Sakit Punggung? 8 Latihan Ini Bisa Bantu Meringankan dalam 10 Menit
Nyeri punggung pasti sering dialami oleh banyak orang, terutama mereka yang bekerja di depan layar akibat terkena paparan radiasi. Tapi jangan takut guys dalam kebanyakan kasus, rasa sakit seperti ini biasanya mekanis, atau non-organik.
Artinya, itu bukan disebabkan oleh kondisi kesehatan yang serius dan dapat dihilangkan dengan bantuan beberapa latihan sederhana. Berikut ini 8 latihan yang paling efektif yang dapat membantu meringankan rasa sakit pada punggung kamu guys, check this out!
1. Pose kaki ke dinding
Pertama cobalah untuk berbaring dengan kaki diletakkan sejajar dinding dan tubuh bagian atas tegak lurus ke dinding. Letakkan roller busa atau selimut lipat di bawah punggung bawah kamu. Gulung perlahan dari samping ke belakang dan rentangkan kaki ke dinding. Tetap dalam posisi ini selama sekitar 2-3 menit.
Untuk keluar dari pose, tarik lutut ke arah dada dan putar ke samping. Pose kaki ke dinding dapat melepaskan ketegangan pada otot-otot punggung, meredakan sakit kepala, dan menenangkan kram menstruasi.
2. Mengangkat lengan dan kaki bergantian
Kedua, kamu juga bisa mencoba berbaring tengkurap dengan tangan terulur ke atas dan kaki lurus. Jaga agar lengan dan kaki kamu lurus, secara bersamaan angkat lengan kanan dan kaki kiri. Tahan selama beberapa detik sebelum kembali ke posisi awal, ulangi dengan beralih pada sisi yang lain.
Lakukan 10-20 kali di setiap sisi. Latihan mengangkat lengan dan kaki secara bergantian ini bisa meningkatkan kekuatan otot, memperbaiki postur tubuh, dan meningkatkan mobilitas kamu.
3. Rotasi toraks
Latihan lainnya yang ketiga, yaitu berdiri dengan tangan dan lutut. Letakan lutut di bawah pinggul, dan tangan di bawah bahu. Bawa tangan kanan ke kepala, pastikan siku kamu mengarah ke samping.
Putar tubuh bagian atas ke kanan dan lihat ke langit-langit. Tahan di atas selama beberapa detik, lalu turunkan kembali ke posisi awal. Ulangi 8-10 kali di setiap sisi. Latihan rotasi dada ini akan meningkatkan postur tubuh, memobilisasi sendi, dan menstabilkan tulang belakang kamu.
4. Peregangan hamstring
Keempat, cobalah untuk berbaring telentang dengan kaki lurus. Jaga agar kaki kiri tetap lurus, tarik lutut kanan ke dada. Tempatkan tali atau handuk di sekeliling bola kaki kanan kamu. Luruskan kaki kanan ke arah langit-langit sejauh mungkin.
Tahan selama 30 detik, lalu kembali ke posisi awal dan ulangi di sisi yang berlawanan. Peregangan lantai hamstring ini dapat memperpanjang otot paha dan mengurangi tekanan pada punggung bagian bawah.
5. Pose piramida
Kelima, berdiri di tanah dengan kaki selebar pinggul. Ambil langkah mundur dengan kaki kanan/kiri. Putar sedikit kaki kiri ke samping sehingga membentuk sudut 45 derajat. Letakkan tangan kamu di siku yang berlawanan di belakang punggung.
Bungkukkan tubuh ke depan dengan perlahan. Tahan selama beberapa detik untuk merasakan peregangan, lalu angkat kembali tubuh bagian atasmu. Ulangi 5-10 kali, lalu beralih ke kaki lainnya.
Pose piramida ini bisa meregangkan paha belakang dan punggung bagian bawah, serta memperkuat otot paha depan, kaki, dan tulang kering kamu.
6. Peregangan tulang belakang
Keenam, berbaring telentang dengan kaki lurus dan lengan di samping tubuh. Letakkan roller busa atau selimut lipat di bawah punggung atasmu. Tekuk lutut dan letakkan telapak kaki rata di lantai.
Tempatkan tangan di belakang kepala. Pertahankan posisi lutut dan ditekuk dan bokong kamu di lantai, biarkan kepala dan bahu jatuh ke belakang sampai kamu merasakan peregangan di bagian punggung tengah. Tahan selama beberapa detik, lalu perlahan-lahan angkat kepala dan tubuh bagian atas.
Ulangi 10-20 kali, latihan ekstensi tulang belakang dada dapat mengurangi ketegangan otot, memperbaiki postur tubuh dan mempertahankan mobilitas di punggung atas.
7. Peregangan psoas
Langkah ketujuh berdiri dengan kaki selebar bahu. Ambil langkah maju dengan kaki kanan kamu. Tekuk lutut kanan dan letakkan lutut kiri di lantai. Jaga posisi lutut kiri kamu di lantai, angkat kaki kiri ke atas dan pegang dengan tanganmu.
Tahan pose selama 30-40 detik, lalu ulangi pada kaki kamu yang lain. Peregangan psoas ini dapat memperkuat otot-otot di kaki dan pangkal paha serta memberikan stabilitas di punggung dan pinggul kamu.
8. Dead bug pose
Terakhir, berbaringlah telentang dengan kaki lurus dan lengan di samping tubuh. Tekuk lutut ke perut. Pegang bagian dalam setiap kaki dengan tanganmu. Buka lutut sedikit lebih lebar dari tubuh kamu dan bawa ke arah ketiakmu.
Pegang kaki kamu dengan tangan, rentangkan kaki ke arah langit-langit sejauh yang kamu bisa. Tahan regangan selama 30-60 detik, lalu lepaskan, dan kembali ke lantai.
Pose Bug yang mati dengan lembut dapat meregangkan tulang belakang dan membuka pinggul dan paha bagian dalam.
Tetap hati-hati, ya kalau kamu mempraktikkannya. Jangan sampai akibatnya malah uratmu tergeser sehingga menyebabkan penyakit lain. Yang jelas, jangan terlalu lama duduk menghadap komputer juga. Yuk, jaga kebugaran tubuh secara konsisten!
