Bolehkah Plank saat Perut Kosong? Ini Penjelasannya

Plank merupakan bentuk isometric exercise, yaitu latihan yang menahan kontraksi otot tanpa gerakan berulang. Jenis latihan ini tidak membutuhkan lonjakan energi besar seperti kardio karena tubuh tidak bergerak secara eksplosif. Saat perut kosong, tubuh masih memiliki cadangan energi berupa glikogen di otot dan hati, serta lemak yang dapat digunakan sebagai sumber energi dasar. Cadangan ini cukup untuk menopang plank dengan durasi pendek hingga sedang.

Karena itu, plank saat perut kosong pada dasarnya boleh dilakukan. Tubuh tidak langsung mengalami kekurangan energi hanya karena belum makan, terutama jika plank dilakukan 1 hingga 2 set dengan durasi wajar. Masalah baru muncul ketika plank dipaksakan terlalu lama atau ditambah variasi yang meningkatkan beban, seperti plank dengan angkat kaki atau side plank tanpa jeda.

Otot inti seperti rectus abdominis, obliques, dan erector spinae tetap dapat bekerja optimal meski belum ada asupan makanan sebelumnya. Aktivasi otot pada plank lebih ditentukan oleh postur tubuh, distribusi beban, dan kontrol napas. Selama posisi tubuh sejajar dan otot aktif menahan beban, plank tetap memberikan stimulus yang sama meski dilakukan saat perut kosong.

Namun, ketika cadangan energi mulai berkurang, otot akan lebih cepat kehilangan kekuatan. Tanda yang sering muncul adalah pinggul perlahan turun, bahu terasa berat, dan punggung bawah mulai menegang. Kondisi ini menunjukkan bahwa plank masih boleh dilakukan, tetapi durasinya sudah melewati batas kemampuan tubuh saat itu.

Respons tubuh terhadap perut kosong tidak sama pada setiap orang. Sebagian orang tetap bisa melakukan plank dengan stabil meski belum makan, terutama jika tubuh sudah terbiasa berolahraga pagi. Pada orang lain, perut kosong dapat memicu penurunan gula darah yang membuat tubuh terasa lemas lebih cepat, meski latihannya tergolong ringan.

Jika saat plank muncul tanda seperti pusing, gemetar, atau pandangan terasa berkunang, latihan sebaiknya dihentikan. Ini adalah sinyal bahwa tubuh kekurangan energi untuk mempertahankan kontraksi otot. Dalam konteks kesehatan, sinyal fisik seperti ini perlu diperhatikan agar latihan tidak berujung pada ketegangan otot atau kehilangan keseimbangan.

Plank dengan durasi 20 hingga 60 detik umumnya aman dilakukan saat perut kosong. Masalah biasanya muncul ketika plank dipaksakan hingga beberapa menit tanpa jeda, terutama bagi yang belum terbiasa. Semakin lama posisi ditahan, semakin besar tuntutan energi dan kestabilan otot inti.

Dalam kondisi perut kosong, tubuh lebih cepat mencapai titik lelah. Ketika kelelahan muncul, teknik plank cenderung memburuk dan beban berpindah ke area yang tidak seharusnya, seperti punggung bawah. Plank singkat dengan posisi benar jauh lebih efektif dibanding plank lama yang dipaksakan.

Plank tidak mengharuskan makan besar sebelum latihan. Namun, asupan ringan seperti air putih, kopi hitam tanpa gula, atau sepotong buah dapat membantu sebagian orang merasa lebih stabil. Asupan ini memberi sedikit dukungan energi tanpa membuat perut terasa penuh atau mengganggu kenyamanan saat menahan posisi plank.

Pilihan ini bersifat fleksibel dan sangat bergantung pada respons tubuh masing-masing. Jika plank saat perut kosong terasa nyaman dan stabil, tidak ada keharusan untuk makan terlebih dahulu. Jika tubuh terasa cepat lelah, asupan ringan sudah cukup tanpa mengubah manfaat utama latihan.

Plank saat perut kosong boleh dilakukan karena kebutuhan energinya relatif rendah dan otot inti tetap bisa bekerja optimal. Penentu utamanya bukan waktu makan, melainkan durasi latihan dan kemampuan tubuh menjaga posisi dengan benar. Selama plank dilakukan secara terkontrol dan tubuh tidak menunjukkan tanda kelelahan berlebihan, latihan ini aman dijadikan bagian dari rutinitas harian.

Referensi:

"Should You Eat Before a Morning Workout? Experts Say It Depends on Your Goals" Health. Diakses pada Januari 2026.

"Why You Shouldn’t Work Out on an Empty Stomach" Life Hacker. Diakses pada Januari 2026.

"I Tried Planking for 5 Minutes Every Day for a Month" Shape. Diakses pada Januari 2026.

"Plank exercise" Phsyiopedia. Diakses pada Januari 2026.