Bolehkah Angkat Beban Saat Puasa Ramadan? Ini Penjelasannya

Angkat beban saat puasa pada dasarnya boleh dilakukan dan umumnya tetap aman bagi tubuh. Saat berpuasa, tubuh sebenarnya mampu beradaptasi dengan perubahan pola makan dan energi. Bahkan, banyak atlet yang tetap berlatih selama Ramadan dengan menyesuaikan intensitas latihan, waktu olahraga, pola tidur, serta asupan makanan dan cairan. Namun, agar tubuh tidak cepat lelah atau dehidrasi, latihan yang dilakukan saat masih berpuasa sebaiknya berada pada intensitas ringan hingga sedang.

Selain itu, penting juga untuk menyesuaikan tujuan latihan selama puasa. Daripada memaksakan latihan berat untuk meningkatkan massa otot, lebih baik fokus pada menjaga kebugaran dan mempertahankan kekuatan yang sudah ada. Jika ingin melakukan latihan yang lebih intens, waktu yang paling aman biasanya setelah berbuka karena tubuh sudah kembali mendapatkan energi dan cairan.

Waktu terbaik angkat beban saat puasa sebenarnya bisa disesuaikan dengan kondisi tubuh dan rutinitas haria. Salah satu waktu yang cukup ideal adalah menjelang berbuka puasa. Pada waktu ini, kamu bisa melakukan latihan ringan hingga sedang untuk menjaga kebugaran tanpa terlalu memaksakan tubuh. Latihan seperti ini biasanya berfokus pada teknik, kontrol gerakan, serta latihan mobilitas. Selain itu, karena waktu berbuka sudah dekat, kamu bisa segera mengisi kembali energi dan cairan tubuh setelah selesai berolahraga.

Pilihan waktu lain yang juga cukup nyaman adalah setelah berbuka puasa atau setelah salat Tarawih. Setelah berbuka, tubuh sudah mendapatkan asupan energi dan cairan sehingga latihan angkat beban bisa dilakukan dengan lebih stabil. Biasanya, latihan dimulai sekitar 60—120 menit setelah makan utama agar tubuh tidak terasa terlalu penuh. Sementara itu, setelah Tarawih juga sering menjadi waktu favorit untuk berolahraga karena tubuh sudah lebih siap bergerak dan suasana gym biasanya lebih sepi.

Angkat beban saat puasa tidak selalu menyebabkan penurunan massa otot. Saat berlatih dalam kondisi perut kosong, tubuh memang lebih banyak menggunakan cadangan energi dari otot (glikogen) dibandingkan lemak. Hal ini bisa membuat performa latihan sedikit menurun, misalnya jumlah repetisi yang dilakukan menjadi lebih sedikit karena energi lebih cepat habis.

Namun, menjaga massa otot selama puasa tetap sangat bergantung pada pola makan setelah berbuka. Selama tubuh mendapatkan asupan protein dan karbohidrat yang cukup setelah latihan, otot tetap bisa pulih dan mempertahankan kekuatannya.

Hal yang perlu diperhatikan, bulan puasa sering membuat seseorang berada dalam kondisi defisit kalori karena waktu makan lebih terbatas. Jika asupan energi terlalu rendah dalam jangka waktu lama, proses pembentukan otot bisa terhambat. Karena itu, penting untuk tetap memenuhi kebutuhan nutrisi agar latihan angkat beban selama puasa tetap aman bagi massa otot.

Meski boleh dilakukan, angkat beban saat puasa tetap memiliki beberapa risiko yang perlu diperhatikan. Latihan dengan intensitas tinggi ketika tubuh sedang kekurangan energi dan cairan dapat memicu pusing, lemas, bahkan mual. Pada sebagian orang, olahraga dalam kondisi perut kosong juga bisa menyebabkan rasa hampir pingsan, terutama jika mencoba mengangkat beban yang terlalu berat.

Selain itu, dehidrasi juga menjadi faktor yang perlu diwaspadai saat berolahraga di waktu puasa. Tubuh tidak mendapatkan asupan cairan selama berjam-jam sehingga latihan berat bisa membuat tubuh semakin kekurangan cairan dan energi. Dampaknya juga bisa berbeda pada setiap orang. Ada yang tetap merasa kuat saat latihan dalam kondisi puasa, tetapi ada juga yang justru merasa cepat lelah dan performanya menurun.

Dengan menyesuaikan intensitas latihan, waktu olahraga, serta asupan nutrisi, kamu tetap bisa angkat beban tanpa mengganggu kondisi tubuh selama berpuasa. Berikut beberapa tips aman yang bisa kamu terapkan:

• Pilih latihan dengan intensitas ringan hingga sedang

Saat berpuasa, sebaiknya hindari latihan yang terlalu berat atau memaksakan tubuh. Gunakan beban yang lebih ringan dengan repetisi lebih banyak daripada mencoba mengangkat beban maksimal. Cara ini membantu menjaga kekuatan otot tanpa membuat tubuh cepat kehabisan energi.

• Perhatikan asupan nutrisi setelah latihan

Setelah berolahraga, tubuh membutuhkan nutrisi untuk memulihkan energi dan memperbaiki jaringan otot. Pastikan kamu mengonsumsi makanan yang mengandung protein dan karbohidrat setelah berbuka puasa. Contohnya seperti telur dengan roti gandum, oatmeal dengan susu, yogurt dan buah, atau ayam dengan nasi.

• Sesuaikan jadwal olahraga dengan kondisi tubuh

Tidak ada satu jadwal latihan yang cocok untuk semua orang. Jika kamu baru mulai olahraga atau baru mencoba latihan saat puasa, lakukan secara bertahap dan lihat bagaimana tubuhmu merespons. Kamu bisa berolahraga menjelang berbuka, setelah berbuka, atau setelah tarawih sesuai waktu yang paling nyaman.

Pada akhirnya, bolehkah angkat beban saat puasa kembali pada bagaimana kamu mengatur latihan dan menjaga kondisi tubuh. Jika dilakukan dengan intensitas yang tepat dan diimbangi dengan asupan nutrisi yang cukup, olahraga ini tetap bisa dilakukan tanpa mengganggu puasa.

Referensi

"Lifting Weights While Fasting: Should You Do It?". Fitbod. Diakses Maret 2026.
"Guide to Working Out While Fasting". Cleveland Clinic Abu Dhabi. Diakses Maret 2026.
"Is It Safe to Work Out While You’re Fasting?". Cleveland Clinic. Diakses Maret 2026.
"What Happens to Your Body When You Strength Train While Fasting". Health. Diakses Maret 2026.
"Gym Tips During Ramadan to Keep Your Muscles in Check". SVRG. Diakses Maret 2026.
"Is It Safe To Work Out While You're Fasting?". Verywell Health. Diakses Maret 2026.