Burpee Broad Jump: Latihan Brutal namun Banyak Manfaatnya

Burpee broad jump adalah variasi burpee yang ditambahkan lompatan ke depan (horizontal jump). Gerakan ini terdiri dari beberapa tahap:

1. Posisi berdiri

2. Turun ke squat dan tangan menyentuh lantai.

3. Kaki ditendang ke belakang (plank)

4. Kembali ke posisi squat.

5. Lompat jauh ke depan (broad jump).

Kombinasi ini membuat latihan tidak hanya vertikal (naik-turun), tetapi juga horizontal, sehingga meningkatkan tantangan koordinasi dan kekuatan.

Ada beberapa alasan burpee broad jump bisa menjadi latihan efektif:

• Melatih seluruh tubuh (full-body workout)

Burpee broad jump melibatkan otot kaki (quadriceps, hamstring, glutes), core (perut dan punggung bawah), dan otot tubuh bagian atas (bahu, dada, lengan).

Penelitian menunjukkan bahwa latihan multi sendi seperti burpee meningkatkan aktivasi otot secara menyeluruh.

• Meningkatkan daya ledak (explosive power)

Lompatan ke depan membutuhkan kekuatan eksplosif dari otot kaki. Ini penting untuk performa atletik, kecepatan dan agility, dan keseimbangan tubuh.

• Kardio intensitas tinggi

Gerakan berulang tanpa banyak jeda membuat detak jantung meningkat cepat. Latihan plyometric (latihan eksplosif berupa lompatan atau dorongan cepat yang melatih kekuatan dan daya ledak otot; contohnya squat jump, box jump, burpee jump, dan bounding) dan intensitas tinggi efektif meningkatkan VO2 max dan daya tahan.

• Efisien membakar kalori

Karena melibatkan banyak otot sekaligus, burpee broad jump membantu meningkatkan pengeluaran energi dalam waktu singkat.

Melakukan dengan teknik yang salah justru meningkatkan risiko cedera.

Hal-hal yang perlu diperhatikan:

• Jaga punggung tetap netral saat posisi plank.

• Gunakan pinggul (hip hinge), bukan hanya lutut.

• Saat mendarat, lutut sedikit menekuk untuk menyerap beban.

• Kontrol gerakan, jangan terburu-buru.

Banyak orang, khususnya pemula, melakukan beberapa kesalahan umum saat melakukan burpee broad jump, seperti:

• Melompat tanpa kontrol (ada risiko cedera lutut).

• Punggung melengkung saat plank.

• Tidak menggunakan tenaga pinggul saat lompat.

• Terlalu cepat atau terburu-buru sehingga teknik berantakan.

Burpee broad jump cocok untuk:

• Atlet dan pelari.

• Latihan HIIT.

• Persiapan kompetisi seperti functional fitness.

Namun, untuk pemula atau individu dengan masalah sendi, perlu modifikasi atau pengawasan.

Manfaat lain dari burpee broad jump meliputi:

• Melatih koordinasi: Gerakan kompleks membantu meningkatkan kontrol tubuh.

• Meningkatkan ketangguhan mental: Latihan ini menantang secara fisik dan mental.

• Transfer ke aktivitas harian: Gerakan seperti squat, lompat, dan stabilisasi core berguna dalam aktivitas sehari-hari.

Burpee broad jump memberikan kombinasi manfaat yang mencakup kekuatan, kardio, hingga koordinasi tubuh. Dengan teknik yang tepat dan progres yang terukur, latihan ini bisa menjadi salah satu gerakan paling efektif untuk meningkatkan kebugaran secara menyeluruh, tanpa perlu alat yang rumit.

Referensi

American College of Sports Medicine. “High-Intensity Exercise Guidelines.” Diakses Maret 2026.

National Strength and Conditioning Association. “Plyometric Training.” Diakses Maret 2026.

Brad J. Schoenfeld, Dan Ogborn, and James W. Krieger, “Effects of Resistance Training Frequency on Measures of Muscle Hypertrophy: A Systematic Review and Meta-Analysis,” Sports Medicine 46, no. 11 (April 21, 2016): 1689–97, https://doi.org/10.1007/s40279-016-0543-8.