Follow IDN Times untuk mendapatkan informasi terkini. Klik untuk follow
WhatsApp Channel &
Google News
Memiliki perut six pack menjadi idaman banyak orang. Ada banyak cara untuk meraihnya, yang terpenting adalah rangkaian latihan berulang yang dilakukan secara konsisten.
Inilah beberapa gerakan untuk mendapatkan otot perut six pack yang bisa kamu coba mulai hari ini. Lakukan setidaknya tiga kali seminggu, patuhi pola makan sehat yang mengurangi kalori, serta kombinasikan dengan angkat beban dan olahraga kardio agar hasilnya cepat terlihat.
1. Hardstyle plank
ilustrasi plank (freepik.com/karlyukav) Berbaringlah tengkurap di lantai, sangga badan ke posisi plank lengan bawah. Pastikan siku kamu sejajar di bawah bahu dan tangan mengepal. Lengan bawah harus sejajar satu sama lain. Tahan selama 10 hingga 20 detik per set, seperti dijelaskan dalam laman GQ.
Kuncinya adalah meremas seluruh tubuh—paha depan, glute, inti tubuh, punggung, dan kepalan tangan—sekencang mungkin sambil mengatur napas.
2. Dumbbell side bend
ilustrasi dumbbell side bend (pexels.com/Julia Larson) Berdirilah dengan kaki selebar pinggul dan pegang dumbel di tangan kanan, telapak tangan menghadap ke dalam ke arah torso. Jaga punggung lurus, aktifkan otot inti, lalu tekuk ke samping sejauh mungkin—tetapi hanya di pinggang.
Tahan selama satu detik di bagian bawah rentang gerak, dan kembali untuk memulai satu repetisi. Lakukan antara 12 dan 20 repetisi untuk satu set.
Bijaklah dalam memilih bobot dumbel. Jangan yang terlalu berat untuk membantu kamu fokus menjaga perut tetap kencang selama latihan untuk hasil maksimal. Pertahankan tempo dengan baik lambat.
Baca Juga: Kekar dalam 6 Bulan, 6 Latihan Gerakan Mudah Tanpa Alat
3. V-up
ilustrasi v-up (gymless.org) Juga menargetkan perut atas dan perut bawah, berikut ini cara melakukan latihan ini.
Berbaring telentang di lantai dengan kaki lurus di depan kamu. Kemudian letakkan tangan di samping lantai untuk menopang. Lenturkan perut bagian bawah, angkat kaki hingga tegak lurus dengan lantai. Pada saat ini, angkat bahu dan badan sejauh mungkin dari lantai dengan gerakan melengkung tanpa mengangkat punggung dari lantai. Pertahankan ketegangan saat kamu menurunkan kaki ke posisi awal, lalu bawa juga tubuh ke posisi awal.
Pertahankan kontrol penuh selama melakukan gerakan ini. Hindari bergoyang maju mundur.
4. Russian twist
Lanjutkan membaca artikel di bawah
Editor’s picks
ilustrasi russian twist (pexels.com/Amanjot Singh) Dilansir Men's Health, duduklah memegang barbel atau dumbel atau bola olahraga, dengan lengan terentang dan kaki terangkat dari lantai. Dengan terkendali, putar torso dengan cepat, lalu berputar lagi ke sisi lainnya.
5. Bicycle crunch
ilustrasi bicycle crunch (pexels.com/Anna Shvets) Bicycle crunch membantu membangun perut dan juga bekerja pada paha depan dan paha belakang, menurut StyleCraze.
Berbaringlah telentang di matras olahraga. Letakkan tangan di kedua sisi kepala untuk menopang beratnya. Meringkuk pada sudut 45 derajat, buang napas, dan putar ke kanan. Dekatkan lutut kanan ke arah dada dan coba sentuh lutut kanan dengan siku kiri.
Putar tubuh bagian atas ke kiri. Bawa lutut kiri ke arah dada dan coba sentuh lutut kiri dengan siku kanan. Ulangi ini untuk 2–3 set masing-masing 10 repetisi.
6. Barbell back squat
ilustrasi barbell back squat (pexels.com/Li Sun) Dilansir GQ, versi squat ini menargetkan inti, bukan kaki, jadi kamu harus menggunakan beban yang jauh lebih sedikit daripada yang biasa kamu lakukan untuk squat punggung tradisional.
Posisikan kaki selebar bahu, angkat barbel dari rig, pusatkan secara merata di bahu. Kirim glute ke belakang seperti saat kamu akan duduk di kursi, lalu tekuk lutut sedalam mungkin. Tekan melalui tumit untuk kembali ke posisi awal untuk satu repetisi. Lakukan 12 repetisi untuk satu set.
Pertahankan ketegangan di perut selama seluruh gerakan. Setelah kamu terbiasa, tambahkan bobot ekstra sedikit demi sedikit untuk mencegah cedera.
Baca Juga: 9 Latihan Paling Efektif untuk Membentuk Otot Trisep
