Bedanya Stretching Sebelum dan Sesudah Lari, Pelari Wajib Tahu

Peregangan secara umum telah menjadi perdebatan bagi para penggiat fitness.

Untuk peregangan statis, ini tampaknya bukan pilihan terbaik sebelum lari. Peregangan statis merupakan peregangan dalam satu posisi selama beberapa detik.

Beberapa penelitian menunjukkan bahwa menahan posisi peregangan dalam waktu lama saat otot belum hangat justru dapat meningkatkan risiko cedera karena jaringan otot dan tendon masih kaku. Ini menyebabkan otot lebih rentan terhadap mikrotrauma.

Selain itu, peregangan statis sebelum latihan juga tidak terbukti meningkatkan performa atau mencegah cedera. Sebaliknya, peregangan dinamis lebih direkomendasikan sebelum berlari. Ini merupakan gerakan aktif yang melibatkan otot tanpa menahan posisi lama.

Peregangan dinamis membantu meningkatkan aliran darah, mengaktifkan otot, dan memperluas rentang gerak fungsional tubuh.

Sebelum mulai berlari, peregangan dinamis lebih efektif dibandingkan peregangan statis. Gerakan aktif seperti butt kicks, high knees, atau leg swings membantu meningkatkan rentang gerak, melonggarkan otot yang akan digunakan, serta meningkatkan aliran darah dan suhu tubuh.

Dengan cara ini, tubuh menjadi lebih siap untuk berlari dan beradaptasi terhadap perubahan gerakan secara tiba-tiba di jalan. Selain mengaktifkan otot, peregangan dinamis juga melatih koordinasi otak dan tubuh. Dengan begitu, gerakan lari menjadi lebih efisien dan risiko cedera dapat ditekan.

Salah satu cara terbaik untuk mempersiapkan tubuh sebelum lari adalah dengan melakukan dua gerakan peregangan dinamis sederhana namun efektif.

• Frankenstein walk: Gerakan ini sangat bermanfaat bagi pelari yang memiliki hamstring kaku. Caranya: berdiri dengan kedua kaki rapat, angkat kaki kanan lurus ke depan sambil sentuh ujung jari kaki dengan tangan kiri. Setelah itu, turunkan dan melangkah ke depan. Ulangi dengan sisi sebaliknya dan lanjutkan bergantian sambil berjalan selama 30 detik.

• Quad + piriformis walk: Gerakan ini membantu mengaktifkan otot bokong dan paha. Ini merupakan area penting yang sering lemah atau mudah lelah pada pelari. Caranya melibatkan kombinasi tarikan lembut pada otot paha depan dan bokong secara bergantian saat berjalan. Latihan ini membuat tubuh lebih siap untuk gerakan eksplosif saat berlari.

Banyak pelari sering melewatkan sesi peregangan setelah lari, padahal tahap ini sangat penting untuk membantu pemulihan otot dan mencegah kekakuan. Setelah berlari, otot cenderung menjadi tegang, khususnya di bagian betis, hamstring, fleksor pinggul, dan iliotibial band (IT band). Inilah saat yang tepat untuk melakukan peregangan statis.

Peregangan statis setelah olahraga membantu memperluas jangkauan gerak, melenturkan otot, serta meningkatkan aliran darah ke jaringan yang baru saja bekerja keras. Ahli menyarankan melakukan gerakan ini sebanyak tiga set, masing-masing ditahan selama 15 detik, dengan jeda 5 detik di antaranya.

Salah satu gerakan terbaik setelah lari adalah quad stretch, yang menargetkan otot paha depan (quadricep). Otot ini bekerja keras selama berlari, terutama saat menapak dan mendorong tubuh ke depan sehingga sering kali terasa tegang setelah latihan.

Untuk melakukan gerakan ini, berdirilah dengan kaki rapat. Tumpukan berat badan di kaki kanan, lalu tarik tumit kiri ke arah bokong sambil memegang pergelangan kaki atau punggung kaki kiri. Pastikan lutut tetap sejajar dan panggul sedikit dimasukkan ke dalam agar punggung tidak melengkung. Tahan selama 60–90 detik, lalu ganti sisi.

Peregangan ini membantu mengurangi ketegangan pada quadricep, meningkatkan fleksibilitas pinggul, serta mempercepat pemulihan otot.

Gerakan peregangan betis sangat penting dilakukan setelah lari karena otot betis bekerja ekstra saat menopang berat badan dan mendorong langkah. Jika tidak diregangkan dengan baik, otot betis bisa menjadi kaku, meningkatkan risiko kram dan cedera seperti shin splints atau plantar fasciitis.

Caranya, berdirilah menghadap tembok atau pohon sebagai penopang. Letakkan kaki kiri di depan dan kedua telapak tangan menempel pada dinding dengan lengan lurus. Pastikan kedua tumit tetap menempel di tanah. Tekuk lutut kiri perlahan ke depan sambil mendorong tumit kanan ke lantai hingga terasa tarikan di betis kanan. Tahan selama 30–90 detik, lalu ganti sisi.

Peregangan ini membantu melancarkan sirkulasi darah dan mengurangi ketegangan otot betis sehingga tubuh lebih siap untuk sesi latihan berikutnya.

Dengan melakukan pemanasan dan pendinginan yang tepat sebelum dan setelah lari, tubuh akan lebih siap menghadapi beban latihan dan pulih lebih cepat setelahnya. Gerakan sederhana seperti peregangan hamstring atau betis bisa membantu menjaga fleksibilitas serta mencegah cedera.

Referensi

Opplert J, Babault N. "Acute Effects of Dynamic Stretching on Muscle Flexibility and Performance: An Analysis of the Current Literature". Sports Med. Feb 2018;48(2):299-325.

"The Benefits of Dynamic Stretching and How to Get Started". Healthline. Diakses pada Oktober 2025.

Hotta, K., Behnke, B.J., Arjmandi, B., Ghosh, P., et al. "Daily muscle stretching enhances blood flow, endothelial function, capillarity, vascular volume and connectivity in aged skeletal muscle." J Physiol, 2018. 596: 1903-1917.

"The Benefits of Dynamic Stretching and How to Get Started". Healthline. Diakses pada Oktober 2025.