Merasa Semakin Lemah? Ini 7 Tips Agar Tulangmu Tetap Sehat dan Kuat

Bahkan orang awam saja tahu kalau untuk menjaga tulang, kamu membutuhkan asupan kalsium. Tulang kita memang mengandung 99,5 persen dari total kalsium dalam tubuh kita, jadi untuk menjaga osteoporosis jauh dari tulang kita,  hal pertama yang harus dilakukan adalah memastikan kamu mengonsumsi cukup nutrisi ini.

Untuk wanita berusia 50 dan lebih muda membutuhkan 1.000 mg setiap hari, usia 51 dan lebih tua membutuhkan 1.200 mg setiap hari. Sedangkan untuk pria usia 70 dan lebih muda membutuhkan 1.000 mg setiap hari, usia 71 dan lebih tua membutuhkan 1.200 mg per hari. Sumber kalsium terbaik adalah dari sarden dan salmon kaleng, kedelai dan tahu, almond, keju, susu, bayam, dan jus jeruk.

Vitamin D adalah salah satu mikronutrien terpenting dalam tubuh kita. Ini juga disebut vitamin sinar matahari karena diproduksi di tubuhmu ketika kamu terkena sinar matahari. Vitamin D terlibat dalam berbagai proses, termasuk fungsi otak. Itu juga penting untuk kesehatan tulang dan gigi hanya karena membantu menyerap kalsium.

Bahkan jika kamu mendapatkan cukup kalsium tetapi tidak cukup vitamin D,  kamu masih berisiko terkena osteoporosis dan osteomalasia (pelunakan tulang). National Institutes of Health (NIH) merekomendasikan 600 IU (15 mcg) setiap hari untuk pria dan wanita dari usia 1 hingga 70, termasuk periode kehamilan dan menyusui, dan 800 IU (20 mcg) untuk orang yang lebih tua. Sumber vitamin D bisa dari ikan berlemak seperti tuna dan salmon, produk susu, sereal, hati sapi, keju dan telur.

Normal di sini berarti tidak terlalu gemuk. Namun juga tidak terlalu kurus, karena diet yang terlalu ketat menempatkan tulangmu pada risiko massa tulang yang rendah dan membuat kita kehilangan tulang.

Di sisi lain, obesitas juga merupakan faktor risiko yang berkontribusi terhadap patah tulang. Terapkan gaya hidup sehat dan pilihlah pola makan yang seimbang sambil tetap aktif secara fisik.

Kalau kamu, seperti jutaan orang di seluruh dunia, tidak dapat membayangkan pagi hari mu tanpa secangkir kopi, kamu harus tahu bahwa ada yang namanya terlalu banyak kafein, terutama untuk tulangmu. Studi menunjukkan bahwa kafein (ketika diminum dalam jumlah besar) bertanggung jawab untuk mengurangi massa tulang dan meningkatkan fraktur karena memiliki efek negatif pada penyerapan kalsium.

Dokter mengatakan bahwa aman bagi orang dewasa rata-rata memiliki hingga 400 mg kafein (4 cangkir kopi yang diseduh) sehari. Jadi, kalau kamu mengonsumsi 4 gelas atau kurang, tidak ada yang perlu dikhawatirkan. Namun kalau kamu minum lebih dari itu, tulangmu akan menderita karenanya.

Dikombinasikan dengan aktivitas fisik sedang, asam lemak Omega-3 memiliki efek yang signifikan terhadap kepadatan mineral tulang. Mereka meningkatkan produksi sel-sel pembentuk tulang yang disebut osteoblas.

Plus, asam lemak tak jenuh ganda bisa membantu mengurangi nyeri sendi dari osteoporosis dan rheumatoid arthritis. Menurut National Institute of Health, rata-rata orang dewasa (usia 18+) membutuhkan 1,6 g (pria) dan 1,1 g (wanita) Omega-3 per hari. Sumber Omega-3 bisa kamu dapat dari ikan berlemak seperti mackerel, seafood, walnut, biji chia dan lain sebagainya.

Sejumlah penelitian menunjukkan bahwa asupan protein secara langsung terkait dengan indeks kepadatan tulang yang lebih tinggi. Bahkan, kalsium dan protein bekerja sama untuk menjaga kesehatan tulangmu. Sumber protein misalnya bisa kamu dapat dari seafood, daging unggas putih, susu, keju, telur, kacang dan lain sebagainya.

Para ilmuwan Jepang menyatakan bahwa asupan natrium yang berlebihan membuat kesehatan tulangmu berisiko. Garam menyebabkan hilangnya kalsium yang akhirnya dapat menyebabkan tulang yang lemah dan rapuh.

Jadi untuk mencegah osteoporosis, cobalah untuk mempertimbangkan kembali makananmu dan asupan natriummu secara khusus. The American Heart Association merekomendasikan tidak lebih dari 2.300 mg per hari dan batas ideal tidak lebih dari 1.500 mg per hari untuk kebanyakan orang dewasa.

Jangan menunda untuk menjaga kesehatanmu ya. Apalagi untuk kamu yang berada di usia 20an, kamu sedang berada di usia yang tepat untuk memulai dan jangan tunggu lagi!