Selain karbohidrat, protein adalah nutrisi yang rutin kita konsumsi sehari-hari. Protein yang kita makan umumnya berasal dari daging, telur, susu dan kacang-kacangan. Setidaknya, perempuan perlu mengonsumsi 46 gram protein setiap hari, sementara laki-laki perlu mengonsumsi lebih banyak, yakni 56 gram protein tiap hari, tegas laman Healthline.
Para ahli gizi menyarankan agar kita mengonsumsi protein lebih banyak dibanding karbohidrat atau lemak. Mengapa demikian? Simak jawabannya di bawah ini!
Dari karbohidrat, protein dan lemak, mana yang cepat membuatmu kenyang? Ternyata, protein jawabannya! Berbagai penelitian menunjukkan bahwa protein adalah komponen yang membuat kita kenyang, bahkan dengan sedikit makanan. Ini karena protein mengurangi kadar hormon ghrelin, hormon yang memicu rasa lapar, ujar laman Healthline.
Selain itu, protein juga meningkatkan kadar hormon yang membuatmu merasa kenyang. Jika kita meningkatkan asupan protein dari 15 persen menjadi 30 persen, efeknya adalah kita bisa makan 441 kalori lebih sedikit setiap harinya. Tertarik? Kurangi makan nasi dan perbanyak makan ikan atau daging, ya!
Pernah melihat orang-orang yang memakan telur mentah dalam jumlah besar sebelum nge-gym? Memang, protein adalah nutrisi terbaik untuk membangun otot-otot di tubuh. Berbagai penelitian menyebut bahwa mengonsumsi protein dalam jumlah besar bisa meningkatkan massa dan kekuatan otot, ungkap laman Healthline.
Kamu ingin agar tubuhmu lebih berotot? Disarankan untuk mengonsumsi beberapa jenis makanan, seperti telur, yogurt, whey protein, susu cokelat, biji quinoa, ikan tuna hingga cottage cheese. Pastikan sebelum berolahraga angkat beban, tubuh kita mendapat asupan protein yang cukup terlebih dahulu.
Bukan hanya itu, protein juga bagus untuk tulang! Penelitian menyebut bahwa orang yang makan lebih banyak protein akan mempertahankan massa tulang yang lebih baik seiring bertambahnya usia. Protein juga terbukti mengurangi risiko patah tulang dan osteoporosis pada orang-orang lanjut usia (lansia).
Hal ini diungkapkan dalam penelitian berjudul "Effect of Dietary Protein on Bone Loss in Elderly Men and Women: The Framingham Osteoporosis Study". Penelitian ini dipublikasikan dalam Journal of Bone and Mineral Research pada 2 Desember 2009. Perbanyak konsumsi protein agar tulangmu tetap sehat, ya!
Kamu punya kebiasaan buruk ngemil di malam hari dan membuat berat badan semakin bertambah? Tenang, kamu bisa mengendalikannya dengan makan lebih banyak protein! Studi menunjukkan bahwa meningkatkan asupan protein hingga 25 persen membuat keinginan ngemil di malam hari berkurang hingga 60 persen, terang laman Healthline.
Daripada kamu pergi ke dapur untuk membuat mie instan atau memesan pizza yang tinggi kalori, lebih baik konsumsi protein saja! Coba tahan keinginan untuk ngemil dengan mengonsumsi segelas susu, makan telur rebus beserta roti tawar yang diolesi selai kacang. Makanan ini terbukti meningkatkan energi dan mengurangi keinginan ngemil!
Tubuh kita menggunakan kalori untuk mencerna dan memanfaatkan nutrisi dalam makanan. Hal ini disebut dengan efek termal makanan. Protein memiliki efek termal yang lebih tinggi dari karbohidrat atau lemak. Perbandingannya, efek termal protein adalah 20-35 persen, sementara karbohidrat atau lemak hanya 5-15 persen, ujar laman Healthline.
Selain itu, asupan protein tinggi terbukti meningkatkan metabolisme dan jumlah kalori yang dibakar oleh tubuh. Protein tinggi bisa membakar 260 kalori lebih banyak dari kelompok protein rendah setiap harinya. Jumlah ini setara dengan olahraga intensitas sedang. Jangan lupa tambah asupan protein kalau sedang diet, ya!
Seperti yang kita tahu, tekanan darah tinggi bisa memicu komplikasi berbagai penyakit. Di antaranya adalah serangan jantung, stroke, masalah ginjal hingga kebutaan. Tak ingin mengalami penyakit tersebut? Konsumsi protein lebih banyak, yuk! Ini karena protein bisa menurunkan tekanan darah, ungkap laman Healthline.
Berdasarkan penelitian, peningkatan asupan protein akan menurunkan tekanan darah sistolik hingga 1,76 mm Hg dan tekanan darah diastolik hingga 1,15 mm Hg. Tak hanya itu, diet protein tinggi juga bisa mengurangi kadar kolesterol LDL dan trigliserida. Jadi, masih ragu mengonsumsi protein lebih banyak?
Kabar gembira bagi kita yang ingin menurunkan berat badan. Konsumsi protein lebih banyak bisa mempercepat penurunan berat badan! Berdasarkan penelitian, perempuan yang mengonsumsi protein hingga 30 persen dari total kalori akan kehilangan 5 kg berat badan dalam waktu 12 minggu, jelas laman Healthline.
Ini karena diet tinggi protein akan meningkatkan metabolisme, mengurangi asupan kalori dan mencegah perasaan ingin mengemil. Dalam penelitian lain, meningkatkan konsumsi protein sebesar 15-18 persen akan mengurangi berat badan hingga 50 persen. Tertarik untuk mencoba diet tinggi protein?
Asupan protein tinggi bisa menyebabkan kerusakan pada orang yang memiliki penyakit ginjal. Namun, hal ini tidak berlaku bagi orang yang memiliki ginjal sehat, tegas laman Healthline. Jadi, bagi kamu yang tak memiliki masalah ginjal, sah-sah aja kok untuk mengonsumsi diet tinggi protein.
Pengecualian jika kamu telah memiliki masalah ginjal sebelumnya. Dengan makan makanan tinggi protein akan memperberat kinerja ginjal dalam memompa dan membersihkan darah. Khusus untuk kamu yang memiliki masalah ginjal, lebih baik kurangi asupan protein, ya!
Kamu terjatuh hingga lututmu berdarah-darah? Selain membersihkan luka dan memberikan antiseptik, kamu juga bisa mengonsumsi makanan tinggi protein untuk mempercepat pemulihan. Berdasarkan penelitian, protein dapat membantu tubuh memperbaiki diri setelah terluka, jelas laman Healthline.
Ini karena protein akan membentuk blok bangunan utama dari jaringan dan organ tubuh. Agar kamu lebih cepat sembuh, jangan lupa konsumsi daging, ikan, unggas, kacang-kacangan hingga biji-bijian. Makanan tinggi protein akan memproduksi kolagen, memiliki sifat anti-inflamasi dan membangun kembali jaringan yang rusak.
Terakhir, mengonsumsi makanan tinggi protein bisa membantu orang-orang lanjut usia (lansia) agar tetap bugar, ungkap laman Healthline. Makanan tinggi protein bisa mengurangi kerusakan otot yang umum terjadi ketika usia semakin bertambah. Selain itu, protein bisa mengurangi penuaan dan kehilangan kolagen pada kulit.
Makanan tinggi protein juga bisa mencegah sarkopenia. Terdengar asing? Sarkopenia adalah kondisi degenerasi otot yang normal terjadi ketika usia semakin bertambah. Saat kita semakin menua, akan lebih banyak sel otot yang hancur dan sulit untuk memperbaiki diri atau membentuk sel otot yang baru.
Nah, itulah 10 manfaat mengonsumsi makanan tinggi protein yang perlu kita tahu. Jangan lupa penuhi konsumsi protein harianmu, ya!