7 Gerakan Stretching di Kantor, Duduk Lama Aman!
- Kesehatan di usia 20 keatas semakin bermasalah, terutama bagi pekerja kantoran.
- Stretching membantu mengatasi otot tegang dan nyeri akibat posisi duduk statis.
- Tujuh gerakan stretching yang bisa dilakukan di kantor untuk berbagai bagian tubuh.
Masalah kesehatan menjadi hal yang semakin banyak muncul di usia 20 keatas, terutama di kalangan pekerja kantoran. Penyebabnya adalah posisi duduk yang statis dalam waktu lama menyebabkan otot-otot tubuh menjadi kaku dan tegang. Hal ini dapat menyebabkan nyeri otot, sakit kepala, bahkan gangguan pencernaan.
Salah satu cara untuk mengatasinya adalah dengan rajin melakukan stretching. Stretching adalah gerakan peregangan otot yang dapat membantu melemaskan otot-otot yang kaku dan tegang, sehingga mengurangi rasa nyeri dan pegal.
Berikut ini adalah tujuh gerakan stretching yang bisa kamu lakukan saat berada di kantor.
1. Triceps stretches
Jenis stretching ini berguna untuk meningkatkan kekuatan upper body dan flexibility tubuh. Cara melakukannya adalah sebagai berikut:
- Angkat lengan dan tekuk sehingga tangan menjangkau ke sisi yang berlawanan.
- Gunakan tangan yang lain dan tarik siku ke arah kepala.
- Tahan selama 10 hingga 30 detik.
- Ulangi di sisi lain.
2. Shoulder shrugs
Gerakan stretching ini dapat membantu meregangkan otot-otot bahu. Cara melakukannya adalah sebagai berikut:
- Duduk tegak di kursi dengan kedua kaki rata di lantai.
- Angkat bahu ke atas, lalu turunkan lagi.
- Ulangi gerakan ini 10-15 kali.
3. Spinal twist
Kalau kamu sering merasa punggung pegal karena harus online meeting dalam waktu lama, kamu bisa melakukan spinal twist. Gerakan stretching ini dapat membantu meregangkan otot-otot punggung. Cara melakukannya adalah sebagai berikut:
- Duduk tegak di kursi dengan kedua kaki rata di lantai.
- Putar tubuh ke arah kanan, lalu tahan posisi ini selama 10-15 detik.
- Ulangi gerakan ini ke arah kiri.
4. Upper trap stretch
Upper trap stretch adalah gerakan stretching untuk membantu meregangkan otot-otot leher. Cara melakukannya adalah sebagai berikut:
- Duduk tegak di kursi dengan kedua kaki rata di lantai.
- Putar kepala ke arah kanan, lalu tahan posisi ini selama 10-15 detik.
- Ulangi gerakan ini ke arah kiri.
5. Seated hip stretch
Otot tubuh lain yang dapat merasakan pegal jika duduk terlalu lama adalah otot pinggul. Seated hip stretch membantu meregangkan otot-otot pinggul dan dapat dilakukan dari kursi kerja. Cara melakukannya adalah sebagai berikut:
- Duduk tegak di kursi dengan kedua kaki rata di lantai.
- Tekuk kaki kanan ke arah dada, lalu pegang pergelangan kaki kanan dengan tangan kanan.
- Tarik kaki kanan ke arah dada, lalu tahan posisi ini selama 10-15 detik.
- Ulangi gerakan ini dengan kaki kiri.
6. Upper body and arm stretch
Gerakan peregangan lain yang bisa dilakukan adalah upper body and arm stretch. Gerakan ini terlihat seperti "ngulet" setelah bangun tidur, sehingga tidak tampak seperti stretching atau olahraga di kantor. Cara melakukannya adalah sebagai berikut:
- Genggam kedua tangan di atas kepala dengan telapak tangan menghadap ke luar.
- Dorong lengan Anda ke atas, regangkan ke atas.
- Tahan pose tersebut selama 10 hingga 30 detik.
7. Inner thigh stretch
Merilekskan tubuh bagian bawah juga sama pentingnya dengan tubuh bagian atas, apalagi jika kamu duduk terlalu lama saat bekerja. Gerakan stretching ini membuka pinggul dan menghilangkan rasa sesak dan ketegangan di tubuh bagian bawah. Cara melakukannya adalah sebagai berikut:
- Sambil duduk, rentangkan kaki lebar-lebar, jari-jari kaki keluar dan condongkan tubuh ke depan dengan siku di paha.
- Jaga punggung tetap lurus dan perut berkontraksi.
- Tekan perlahan ke depan sambil menggunakan siku untuk mendorong paha keluar hingga merasakan regangan pada paha bagian dalam.
- Tahan selama 10 hingga 30 detik.
Stretching sebaiknya dilakukan secara rutin, setidaknya 2-3 kali sehari. Kamu bisa melakukannya di sela-sela waktu kerja, saat istirahat makan siang, atau saat kamu merasa pegal-pegal.
Berusahalah untuk melakukan lebih banyak gerakan, seperti peregangan dan berdiri, sepanjang hari, setidaknya beberapa menit gerakan setiap 30 hingga 45 menit.
Kamu bisa melakukan gerakan-gerakan stretching ini secara bergantian. Lakukan masing-masing gerakan selama 10-15 detik. Jika kamu merasa lelah, kamu bisa berhenti sejenak, lalu lanjutkan lagi.
Dengan rutin melakukan stretching di kantor, kamu bisa terhindar dari berbagai masalah kesehatan akibat duduk lama. Yuk, mulai lakukan stretching dari sekarang!
