9 Manfaat Jalan Kaki untuk Lansia, Sederhana tetapi Berdampak Besar

Salah satu manfaat jalan kaki untuk lansia adalah meningkatkan kesehatan jantung. Berbagai studi menunjukkan bahwa aktivitas fisik ini bisa membantu memperbaiki sirkulasi darah, menurunkan tekanan darah, serta mengurangi risiko penyakit jantung.

Jalan kaki juga menjadi salah satu bentuk olahraga terbaik untuk menjaga kesehatan kardiovaskular. Ini khususnya baik dilakukan bagi lansia yang mungkin memiliki keterbatasan dalam melakukan aktivitas fisik yang lebih intens.

Lansia disarankan untuk berjalan kaki setidaknya 150 menit per minggu guna menjaga kesehatan jantung, meningkatkan daya tahan tubuh, dan mendukung kualitas hidup yang lebih baik.

Jalan kaki bermanfaat bagi lansia dalam membantu mengontrol kadar gula darah. Penelitian menunjukkan bahwa berjalan kaki selama 15 menit setelah makan dapat mengurangi lonjakan gula darah yang sering dialami lansia.

Bahkan, berjalan kaki selama 30 menit berperan penting dalam mencegah komplikasi jangka panjang pada pasien diabetes tipe 2. Kadar gula darah biasanya mencapai puncaknya dalam 60 hingga 90 menit setelah makan, sehingga waktu terbaik untuk berjalan kaki adalah dalam rentang tersebut.

Hal itu menjadi lebih penting bagi lansia dengan kondisi prediabetes atau diabetes yang ingin menghindari fluktuasi gula darah yang drastis.

Jalan kaki secara rutin juga berperan dalam menjaga kekuatan tulang, sendi, dan otot pada lansia. Aktivitas ini membantu meningkatkan kepadatan tulang, sehingga bisa mengurangi risiko osteoporosis dan patah tulang.

Selain itu, jalan kaki dapat menjaga fleksibilitas serta pelumasan sendi, yang penting untuk mencegah kekakuan dan nyeri akibat artritis. Otot-otot tubuh, terutama di bagian kaki dan inti, juga menjadi lebih kuat dengan berjalan kaki, sehingga membantu lansia mempertahankan keseimbangan dan mobilitas. 

Jalan kaki tidak hanya bermanfaat bagi kesehatan fisik, tetapi juga berperan dalam menjaga fungsi kognitif lansia. Penelitian menunjukkan bahwa berjalan kaki dapat membantu melindungi otak dari penurunan kognitif, termasuk demensia dan penyakit Alzheimer.

Lansia yang lebih aktif secara fisik cenderung memiliki risiko 20 persen lebih rendah mengalami gangguan kognitif dibandingkan mereka yang kurang bergerak.

Studi lain juga mengungkapkan bahwa berjalan kaki selama 2 hingga 4 jam per minggu bisa meningkatkan fungsi kognitif pada lansia yang sehat. 

Jalan kaki memberikan manfaat bagi kesehatan mental lansia dengan meningkatkan suasana hati dan mengurangi stres. Aktivitas ini merangsang pelepasan endorfin, yaitu hormon yang menciptakan perasaan bahagia dan kesejahteraan.

Selain itu, jalan kaki bisa membantu mengurangi kecemasan, meningkatkan relaksasi, serta memberikan efek positif pada kesehatan emosional secara keseluruhan.

Dengan rutin berjalan kaki, lansia bisa merasakan manfaat langsung berupa pikiran yang lebih tenang, suasana hati yang lebih stabil, serta kualitas hidup yang lebih baik.

Jalan kaki dapat membantu mengurangi nyeri dan rasa tidak nyaman yang sering dialami lansia. Endorfin yang dilepaskan saat berjalan kaki tidak hanya meningkatkan suasana hati, tetapi juga berperan sebagai pereda nyeri alami yang mirip dengan obat penghilang rasa sakit.

Selain itu, berjalan kaki membantu membangun kekuatan otot dan meningkatkan fleksibilitas. Oleh karena itu, banyak lansia merasakan manfaatnya dalam mengendalikan nyeri, terutama akibat artritis atau osteoartritis.

Meskipun artritis sering kali membuat pergerakan terasa menyakitkan, tetapi penelitian menunjukkan bahwa jalan kaki justru dapat membantu meredakan nyeri dengan cara melumasi sendi lutut dan pinggul serta memperkuat otot di sekitarnya. 

Jalan kaki secara rutin berkontribusi pada peningkatan kualitas tidur lansia. Penelitian menunjukkan bahwa makin banyak langkah yang ditempuh dalam sehari, makin baik kualitas tidurnya.

Berjalan kaki pada siang hari membantu mengatur ritme sirkadian, sehingga tubuh lebih mudah merasa mengantuk pada malam hari dan tidur menjadi lebih nyenyak.

Selain itu, lansia yang rutin berjalan kaki pada pagi hari diketahui memiliki risiko lebih rendah mengalami insomnia dibandingkan mereka yang jarang beraktivitas fisik. Dengan tidur yang lebih berkualitas, lansia bisa merasa lebih segar, bugar, dan memiliki energi yang cukup untuk menjalani aktivitas sehari-hari.

Jalan kaki berperan dalam meningkatkan sistem kekebalan tubuh lansia, sehingga membantu melindungi mereka dari penyakit sehari-hari. Studi menunjukkan bahwa berjalan kaki secara rutin bisa mengurangi aktivitas penyakit dan memperbaiki fungsi imun.

Selain itu, mereka yang rutin berjalan kaki selama 20 menit sehari, lima kali seminggu, diketahui mengambil 43 persen lebih sedikit hari sakit dibandingkan mereka yang jarang berolahraga.

Tidak hanya itu, lansia yang aktif berjalan kaki cenderung mengalami gejala yang lebih ringan ketika jatuh sakit dan pulih lebih cepat dibandingkan mereka yang tidak beraktivitas fisik secara teratur.

Jalan kaki juga memberikan kesempatan bagi lansia untuk meningkatkan interaksi sosial. Dengan bergabung dalam kelompok jalan kaki bersama teman, bertemu tetangga, atau berjalan di komunitas senior, lansia bisa merasakan manfaat sosial yang penting untuk kesehatan mereka.

Berjalan kaki bersama teman atau orang terkasih memiliki banyak keuntungan, seperti membuat olahraga lebih menyenangkan dan membantu memperluas pertemanan.

Aktivitas fisik ini juga bisa mengurangi rasa kesepian, membantu lansia tetap terhubung dengan orang lain, dan meningkatkan kualitas hidup mereka secara keseluruhan.

Secara keseluruhan, manfaat jalan kaki untuk lansia sangat luas dan berdampak positif pada berbagai aspek kesehatan fisik dan mental. Dari meningkatkan kesehatan jantung hingga meningkatkan interaksi sosial, berjalan kaki jadi cara efektif bagi lansia untuk menjaga kualitas hidup mereka. 

Referensi

"Walking, other exercise helps seniors stay mobile, independent". Diakses Januari 2025. Harvard Health Publishing.
"What Counts as Physical Activity for Older Adults". Diakses Januari 2025. Centers for Disease Control and Prevention.
DiPietro, Loretta, Andrei Gribok, Michelle S. Stevens, Larry F. Hamm, and William Rumpler. “Three 15-Min Bouts of Moderate Postmeal Walking Significantly Improves 24-h Glycemic Control in Older People at Risk for Impaired Glucose Tolerance.” Diabetes Care 36, no. 10 (June 13, 2013): 3262–68. 
Kang, Suh-Jung, Byung-Hoon Kim, Hyo Lee, and Jinsung Wang. “The Beneficial Effects of Cognitive Walking Program on Improving Cognitive Function and Physical Fitness in Older Adults.” Healthcare 9, no. 4 (April 5, 2021): 419.
Ungvari, Zoltan, Vince Fazekas-Pongor, Anna Csiszar, and Setor K. Kunutsor. “The Multifaceted Benefits of Walking for Healthy Aging: From Blue Zones to Molecular Mechanisms.” GeroScience 45, no. 6 (July 26, 2023): 3211–39.
Chen, Li-Jung, Clare Stevinson, Shih-Hua Fang, Chih-Yang Taun, and Po-Wen Ku. “Effects of an Acute Bout of Light-Intensity Walking on Sleep in Older Women with Sleep Impairment: A Randomized Controlled Trial.” Journal of Clinical Sleep Medicine 15, no. 04 (April 12, 2019).