Buat mewujudkan badan yang lebih ideal hingga bugar, ada berbagai macam olahraga yang bisa dipilih untuk dilakukan secara rutin. Salah satunya adalah gerakan plank. Latihan yang satu ini membutuhkan beberapa otot tubuh, sehingga dirasa sulit buat dicoba bagi sebagian orang.
Namun ternyata, asalkan tahu cara dan durasi yang tepat, plank bisa memberikan berbagai manfaat bagi kesehatan. Supaya kamu tak salah, berikut ini durasi ideal melakukan gerakan plank yang tepat. Jangan keliru!
Sebelumnya, mari mengenal terlebih dahulu jenis olahraga yang satu ini. Dilansir Livestrong, plank merupakan latihan yang melibatkan otot inti untuk meningkatkan kekuatan, keseimbangan, dan daya tahan tubuh.
Tak seperti olahraga lainnya yang membutuhkan peralatan atau lokasi tertentu, plank hanya memerlukan tubuh. Hal ini membuat plank bisa disebut sebagai latihan kebugaran yang ekonomis dan fleksibel karena dapat dilakukan oleh siapa pun serta di mana pun.
Buat membentuk ketahanan dan kekuatan tubuh, plank sangat mengandalkan otot inti. Melalui gerakan plank, kamu akan melatih otot di bagian tangan, lengan, kaki, dada, pinggang, sekaligus punggung bawah.
Meski terlihat sederhana dan tak banyak melibatkan gerakan yang intens, plank justru dapat berguna bagi kebugaran fisik secara menyeluruh. Hal ini seperti diungkap oleh seorang pelatih pribadi bersertifikat bernama Annie Mulgrew melalui Women's Health Magazine. Kalau menjaga otot inti tetap kuat sangat penting untuk membantu tubuh agar dapat berfungsi dengan baik.
Lebih dikenal mampu mengecilkan perut, ternyata ada berbagai manfaat yang jauh lebih besar saat melakukan gerakan plank ini. Masih dikutip dari laman yang sama, Annie Mulgrew mengungkapkan jika kekuatan inti memberikan stabilitas, keseimbangan, meningkatkan kekuatan secara keseluruhan, dan meningkatkan kemampuan seseorang untuk melakukan tugas sehari-hari.
Katanya, semakin kuat inti seseorang, maka semakin sedikit ketegangan pada punggung bawah, lutut, dan juga bahu. Tak hanya itu, plank ternyata juga dapat membantu dalam memperbaiki postur tubuh, terlebih bagi individu yang beraktivitas duduk di meja kerja ataupun berdiri seharian.
Terungkap melalui Healthline, gerakan latihan ini dapat menjaga bahu belakang dan punggung bagian bawah dalam posisi netral. Baik saat posisi duduk ataupun berdiri.
Lantas, berapa lama waktu yang diperlukan untuk melakukan gerakan plank? Meskipun ada beragam pendapat tentang durasi yang tepat dalam gerakan plank, tetapi hal terpenting yang harus kamu perhatikan adalah menyesuaikan dengan kemampuan masing-masing individu.
Seorang pendiri pusat pelatihan atletik asal New York, Albert Matheny, R.D., C.S.C.S. mengungkap, individu cukup lakukan plank sebisanya untuk menjaga tubuh dengan baik. Ia menyarankan buat melakukan plank selama 10 detik hingga 1 menit tiap harinya.
Selain itu, pelatih pribadi Doug Sklar merekomendasikan untuk plank selama 10 detik dan beristirahat antara 5-10 detik. Ulangi durasi ini selama 3-6 set.
Meski tak memerlukan alat khusus, saat melakukan gerakan plank, sebaiknya kamu menyiapkan matras atau alas empuk lainnya agar bisa merasa lebih nyaman. Cara plank yang benar adalah dengan meletakkan tangan tepat di bawah bahu.
Kemudian, rentangkan kedua kaki ke belakang dan buka selebar bahu. Angkat tubuh dengan membuat garis lurus dari bagian tumit hingga atas kepala. Jika sudah, lihat ke bawah lantai dan kencangkan otot perut, paha depan, serta pantat. Terakhir, tahan dengan hitungan mundur.
Setelah mengetahui informasi seputar plank dengan lebih jelas, saatnya untuk mencoba sendiri di rumah. Pastikan kamu gak terlalu keras dan memaksakan tubuh saat melakukannya biar gak cedera.