Latihan kardio memang dapat diandalkan untuk menurunkan berat badan, tetapi latihan angkat beban membakar kalori lebih banyak sepanjang hari.
Jumlah kalori yang terbakar saat latihan angkat beban tergantung pada berat badan, intensitas latihan, dan waktu istirahat antar set.
Membangun massa otot dengan latihan kekuatan meningkatkan pembakaran kalori untuk membantu membakar lemak.
Jenis olahraga apa yang kamu lakukan jika ingin menurunkan berat badan? Beberapa orang memilih olahraga kardio, seperti berlari, bersepeda atau berenang, karena tergolong mudah dan tidak memerlukan alat yang spesifik. Namun, olahraga angkat beban diklaim lebih cepat dalam menurunkan berat badan.
Mari ketahui kebenaran klaim tersebut dan ketahui jawabannya dari sudut pandang ilmiah!
Secara umum, olahraga kardio membakar lebih banyak kalori dibanding angkat beban dalam durasi dan usaha yang sama. Namun, kalau ingin menurunkan berat badan, kamu tetap harus membakar lebih banyak kalori daripada yang kamu makan.
Seseorang dengan berat badan sekitar 70 kg akan membakar sekitar 145 kalori jika bersepeda selama 30 menit dengan kecepatan sedang. Kalau kecepatan ditingkatkan menjadi sekitar 16 km/jam atau lebih, jumlah kalori yang terbakar bisa naik menjadi sekitar 295 kalori dalam 30 menit. Artinya, makin tinggi intensitas latihan, makin banyak kalori yang dibakar.
Sebaliknya, kalau kamu melakukan latihan angkat beban selama 30 menit, kamu mungkin hanya membakar sekitar 110 kalori.
Perlu diingat juga, makin berat badanmu, makin banyak kalori yang terbakar. Akan tetapi, saat berat badan mulai turun, kalori yang kamu bakar untuk aktivitas yang sama juga bisa ikut berkurang.
Jadi, kamu memang bisa mengandalkan latihan kardio untuk menurunkan berat badan, apalagi kalau dibarengi pola makan yang sehat. Namun, kalau ingin membakar kalori lebih banyak sepanjang hari, bukan cuma saat olahraga, tambahkan latihan beban ke rutinitasmu.
Latihan kekuatan seperti angkat beban bisa menambah massa otot. Nah, otot membakar lebih banyak kalori saat tubuh istirahat dibanding jaringan tubuh lainnya. Artinya, makin banyak ototmu, makin banyak kalori yang terbakar, bahkan saat kamu duduk santai.
Penelitian menunjukkan bahwa latihan beban bisa meningkatkan metabolisme:
Pada laki-laki, metabolisme istirahat meningkat sekitar 9 persen.
Pada perempuan, naik sekitar 4 persen.
Ini setara dengan membakar 140 kalori ekstra per hari pada laki-laki dan sekitar 50 kalori ekstra pada perempuan. Ini hanya efek latihan beban, tanpa aktivitas tambahan.
Latihan beban juga bikin tubuh terus membakar kalori setelah sesi olahraga selesai. Kalau latihan kardio biasanya hanya membakar kalori selama latihan, nah, angkat beban bisa membuat tubuh tetap “membakar” selama berjam-jam bahkan lebih dari sehari setelahnya, terutama jika intensitas angkat beban cukup tinggi.
Jawabannya bisa berbeda-beda. Kalori yang kamu bakar saat angkat beban tergantung pada:
Berat badan (makin berat badanmu, makin banyak kalori yang terbakar).
Seberapa intens latihannya (bisa ditingkatkan dengan menyesuaikan jenis latihan, berat beban, dan waktu istirahat).
Contoh kalori yang terbakar saat latihan angkat beban selama 30 menit, intensitas sedang:
Berat badan 57 kg, kurang lebih 90 kalori yang terbakar.
Berat badan 70 kg, kurang lebih 112 kalori yang terbakar.
Berat badan 84 kg, kurang lebih 133 kalori yang terbakar.
Kalau latihannya lebih intens (angkat beban berat, istirahat singkat, atau latihan sirkuit), jumlah kalori yang terbakar bisa hampir dua kali lipat.
Dalam konteks angkat beban, intensitas biasanya berarti beban yang kamu angkat: makin berat, makin tinggi intensitasnya. Namun, dalam hal pembakaran kalori, intensitas juga dilihat dari seberapa aktif dan cepat latihannya. Makin aktif dan minim istirahat (seperti latihan sirkuit), makin banyak kalori yang dibakar.
Pembakaran kalori umumnya dihitung menggunakan METS, yaitu ekuivalen metabolik dari suatu tugas atau jumlah oksigen yang digunakan untuk melakukan suatu aktivitas. 1 MET adalah jumlah oksigen yang digunakan tubuh saat istirahat (tidak melakukan apa-apa).
Menurut norma MET, latihan kekuatan rata-rata—8 hingga 15 repetisi dari beberapa latihan—adalah 3,5 MET, tetapi squat eksplosif (dapat diasumsikan dilakukan dengan beban sedang hingga berat, repetisi lebih sedikit, dan dengan lebih banyak istirahat di antara set) adalah 5 MET. Namun, latihan sirkuit yang kuat dengan istirahat minimal, mendapat skor tertinggi pada 8 MET. Artinya, mengangkat beban yang lebih berat dapat meningkatkan pembakaran kalori; tetapi, meningkatkan komponen aerobik latihan dengan mengurangi istirahat (misalnya latihan sirkuit) akan membakar lebih banyak kalori.
Kesimpulannya, kalau kamu mau membakar kalori saat latihan angkat beban: gunakan beban lebih berat, kurangi waktu istirahat antar set, dan coba format latihan sirkuit agar detak jantung naik dan pembakaran kalori maksimal.
Angkat beban tak hanya bertujuan untuk membentuk otot, tetapi juga memaksimalkan pembakaran kalori dalam tubuh. Makin banyak massa otot yang kamu miliki, makin baik dan efektif pembakaran kalori.
Otot memang tidak membakar lemak secara langsung, tetapi memiliki lebih banyak massa otot berarti tubuh membakar lebih banyak kalori dengan berat badan yang sama dibanding jika kamu memiliki lebih sedikit massa otot. Otot adalah jaringan yang aktif secara metabolik yang membutuhkan energi untuk mempertahankannya, sedangkan jaringan lemak tidak. Membangun otot dengan latihan kekuatan meningkatkan pembakaran kalori untuk membantu membakar lemak.
Idealnya, kamu bisa melakukan 180 menit latihan kardio intensitas sedang per minggu, ditambah latihan angkat beban berat tiga kali seminggu, dan satu atau dua sesi latihan interval intensitas tinggi (HIIT). Namun, kebanyakan orang tidak punya waktu sebanyak itu. Jadi, menggabungkan latihan kekuatan dan kardio dalam satu sesi intens bisa jadi solusi paling efisien.
Namun, kalau tujuan utama kamu adalah membangun kekuatan, menambah massa otot (hipertrofi), atau meningkatkan performa maksimal seperti VO2 max, metode ini mungkin kurang cocok. Setiap pendekatan latihan pasti ada plus minusnya. Akan tetapi, kalau fokusmu adalah membakar lemak dan menurunkan berat badan dalam waktu yang terbatas, pendekatan ini layak dicoba.
Salah satu cara yang efektif adalah dengan mengutamakan gerakan gabungan (compound), yaitu gerakan yang melibatkan banyak otot sekaligus. Misalnya, squat, deadlift, push-up, dan bench press akan membakar lebih banyak kalori dibanding latihan yang hanya fokus ke satu otot, seperti bicep curl. Sebuah studi bahkan menemukan bahwa squat bisa membakar 35 persen lebih banyak kalori dibanding latihan leg extension.
Lalu, daripada mengangkat beban berat dengan repetisi sedikit, coba angkat beban lebih ringan namun dengan repetisi lebih banyak. Studi menunjukkan cara ini bisa hampir menggandakan pembakaran kalori dalam satu sesi. Jangan khawatir kehilangan massa otot—riset membuktikan bahwa kamu tetap bisa membentuk otot meski beban lebih ringan, selama kamu tetap mendorong tubuhmu bekerja keras. Patokannya, pilih beban sekitar 40–60 persen dari beban maksimal yang bisa kamu angkat, lalu lakukan sampai kamu hampir tidak sanggup lagi mengangkat (biasanya 15–30 repetisi).
Satu strategi yang sangat efektif untuk membakar lebih banyak kalori dalam waktu singkat adalah latihan sirkuit. Dalam latihan kekuatan tradisional, banyak waktu dihabiskan untuk istirahat antar set. Itu bagus untuk membentuk kekuatan, tetapi tidak ideal untuk pembakaran kalori. Dengan latihan sirkuit, kamu bisa memperbanyak jumlah gerakan, repetisi, dan intensitas kardiomu tanpa berlama-lama di gym.
Caranya: pilih beberapa gerakan compound dan susun jadi 2–3 rangkaian kecil (mini circuit). Lakukan setiap gerakan secara berurutan, dengan jeda singkat 15–20 detik di antara gerakan, lalu ulangi sirkuit tersebut 3–5 kali sebelum lanjut ke sirkuit berikutnya. Ini akan membuat detak jantungmu naik dan metabolisme tetap aktif, bahkan setelah latihan selesai.
Referensi
"Physical Activity and Your Weight and Health." Centers for Disease Control and Prevention. Diakses Juni 2025.
"Cardio or Weightlifting: Which Is Better for Weight Loss?" Healthline. Diakses Juni 2025.
"Lift Weight to Lose Weight." ISSA. Diakses Juni 2025.
Jeffrey T. Lemmer et al., “Effect of Strength Training on Resting Metabolic Rate and Physical Activity: Age and Gender Comparisons,” Medicine & Science in Sports & Exercise, April 1, 2001, 532–41, https://doi.org/10.1097/00005768-200104000-00005.
Mark Schuenke, Richard Mikat, and Jeffrey McBride, “Effect of an Acute Period of Resistance Exercise on Excess Post-exercise Oxygen Consumption: Implications for Body Mass Management,” European Journal of Applied Physiology 86, no. 5 (March 1, 2002): 411–17, https://doi.org/10.1007/s00421-001-0568-y.
"Exactly How Many Calories Do You Burn Lifting Weights?" Hone Health. Diakses Juni 2025.
"Does Muscle Burn Fat at a Fast Rate?" Verywell Fit. Diakses Juni 2025.