7 Sumber Protein Nabati Terbaik untuk Mikrobioma Tubuh
ilustrasi salad mengandung protein dan nutrisi seimbang (everydayhealth.com)
Follow IDN Times untuk mendapatkan informasi terkini. Klik untuk follow WhatsApp Channel & Google News
Usus manusia adalah lingkungan yang unik dan "rumah" bagi beberapa organisme mikrobioma atau microbiome. Keseimbangan mikrobioma mambantu fungsi pencernaan tubuh hingga mencerahkan kulit. Tak cuma di usus, mikrobioma pun juga ada di bagian tubuh lain.
Selain karbohidrat, asupan protein juga dapat memperkaya mikrobioma, sehingga fungsi tubuh dan metabolisme tetap terjaga. Protein erat dengan daging. Namun, buat yang tidak makan daging, ada protein nabati, kok! Dilansir Nusantara Genetics (Nusantics), inilah tujuh sumber protein nabati terbaik untuk mikrobioma di tubuh kita.
1. Kentang
ilustrasi kentang (pixabay.com/ulleo)Kentang mengandung protein yang cukup tinggi, yaitu 4 gram untuk kentang ukuran sedang. Kamu dapat mengolah kentang jadi berbagai hidangan, dari direbus, ditumbuk atau mashed, atau di-deep fried.
Akan tetapi, riset pada 2015 oleh Pusat Biomedis dan Teknologi Dasar Kesehatan, Kementerian Kesehatan (Kemenkes) RI mengingatkan kalau pengolahan menggunakan panas berlebihan dapat menurunkan kadar gizi. Jadi, metode deep fried untuk kentang amat tidak disarankan karena dapat merusak manfaat proteinnya.
2. Spirulina
ilustrasi spirulina dalam bentuk bubuk dan pil (health.clevelandclinic.org)Biasa ditemukan dalam bentuk suplemen dan produk skincare, kandungan protein pada 100 gram spirulina mencapai 60 gram! Protein spirulina datang dari lemak dalam jumlah kecil (1 gram), asam lemak omega-6 dan omega-3 dengan rasio 1,0-1,5.
Oleh karena itu, kolagen dalam protein spirulina diyakini amat berkhasiat untuk kesehatan kulit. Menurut penelitian di Filipina yang dimuat dalam Journal Of Asian Multicultural Research for Medical and Health Science Study tahun 2020, protein dapat mengangkat sel kulit mati, sama ampuhnya dengan vitamin C dan asam folat.
3. Kubis
ilustrasi kol atau kubis (freepik.com/8photo)Kubis juga dapat menjadi sumber protein nabati yang baik untuk tubuh. Meskipun kandungan dalam 100 gram kubis hanya 1,3 gram, kadar protein ini terbilang tinggi, lo!
Selain itu, kubis juga mudah diolah jadi hidangan yang sedap. Kubis bisa diolah menjadi berbagai macam rupa, misalnya campuran soto, ditumis, atau dijadikan salad dan dikombinasikan dengan bahan-bahan bernutrisi lainnya.
Baca Juga: Cocok untuk Vegetarian, Ini 15 Makanan yang Tinggi Protein Nabati
4. Brokoli
Editor’s picks
ilustrasi brokoli (pixabay.com/auntmasako)Takaran satu cangkir brokoli mengandung protein setinggi 2,5 gram. Akan tetapi, penelitian di Tiongkok berjudul "Effects of different cooking methods on health-promoting compounds of broccoli" dalam Journal of Zhejiang University Science B tahun 2009, mengingatkan kalau kandungan nutrisi, termasuk protein, dalam brokoli bisa hilang bila dimasak terlalu lama.
Cara memasak brokoli sambil mempertahankan kandungannya adalah dengan dikukus. Meskipun kandungan nutrisinya tetap berkurang, tetapi tidak akan berkurang sebanyak direbus atau digoreng.
5. Bayam
ilustrasi bayam (unsplash.com/Louis Hansel)Tahukah kamu kalau bayam bisa membuatmu lebih kuat? Makanan yang sering dihubungkan dengan karakter "Popeye si Pelaut" ini memang benar bisa dapat membuatmu lebih sehat.
Ini karena kandungan protein dalam bayam cukup tinggi. Dalam takaran 100 garam, sayuran berdaun hijau ini mengandung protein sebanyak 2,9 gram.
6. Jagung
ilustrasi jagung (pixabay.com/Keem1201)Bukan rahasia kalau jagung kaya akan protein. Dalam 100 gram jagung kuning rebus, terdapat 3,4 gram protein. Bahkan, jika dimakan mentah dalam salad, kandungan protein jagung digadang-gadang lebih tinggi lagi!
Menurut sebuah penelitian di Amerika Serikat (AS) yang dimuat dalam jurnal Industrial Crops and Products tahun 2000, jenis protein yang mendominasi jagung adalah zein (45-50 persen). Namun, perlu dicatat bahwa kandungan protein zein yang tinggi tidak berarti bagus juga karena kekurangan asam amino esensial. Jadi, barengi jagung dengan bahan makanan sehat lain, ya!
7. Kacang-kacangan
ilustrasi kacang-kacangan (pexels.com/Mike)Menurut penelitian di Spanyol yang dimuat dalam British Journal of Nutrition tahun 2007, kacang-kacangan kaya akan makronutrien vital, yaitu protein, lemak, dan karbohidrat. Nah, kandungan protein dalam kacang jauh lebih tinggi dibanding lemak dan karbohidratnya.
Bila kamu tidak mengonsumsi daging, konsumsilah kacang-kacangan. Kacang kedelai, kacang merah, kacang hijau, dan kacang tanah punya kandungan protein rata-rata 21 gram untuk takaran 100 gram. Lebih baik lagi, kacang bisa kamu jadikan camilan di waktu luang.
Itulah jenis sumber protein nabati terbaik untuk kesehatan mikrobioma dalam tubuh kita. Kamu bisa menyertakannya ke dalam pola makan bergizi seimbang. Pastikan juga untuk mengolahnya dengan tepat agar kandungan proteinnya terjaga.
Baca Juga: 7 Makanan Sumber Protein Paling Murah, Cocok untuk Anak Kos
Berita Terkini Lainnya
