9 Latihan Paling Efektif untuk Membentuk Otot Trisep

2. Tricep kickback

ilustrasi tricep kickback (julielohre.com)

Selanjutnya adalah tricep kickback yang disebut sebagai latihan trisep paling efektif kedua. Berdasarkan studi yang diterbitkan dalam American Council on Exercise tahun 2011, terjadi sekitar 88 persen aktivasi otot saat melakukan tricep kickback.

Bagi sebagian orang, gerakan ini sulit karena kita harus membungkuk ke depan, lalu melawan gravitasi dengan memindahkan beban ke atas dan bawah. Untuk pemula, gunakan dumbel yang ringan, yaitu 3 kilogram dan lakukan 10–12 repetisi untuk setiap lengan, seperti yang dijelaskan di laman Women's Health.

3. Tricep dip

ilustrasi tricep dip (centralmasspt.com)

Untuk melakukan tricep dip, kamu membutuhkan kursi yang kuat dan kokoh. Bisa juga memanfaatkan pinggiran ranjang. Sulit atau tidaknya tergantung bagaimana kita memposisikan kaki. Jika lutut ditekuk, maka lebih mudah daripada kaki yang diselonjorkan ke depan.

Awali dengan duduk di tepi kursi dengan kedua tangan di belakang. Lalu, tekuk lutut atau luruskan kaki (pilih salah satu). Turunkan tubuh ke bawah dengan pantat melayang di udara. Kemudian, kembali ke posisi semula. Ulangi sebanyak 1–3 set dengan 8–16 repetisi dan hentikan jika mulai terasa nyeri di bahu.

4. Lying triceps extension atau skull crushers

ilustrasi lying triceps extension (bodybuilding-wizard.com)

Seperti namanya, lying triceps extension dilakukan dengan berbaring dan menghasilkan sekitar 62 persen aktivasi otot. Dilansir Bodybuilding Wizard, gerakan ini melatih trisep dari siku sampai ke latissimus dorsi.

Mula-mula berbaringlah di bangku atau lantai dengan kedua tangan memegang barbel. Lalu, angkat beban ke atas kepala, kemudian turunkan hingga siku membentuk sudut 90 derajat. Ulangi sekitar 1–3 set dengan 8–16 repetisi.

Baca Juga: 7 Keuntungan Latihan Naik Turun Tangga bagi Kesehatan

5. Rope pushdown

ilustrasi rope pushdown (simplyfitness.com)

Memiliki nama lain tricep pushdown, latihan ini memerlukan mesin kabel dengan tali dan menghasilkan sekitar 74 persen aktivasi otot. Cukup simpel, yaitu merentangkan tali ke bawah untuk melatih otot trisep, Verywell Fit menjelaskan.

Pertama-tama, pegang tali dengan posisi siku ditekuk 90 derajat. Kemudian, rentangkan lengan dan turunkan tangan ke bawah untuk mengencangkan otot trisep. Setelahnya, kembali ke posisi semula. Lakukan sekitar 1–3 set dengan 8–16 repetisi.

6. Overhead tricep extension

ilustrasi overhead tricep extension (popsugar.com)

Lagi-lagi, kamu memerlukan barbel atau dumbel untuk melakukan gerakan ini. Menghasilkan sekitar 76 persen aktivasi otot, overhead tricep extension bisa dilakukan sambil berdiri atau duduk. Sulit dipercaya, justru latihan ini lebih susah dilakukan sambil duduk!

Ambil posisi berdiri atau duduk di kursi dengan kedua tangan memegang beban di belakang kepala. Lalu, angkat beban ke atas kepala untuk membuat trisep berkontraksi. Ulangi sekitar 1–3 set dengan 8–16 repetisi.

7. Close grip bench press

ilustrasi close grip bench press (pexels.com/Andrea Piacquadio)

Terakhir adalah close grip bench press dengan efektivitas lebih kecil dibandingkan beberapa latihan sebelumnya, yaitu hanya menghasilkan 62 persen aktivasi otot. Latihan ini tidak cuma melibatkan trisep, tetapi juga otot dada.

First of all, berbaringlah di bangku dengan memegang barbel dan tangan terentang selebar bahu. Lalu, angkat barbel hingga 'melayang' tepat di atas tulang rusuk, kemudian turunkan perlahan. Ulangi sekitar 1–3 set dengan 8–16 repetisi.

8. Plank triceps kickback

ilustrasi plank triceps kickback (pexels.com/Julia Larson)

Plank dapat membakar banyak otot, dari perut, bahu, hingga trisep. Lakukan plank triceps kickback untuk mendorong aktivasi itu secara maksimal.

Caranya, mulai dengan posisi plank tinggi dengan kaki sedikit lebar dari bahu. Kemudian, pegang dumbel di tangan kanan, tekuk siku hingga trisep sejajar dengan tubuh. Lalu, rentangkan lengan ke belakang hingga benar-benar lurus. Kembali ke posisi lengan awal. Itu merupakan satu repetisi. Coba selesaikan lima repetisi untuk setiap lengan.

9. Alternating dumbbell floor press

ilustrasi alternating dumbbell floor press (pexels.com/SHVETS production)

Gerakan alternating dumbbell floor membuat lengan sedikit lebih banyak istirahat daripada mengangkat dumbel dengan dua tangan secara bersamaan, sehingga kamu dapat mendorong beban ekstra. Gerakan ini juga menyasar inti sedikit lebih keras.

Caranya, mulailah berbaring telentang dengan lutut ditekuk dan telapak kaki rata di lantai. Pegang dumbel di masing-masing tangan dengan siku keluar sekitar 45 derajat dari samping. Tetap tekan punggung bagian bawah ke lantai, tekan beban lurus ke atas dada, dan rentangkan lengan. Lalu, tekuk siku kiri untuk menurunkan beban hingga punggung lengan kiri atas kembali ke lantai. Balikkan gerakan untuk menekan beban kiri kembali ke atas untuk bertemu dengan kanan. Ulangi dengan lengan kanan. Itu satu repetisi. Selesaikan 8–10 repetisi.

Nah, itulah beberapa latihan yang paling efektif untuk membentuk otot trisep. Segera coba dan buktikan sendiri, ya!

Baca Juga: 7 Tanda Kamu Latihan Beban Terlalu Keras, Berhentilah Sejenak