Apakah Gym Aman untuk Usia 50 Tahun ke Atas?

Salah satu kunci agar latihan di gym tetap aman dan bermanfaat pada usia 50 tahun ke atas adalah dengan menetapkan tujuan olahraga yang jelas.

Jika tujuannya menurunkan risiko penyakit tidak menular seperti diabetes, hipertensi, dan penyakit metabolik lainnya, maka kombinasi latihan ketahanan jantung paru dan latihan kekuatan otot adalah yang paling baik untuk mengontrol gula darah dan tekanan darah dalam jangka panjang.

Kalau tujuan utamanya adalah mencegah otot dan sendi kaku, maka latihan fleksibilitas seperti stretching atau yoga lebih cocok. Sementara itu, kalau kamu ingin mempertahankan massa otot, menjaga keseimbangan saat berjalan atau beraktivitas, dan tetap mandiri di usia lanjut, maka latihan kekuatan (strength training) adalah pilihan yang tepat.

Hal paling penting sebelum memulai latihan di gym adalah mendapatkan persetujuan dari dokter. Konsultasikan dengan dokter jika memiliki kondisi kesehatan tertentu, seperti penyakit kardiovaskular atau riwayat cedera sendi atau otot lainnya.

Individu yang tidak aktif namun sehat tidak memerlukan evaluasi, tetapi disarankan untuk memulai secara perlahan dan meningkatkannya secara bertahap. Mendapatkan bantuan dari pelatih profesional juga sangat disarankan. 

Menurut pedoman dari Organisasi Kesehatan Dunia (WHO), orang berusia 50 tahun ke atas tetap dianjurkan berolahraga secara rutin dengan durasi yang cukup untuk menjaga kesehatan. 

Idealnya, lansia (65+) melakukan aktivitas aerobik intensitas sedang selama 150–300 menit per minggu, atau 75–150 menit jika memilih aktivitas aerobik dengan intensitas tinggi, atau kombinasi keduanya. 

Selain itu, latihan penguatan otot dengan intensitas sedang hingga tinggi yang melibatkan seluruh kelompok otot besar sebaiknya dilakukan minimal dua kali dalam seminggu untuk memberikan manfaat tambahan. 

WHO juga merekomendasikan latihan multikomponen yang menekankan keseimbangan fungsional dan kekuatan. Latihan ini setidaknya dilakukan tiga kali seminggu. Tujuannya agar lansia tetap bugar, mampu beraktivitas sehari-hari, sekaligus menurunkan risiko jatuh.

Salah satu alasan penting mengapa latihan gym tetap aman dan bermanfaat bagi orang berusia di atas 50 tahun adalah perannya dalam menurunkan risiko penyakit kronis yang sering muncul saat usia lanjut. 

Lansia yang rutin beraktivitas fisik memiliki peluang lebih rendah terkena penyakit kardiovaskular, termasuk serangan jantung dan stroke, serta dapat menurunkan tekanan darah tinggi, kadar gula darah, dan kolesterol. 

Selain itu, olahraga teratur juga berhubungan dengan berkurangnya risiko obesitas dan berbagai jenis kanker, seperti kanker payudara, usus, paru, hingga ginjal. Tak hanya penyakit fisik, aktivitas olahraga juga terbukti bermanfaat bagi kesehatan otak dan mental, karena bisa menurunkan risiko demensia (termasuk Alzheimer) serta depresi. Dengan kata lain, tetap aktif dengan berlatih di gym setelah usia 50 tahun bisa membantu memperlambat perkembangan penyakit kronis sekaligus mendukung kualitas hidup yang lebih panjang dan sehat.

Gym dapat menjadi pilihan aman dan efektif, asalkan dilakukan sesuai kemampuan. Disarankan lansia didampingi oleh trainer berpengalaman untuk meningkatkan keamanan dan efektivitas latihan.

Latihan kekutan otot di gym sangat dianjurkan untuk mencegah sarkopenia (penyusutan massa otot) dan osteoporosis pada lansia. Dengan mengombinasikan latihan kardio, kekuatan, serta fleksibilitas, manfaat kesehatan yang didapat akan jauh lebih besar dibanding risikonya. Jangan lupa, konsultasi dulu dengan dokter sebelum memulai program latihan agar olahraga bisa mendukung kesehatan jangka panjang.

Referensi

"Health Benefits of Exercise and Physical Activity". National Institute on Aging. Diakses pada September 2025.

"Physical Activity and Older Adults." World Health Organization. Diakses pada September 2025.

“Fitness Tips for 50-Plus”. Johns Hopkins Medicine. Diakses pada September 2025.