Panduan Stretching: Jenis, Manfaat, Kapan Perlu Dilakukan

Berikut ini jenis stretching yang umum:

• Peregangan pasif

Peregangan pasif juga disebut peregangan rileks (relaxed stretching) dan peregangan statis-pasif (static-passive stretching).

Peregangan pasif adalah peregangan yang dilakukan dengan mengambil posisi dan menahannya dengan bagian tubuh lain, atau dengan bantuan pasangan atau alat lain.

Misalnya, mengangkat kaki tinggi-tinggi lalu menahannya dengan tangan. Split juga juga merupakan contoh peregangan pasif (dalam hal ini, lantai adalah "alat" yang digunakan untuk mempertahankan posisi ekstensi).

Peregangan yang lambat dan rileks berguna untuk meredakan kejang pada otot yang sedang dalam masa pemulihan pasca cedera.

Peregangan pasif juga sangat baik untuk pendinginan setelah latihan dan membantu mengurangi kelelahan dan nyeri otot pasca latihan.

• Peregangan statis

Peregangan statis melibatkan peregangan anggota tubuh untuk menciptakan sensasi peregangan dan kemudian menahannya di sana, sering kali selama 20–45 detik.

Walaupun istilah "peregangan statis" dan "peregangan pasif" sering digunakan secara bergantian, tetapi keduanya sedikit berbeda.

Peregangan statis dan pasif serupa karena kamu menahan peregangan. Namun, tidak seperti peregangan pasif, dengan peregangan statis kamu dengan cara tertentu menopang diri sendiri dalam posisi peregangan.

Misalnya, jika kamu berlutut di lantai dan menahan posisi untuk meregangkan fleksor pinggul (otot di bagian depan pinggul), kamu melakukan peregangan statis. Namun, jika kamu berbaring miring di meja pijat dan meminta terapis fisik menarik kaki kamu ke belakang untuk meregangkan fleksor pinggul, itu akan menjadi peregangan pasif.

Seperti peregangan pasif, peregangan statis juga umum dilakukan setelah berolahraga dan untuk relaksasi.

• Peregangan aktif

Peregangan aktif adalah saat kamu menggerakkan anggota tubuh ke posisi untuk meregangkan otot dan kemudian menahannya di sana dengan kekuatan otot kamu sendiri.

Contohnya, kamu berbaring telentang dan menggunakan otot kaki untuk mengangkat satu kaki lurus hingga kamu merasakan regangan di paha belakang.

Teknik ini dapat membantu orang yang sedang pulih dari cedera karena menggabungkan latihan kekuatan yang lembut.

• Peregangan isometrik

Metode ini melibatkan penambahan kontraksi otot statis (otot tidak berubah panjangnya) ke peregangan statis atau aktif.

Ada beberapa tenaga yang mendorong otot yang kamu regangkan. Contohnya adalah peregangan betis, yang mana kamu menerjang satu kaki ke depan, meluruskan kaki belakang dengan tumit menekan ke bawah, dan mendorong ke dinding di depan kamu dengan lengan kamu.

Biasanya, kamu bergantian antara mengontraksikan otot selama 10 detik dan meregangkan otot selama 30 detik. Kemudian ulangi selama 3–6 repetisi.

Peregangan isometrik bisa baik untuk orang-orang yang ingin membuat kemajuan yang cukup cepat dalam fleksibilitas karena mengirimkan lebih banyak sinyal dari sistem saraf yang memberi tahu otot-otot bahwa tidak apa-apa untuk meregang lebih jauh.

• Proprioceptive neuromuscular facilitation (PNF)

PNF mirip dengan peregangan isometrik, kecuali bahwa skema kontraksi-relaksasi mungkin dilakukan untuk waktu yang jauh lebih singkat (peregangan 15 detik dan kontraksi 7 detik).

Teknik stretching ini juga mencakup kontraksi otot yang berlawanan dengan otot yang diregangkan.

Contohnya adalah peregangan hamstring yang mana kamu berbaring telentang dan seseorang mengangkat satu kaki ke arah langit-langit hingga kamu merasakan regangan di bagian belakang kaki yang diangkat.

Tahan posisi tersebut selama 15–30 detik. Kontraksikan otot paha belakang selama 7–15 detik, lalu kontraksikan otot paha depan (otot di bagian depan paha) selama 7–15 detik. Rileks dan biarkan otot paha belakang teregang sedikit lebih jauh. Tahan posisi tersebut selama 15–30 detik. Kontraksi berlangsung selama setengah dari durasi peregangan.

• Peregangan dinamis

Kamu melakukan latihan terkontrol untuk menggerakkan otot-otot melalui rentang gerak penuhnya, yang membantu pemanasan untuk latihan dan memberi tahu otak untuk bersiap bergerak. Dengan peregangan dinamis, kamu bergerak untuk meregangkan otot.

Contoh peregangan dinamis antara lain: walking lunge, mengayunkan kaki, dan torso twist.

• Peregangan somatik

Tidak seperti jenis lainnya, peregangan somatik tidak memerlukan menahan peregangan untuk jangka waktu tertentu. Kamu melepaskan ketegangan otot melalui gerakan-gerakan yang lembut dan alami, dengan penekanan pada penyesuaian terhadap bagaimana otot-otot terasa.

Misalnya, kamu dapat menundukkan kepala dan memperhatikan sensasi yang menyertainya, atau melengkungkan punggung dan meregangkan tubuh saat bangun tidur.

Manfaat terbesar dari stretching adalah:

• Meningkatkan fleksibilitas untuk mencegah cedera

Dengan meningkatkan fleksibilitas, atau melakukan latihan fleksibilitas secara teratur, kamu dapat mengurangi risiko ketidakseimbangan otot.

Ketika terjadi ketidakseimbangan otot, tubuh akan mengambil jalan yang paling mudah untuk melakukan berbagai pola gerakan. Hal ini menyebabkan postur tubuh yang buruk, yang menyebabkan gerakan dan bentuk tubuh yang tidak tepat, yang meningkatkan risiko cedera.

• Mengurangi inflamasi

Latihan kelenturan dapat mengurangi inflamasi atau peradangan. Postur tubuh yang buruk dan gerakan berulang yang mengurangi atau menghambat rentang gerak tubuh dianggap sebagai cedera oleh tubuh. Akibatnya, tubuh akan mencoba menyembuhkan cedera tersebut.

Cedera menyebabkan peradangan dalam tubuh, dan sebagai mekanisme perlindungan, tubuh akan meningkatkan ketegangan otot untuk mencegah cedera lebih lanjut. Peningkatan ketegangan otot tersebut meningkatkan adhesi otot, yang selanjutnya mengurangi gerakan normal atau elastisitas otot.

• Meningkatkan kekuatan

Fleksibilitas dapat meningkatkan kekuatan dan performa dalam aktivitas fisik. Tujuan dari fleksibilitas adalah untuk mengendalikan otot-otot dalam rentang gerak penuh. Jadi, meningkatkan fleksibilitas juga berarti meningkatkan kekuatan.

Selain itu, jika otot sakit atau kaku, kamu mungkin tidak dapat melakukan gerakan eksplosif atau tampil sebaik saat latihan.

• Kebebasan bergerak

Fleksibilitas memungkinkan kebebasan bergerak untuk melakukan aktivitas sehari-hari seperti membungkuk untuk mengikat tali sepatu, mengangkat belanjaan, dan bersih-bersih rumah.

Aktivitas tersebut bisa menjadi lebih sulit seiring bertambahnya usia, jadi kamu perlu melakukan peregangan secara teratur, sehingga melakukannya tidak menjadi sulit.

• Relaksasi dan kelegaan

Peregangan memberikan efek relaksasi dan kelegaan. Ini tidak hanya bermanfaat secara fisik, tetapi juga mental.

ilustrasi ibu hamil melakukan peregangan atau stretching (pexels.com/Pavel Danilyuk)

Para ahli menyarankan setidaknya dua hingga tiga sesi peregangan mingguan yang menargetkan setiap kelompok otot utama. Namun, peregangan harian aman dan paling efektif.

Beberapa waktu yang tepat untuk melakukan peregangan adalah:

• Sebelum berolahraga: Lakukan peregangan dinamis sebelum setiap latihan. Durasi 5 –10 menit seharusnya cukup.
• Setelah berolahraga: Teknik yang lebih lambat dan lebih rileks seperti peregangan pasif dan statis sangat bagus untuk dilakukan setelah latihan. Metode ini memanjangkan otot dan jaringan ikat serta membantu tubuh kembali ke keadaan seimbang (homeostasis), yang berarti suhu tubuh, detak jantung, dan tekanan darah kembali normal.
• Jika kamu berdiam pada posisi yang sama untuk waktu yang lama: Peregangan secara berkala sepanjang hari dapat meredakan ketegangan otot jika kamu cenderung duduk atau berdiri dalam posisi yang sama, misalnya jika kamu bekerja di depan komputer untuk waktu yang lama, duduk lama saat melakukan perjalanan dengan mobil atau pesawat, atau jika kamu bekerja di bidang jasa dan berdiri selama berjam-jam.

Meskipun "hanya" peregangan, tetapi sebaiknya tetap utamakan keselamatan. Ini akan membantu kamu memperoleh fleksibilitas terbaik sekaligus mengurangi risiko cedera.

• Lakukan pemanasan terlebih dahulu. Otot lebih mudah meregang saat hangat. Kamu bisa melakukannya dengan berjalan di tempat sambil mengayunkan lengan selama 5 menit atau menari mengikuti beberapa lagu. Kompres panas lembap atau mandi air hangat juga merupakan langkah awal yang efektif.
• Jangan sampai peregangan menyebabkan rasa sakit. Regangkan hanya hingga terasa sedikit tegang, jangan sampai terasa sakit. Jika peregangan terasa sakit, segera hentikan! Atur ulang posisi dengan hati-hati, lalu coba lagi. Seiring waktu dan latihan, fleksibilitas kamu akan meningkat.
• Perhatikan postur dan bentuk tubuh yang baik. Postur tubuh penting saat kamu duduk, berdiri, atau bergerak. Bentuk tubuh yang baik menghasilkan peningkatan fleksibilitas yang lebih baik dan kemungkinan cedera yang lebih kecil saat meregangkan otot yang tegang.
• Fokus pada otot yang diregangkan. Kamu akan melihat bahwa satu sisi tubuh sering kali lebih tegang daripada sisi lainnya. Berusahalah untuk menyeimbangkannya dari waktu ke waktu.
• Bernapaslah. Bernapaslah dengan nyaman saat melakukan peregangan, atau gunakan pernapasan yoga. Apa pun yang kamu lakukan, jangan menahan napas saat melakukan peregangan.
• Seringlah berlatih. Kamu akan memperoleh hasil terbaik jika melakukan peregangan secara rutin, setiap hari, atau sebanyak mungkin hari dalam seminggu. Paling tidak, usahakan untuk melakukan peregangan dua atau tiga kali seminggu.

Kalau kamu seorang pemula dalam hal peregangan, penting untuk memulainya secara perlahan. Latihan fleksibilitas melalui rutinitas peregangan dapat dimulai pada usia berapa pun, dan peningkatan dapat terlihat secepat tiga minggu jika peregangan dilakukan secara teratur.

Saat memulai rutinitas peregangan, penting untuk memperhatikan beberapa hal:

• Saat melakukan peregangan, kelompok otot utama di sekitar bahu, dada, leher, punggung bawah, pinggul, kaki, dan pergelangan kaki harus menjadi target.
• Kamu harus melakukan rutinitas peregangan minimal 2–3 kali per minggu.
• Saat memulai, tahan peregangan statis selama 10–30 detik. Namun, tujuannya adalah untuk menahan setiap peregangan minimal selama 60 detik.
• Ulangi peregangan 2–4 kali untuk mendapatkan manfaat yang optimal.

Jenis peregangan yang harus kamu lakukan akan sangat bergantung pada pengalaman dan tingkat kebugaran kamu, tetapi pada titik tertentu, setiap bentuk peregangan perlu dicoba.

Saat memulai, lakukan pemanasan otot dengan foam roller dan lakukan 5–6 peregangan statis yang berbeda. Tahan masing-masing gerakan setidaknya selama 10 detik, dan tingkatkan secara bertahap hingga 60 detik.

Mulailah dengan mengalokasikan 5 menit peregangan untuk pemanasan atau pendinginan setelah rutinitas olahraga rutin kamu.

Pada hari-hari saat kamu tidak berolahraga, luangkan waktu sekitar 5–10 menit untuk melakukan peregangan saat kamu memiliki waktu luang untuk mengendurkan ketegangan di tubuh.

ilustrasi stretching atau peregangan (pexels.com/cottonbro studio)

Peregangan melibatkan pemanjangan otot hingga titik terjauhnya. Oleh karena itu, otot terkadang dapat diregangkan melampaui titik ini, dan tanpa persiapan yang tepat, hal ini dapat menyebabkan peregangan berlebihan. Walaupun ini jarang terjadi, tetapi masih mungkin terjadi.

Untuk mencegah terjadinya peregangan berlebihan, pastikan kamu melakukan pemanasan dengan benar baik melalui gerakan dinamis, aktivitas ringan, atau foam rolling sebelum melakukan peregangan intens apa pun.

Memaksa otot yang tegang ke posisi memanjang dengan sangat cepat dapat menyebabkan robekan mikro pada otot. Hal ini akan menyebabkan peradangan dan cedera serta membatasi mobilitas untuk beberapa waktu.

Jika kamu memiliki kondisi kronis atau cedera, kamu mungkin perlu menyesuaikan teknik peregangan. Misalnya, jika otot sudah tegang, meregangkannya dapat menyebabkan cedera lebih lanjut. Bicaralah dengan dokter atau terapis fisik tentang cara peregangan yang paling tepat jika kamu memiliki masalah kesehatan.

Ingat juga bahwa peregangan tidak berarti kamu tidak akan cedera. Peregangan, misalnya, tidak akan mencegah cedera akibat overuse.

Akhir kata, peregangan merupakan aspek penting dari rutinitas kebugaran apa pun, baik kamu seorang atlet profesional atau baru pertama kali memulai program latihan.

Meningkatkan fleksibilitas memiliki berbagai manfaat kesehatan yang akan meningkatkan kualitas hidup dan kebugaran serta performa secara keseluruhan.

Tidak ada salahnya untuk menyewa pelatih pribadi bersertifikat sebelum memulai program fleksibilitas atau peregangan untuk mengetahui tentang apa yang paling cocok dan aman buat kamu.

Referensi

"The importance of stretching." Harvard Health Publishing. Diakses pada Juni 2024.
"Types of Stretching." Massachusetts Institute of Technology. Diakses pada Juni 2024.
"Static vs. Dynamic Stretching: What Are They and Which Should You Do?" Hospital for Special Surgery. Diakses pada Juni 2024.
"5 Huge Benefits of Stretching: Learn the Advantages of Flexibility." National Academy of Sports Medicine. Diakses pada Juni 2024.
"Stretching and Flexibility Guidelines Update." American College of Sports Medicine. Diakses pada Juni 2024.
"Stretching: types, health benefits and more." UAB News. Diakses pada Juni 2024.
"Six tips for safe stretches." Harvard Health Publishing. Diakses pada Juni 2024.
"Stretching: Focus on flexibility." Mayo Clinic. Diakses pada Juni 2024.