Apakah Olahraga malam Hari Berbahaya? Pahami Risikonya

Olahraga malam hari sebenarnya tidak berbahaya dan justru memiliki banyak manfaat, salah satunya membantu meningkatkan kualitas tidur. Banyak penelitian menunjukkan bahwa aktivitas fisik secara rutin, termasuk malam hari, bisa membuat tidur lebih nyenyak dan mengurangi rasa kantuk pada siang. Namun, efek olahraga malam terhadap tidur bisa berbeda pada tiap orang, tergantung kondisi tubuh dan bagaimana mereka merespons aktivitas tersebut.

Nah, hal terpenting untuk diperhatikan adalah jenis dan intensitas olahraga yang dilakukan. Untuk orang berusia 50 tahun ke atas atau memiliki riwayat penyakit tertentu, disarankan memilih olahraga dengan intensitas ringan sampai sedang, dan jangan memaksakan diri.

Risiko seperti serangan jantung saat olahraga biasanya terjadi karena melakukan aktivitas terlalu berat, kondisi fisik belum siap, atau tidak pemanasan terlebih dahulu. Oleh karena itu, memilih olahraga yang sesuai kemampuan tubuh dan memperhatikan kesehatan sangat penting guna menghindari bahayanya.

Olahraga malam hari memang kudu berhati-hati. Namun, bukan berarti kamu tidak bisa melakukannya. Ada beberapa jenis olahraga ringan pada malam hari yang justru dapat membantu tubuh rileks dan tidur makin nyenyak. Kuncinya, pilih aktivitas dengan intensitas ringan hingga sedang supaya tubuh tidak terlalu “terjaga” setelah latihan. Berikut pilihannya:

• Yoga

Yoga, terutama yang melibatkan latihan pernapasan seperti pranayama, bisa membantu menenangkan pikiran dan mengurangi ketegangan otot. Beberapa penelitian menunjukkan bahwa yoga dapat meningkatkan kualitas tidur dan mengurangi frekuensi terbangun pada malam hari, lho.

• Jalan kaki

Jalan kaki santai pada malam hari bisa jadi cara menyenangkan untuk menutup hari. Selain membakar kalori, aktivitas ini membantu meredakan stres dan menyiapkan tubuh untuk tidur. Bahkan, penelitian menemukan bahwa makin banyak langkah yang dilakukan dalam sehari, semakin baik kualitas tidur, terutama pada perempuan.

• Aerobik ringan

Olahraga aerobik seperti bersepeda santai, jogging ringan, atau berenang dengan tempo sedang juga bisa dilakukan pada malam hari, asalkan tidak terlalu dekat dengan jam tidur. Aktivitas ini membantu meningkatkan sirkulasi darah dan memicu pelepasan hormon “bahagia” seperti endorfin yang pada intensitas sedang bisa mendukung tidur berkualitas.

Ada beberapa hal yang perlu kamu perhatikan supaya olahraga malam tetap bermanfaat dan tidak berisiko. Berikut tipsnya:

• Atur waktu latihan

Usahakan selesai berolahraga setidaknya 2 jam sebelum tidur. Waktu jeda ini memberi kesempatan bagi tubuh dan pikiran untuk “mendingin” sehingga detak jantung dan suhu tubuh kembali normal. Jika olahraga terlalu dekat dengan waktu tidur, apalagi dengan intensitas tinggi, risiko sulit tidur akan meningkat.

• Mandi air hangat

Mandi atau berendam air hangat setelah olahraga malam bisa membantu tubuh rileks dan memicu penurunan suhu inti tubuh. Hal itu merupakan sinyal alami untuk tidur. Selain itu, mandi juga bermanfaat untuk membersihkan keringat dan membuat tubuh lebih nyaman.

• Buat rutinitas sebelum tidur

Setelah berolahraga, luangkan waktu 30—60 menit untuk bersantai. Kamu bisa mematikan lampu terang, menonaktifkan ponsel, membaca buku ringan, atau minum teh herbal seperti chamomile. Rutinitas ini membantu tubuh beralih dari mode aktif ke mode istirahat sehingga tidur jadi lebih cepat dan berkualitas.

Apakah olahraga malam hari berbahaya? Sebetulnya tidak juga, tapi pastikan kamu sudah tahu risikonya dan jenis latihan yang dianjurkan guna menghindari bahayanya, ya.

1. Apakah olahraga malam bisa membuat sulit tidur?

   Ya, jika dilakukan terlalu dekat dengan waktu tidur.

2. Apakah olahraga malam memengaruhi kesehatan jantung?

   Tidak, malah bisa bermanfaat jika dilakukan dengan intensitas sedang.

3. Apa olahraga yang cocok dilakukan malam hari?

   Jogging ringan, yoga, dan stretching.

Referensi

"6 Pros & Cons of Working Out at Night". Peloton. Diakses Agustus 2025.

"Is Working Out Before Bed Good or Bad for You?" Houston Methodist. Diakses Agustus 2025.

"Pros and Cons of Working Out at Night". Verywell Fit. Diakses Agustus 2025.

"Exercise For Sleep: 8 Best Exercises To Improve Your Sleep". Calm. Diakses Agustus 2025.

"Is It True That Night Sports Are Harmful To Health? This Is The Explanation Of A Lecturer At FIK UM Surabaya". UM Surabaya. Diakses Agustus 2025.