5 Kesalahan Umum saat Melakukan Plank, Rawan Cedera!
- Melengkungkan punggung saat plank dapat menyebabkan nyeri dan sensitif pada punggung bagian bawah.
- Mendongakkan kepala bisa mengganggu posisi plank dan menyebabkan rasa sakit pada leher dan kaki.
- Menaikkan atau menurunkan pinggang serta menaikkan bahu juga termasuk kesalahan umum saat melakukan plank.
Jika kamu suka berolahraga di rumah, besar kemungkinan kamu mengenal posisi plank. Mengambil posisi seperti push-up dan menahannya, plank menawarkan berbagai khasiat, dari melatih otot perut hingga dapat mengurangi nyeri punggung bagian bawah.
Apakah saat melakukan plank kamu merasa waktu berjalan lebih lambat dan kamu tak bisa bertahan lama? Kemungkinan besar kamu melakukan beberapa kesalahan dasar.
Jika tak diperbaiki, plank bukan hanya kehilangan manfaatnya tetapi juga meningkatkan risiko cedera. Inilah beberapa kesalahan plank yang umum dan cara memperbaikinya.
1. Melengkungkan punggung
Kesalahan pertama yang paling umum saat plank adalah melengkungkan punggung bawahmu. Saat otot core lelah, tubuh bagian tengah beserta dengan punggung ikut menggantung ke bawah.
Kesalahan ini tidak langsung menimbulkan cedera. Namun, jika terus dilakukan, punggung bagian bawah terus dihantam tekanan. Akibatnya, punggung bagian bawah jadi nyeri dan sensitif. Selain itu, kesalahan ini menggagalkan manfaat plank karena otot perut tak lagi menahan, yang mana adalah inti dari latihan plank.
Kencangkan panggul ke bawah agar punggung tetap lurus. Selain itu, cobalah menarik perut ke arah tulang belakang dan miringkan pinggul ke arah dada agar punggung bawah tidak terkulai.
2. Mendongakkan kepala
Saat plank, kadang kamu mendongak ke arah cermin atau jam untuk memastikan posisi tubuh sudah benar atau untuk mengecek waktu. Siapa sangka, hal ini justru dapat mengganggu plank.
Pada dasarnya, plank adalah menjaga seluruh tubuh membentuk garis lurus dari atas kepala sampai ke tumit. Dengan mendongakkan kepala, posisi plank menjadi tidak sesuai lagi. Selain itu, terus mendongak bisa menyebabkan rasa sakit pada leher dan kaki pada otot-otot punggung atas.
Cobalah tetap pertahankan posisi leher dan mata melihat ke arah bawah. Dengan begitu, leher tidak tertarik dan otot trapezius tidak terkunci.
3. Menaikkan atau menurunkan pinggang
Bukan rahasia kalau waktu seakan berjalan lambat saat plank. Jadi, tidak aneh kalau kamu tergoda untuk menaikkan atau menurunkan pinggul agar otot perut bisa beristirahat. Namun, posisi ini justru malah memberi tekanan pada bahu, sehingga plank terasa berat.
Camkan, plank adalah olahraga yang melibatkan seluruh tubuh, termasuk kaki dan bokong. Agar pinggul tidak naik atau turun, kencangkan otot kuadrisep dan bokongmu. Dengan begitu, pinggul tak lagi goyah dan otot perut jadi lebih kuat menahan plank.
4. Menaikkan bahu
Makin lama kamu menahan posisi plank, tubuh mulai gemetar dan napas jadi berpacu. Nah, pada saat ini, saatnya kamu mengecek apakah bahumu naik mendekati telinga? Jika iya, maka kamu telah melakukan kesalahan lainnya.
Bahu yang naik saat plank dapat mengunci otot punggung atas dan membuat leher menjadi tegang. Selain itu, bahu yang naik mempersulit pengaturan napas yang amat penting. Jadi, pastikan bahumu tetap turun dan tertarik ke belakang.
5. Terlalu lama planking
Karena plank amat menantang, tidak jarang netizen menjadikannya challenge di media sosial. Siapa yang paling lama, dialah pemenangnya. Mengesampingkan gengsi, inilah kesalahan umum saat melakukan plank, memaksakan diri untuk berlama-lama.
Menahan plank melebihi durasi yang dianjurkan (10–30 detik hingga 1–2 menit) malah membuat lelah dan mengacaukan postur plank. Akibatnya, plank menjadi tak bermanfaat dan hanya membuatmu capek. Beda halnya kalau kamu dapat mempertahankan posisi plank dengan postur yang tepat.
Plank memang adalah latihan yang menantang untuk otot perut. Namun, barengi juga dengan latihan-latihan lainnya. Dengan begitu, kamu juga melatih seluruh tubuh dan variasi olahraga juga menawarkan manfaat serta tetap membuatmu bersemangat.
Itulah beberapa kesalahan mendasar saat melakukan posisi plank. Dari daftar ini, manakah kesalahan plank yang sering kamu lakukan hingga sekarang? Jangan lakukan lagi, ya!
Referensi
"Plank Mistakes That Make the Move Ineffective (and Potentially Painful)" Livestrong. Diakses Juni 2025.
"Plank Mistakes You’re Making—And How To Fix Them." Prevention. Diakses Juni 2025.
