertahan di ruangan yang lebih dingin dengan tingkat kelembapan rendah, mengutip Sleep Cavern.

Nah, itulah beberapa cara mudah untuk mencapai fase deep sleep alias tidur nyenyak. Terapkan mulai hari ini, ya!