Bantu Redakan Stres, Teknik Pernapasan Box Breathing Ini Bisa Dicoba

Sebelum mempraktikkan box breathing, pastikan lingkungan sekitar kondusif agar pada saat melakukannya pikiran benar-benar fokus pada teknik pernapasan tersebut.

Awali dengan postur tubuh yang nyaman yaitu dengan duduk di kursi, kaki berselonjor di lantai, tangan relaks di pangkuan, dengan telapak tangan menghadap ke atas. Lalu, lakukan tahapan berikut ini:

1. Sambil duduk tegak, embuskan napas secara perlahan melalui mulut dan kosongkan oksigen dalam paru-paru.
2. Tarik napas perlahan lewat hidung hingga empat hitungan. Pada tahap ini, rasakan udara memenuhi paru-paru sampai udara bergerak ke perut.
3. Tahan napas sampai hitungan ke empat, lakukan perlahan.
4. Embuskan napas melalui mulut sampai hitungan ke empat secara lambat. Rasakan sensasi udara yang keluar dari paru-paru dan perut.
5. Tahan napas sampai hitungan ke empat secara lambat sebelum, lalu ulangi tahap pertama.

Melansir Healthline, melakukan pernapasan dalam secara sengaja dapat membantu menenangkan dan mengatur sistem saraf otonom, yang salah satu tugasnya adalah mengatur suhu tubuh.

Selain itu, manfaat lainnya yang juga bisa dirasakan adalah menurunkan tekanan darah, punya efek menenangkan, membantu meredakan nyeri, serta membantu mengatasi insomnia.

Menahan napas secara perlahan memungkinkan karbon dioksida menumpuk di dalam darah. Peningkatan karbon dioksida dalam darah dapat meningkatkan respons penghambatan kardio dari saraf vagus saat mengembuskan napas, serta menstimulasi sistem parasimpatis. Kondisi ini dapat membangun perasaan tenang dan relaks pada pikiran dan tubuh.

Di samping itu, box breathing juga dapat membantu meredakan stres dan meningkatkan suasana hati. Hal ini menjadikan box breathing sebagai pengobatan alternatif bagi pasien dengan kondisi tertentu seperti depresi, gangguan kecemasan umum, gangguan panik, dan gangguan stres pasca trauma. 

Belum banyak penelitian yang berfokus pada box breathing. Namun, sudah banyak penelitian terkait latihan pernapasan secara umum, termasuk di dalamnya pernapasan cepat.

Melansir Verywell Mind, berikut beberapa temuan para ahli yang mendukung manfaat box breathing bagi kesehatan. 

• Studi tentang meditasi transendental dan pengurangan stres berbasis kesadaran dipublikasikan dalam jurnal European Endocrinology tahun 2018. Meskipun studi ini tidak berfokus pada box breathing, tetapi ditekukan korelasi yang cukup erat antara meditasi dan box breathing.
• Studi mengenai deep breathing yang terbit dalam jurnal Estudos de Psicologia (Campinas) tahun 2014. Penemuan dalam studi ini ialah bahwa deep breathing berguna untuk manajemen stres, menurunkan tekanan darah, dan meredakan hipertensi.
• Studi dalam jurnal PLOS One tahun 2016 menjelaskan bahwa praktik latihan pernapasan yang efektif dapat membantu mengurangi stres dalam situasi sehari-hari, seperti kecemasan saat menghadapi ujian.

Box breathing mungkin kurang memberi manfaat secara signifikan dari segi fisik atau mental dalam jangka panjang. Namun, teknik pernapasan yang satu ini dapat membantu manajemen stres yang memengaruhi kualitas hidup.

Selain tekniknya sederhana, box breathing dapat dipraktikkan di mana saja dan kapan saja. Misalnya saat menonton TV atau di sela istirahat kerja.

Selain itu, melakukan box breathing selama 1-2 menit bisa memberi manfaat secara langsung, yaitu tubuh dan pikiran lebih tenang dan relaks.

Bila kamu baru pertama kali mempraktikkan teknik pernapasan ini, mungkin setelahnya akan merasa pusing. Ini normal. Untuk meminimalkannya, kamu bisa menambahkan durasi latihan box breathing secara bertahap.

Idealnya, box breathing dilakukan sebanyak empat kali siklus pernapasan dalam satu kali duduk. Kamu bisa mencoba melakukannya beberapa kali dalam sehari sesuai dengan kebutuhan, seperti untuk membantu meredakan stres dan menenangkan saraf.

Meski butuh penelitian spesifik tentang box breathing, tetapi teknik pernapasan diyakini menjadi alternatif ampuh untuk mengelola stres, meningkatkan konsentrasi, serta mendorong emosi dan keadaan pikiran yang positif. Gimana, tertarik untuk mencobanya?