Cahaya dan Suhu, Penting untuk Tingkatkan Kualitas Tidur

04 Jul 2022, 10:10 WIB

ilustrasi tidur (pexels.com/Pixabay)

Berapa banyak dari kita yang bangun tidur dalam keadaan kurang segar? Badan pegal-pegal dan mengantuk berat pada siang hari? Mungkin, kualitas tidurmu kurang baik!

Dua faktor yang memengaruhi kualitas tidur adalah cahaya dan suhu. Ini dijelaskan lebih detail dalam program Health Talk yang disiarkan secara live di Instagram @idntimes yang bertajuk "Tips Membentuk Kebiasaan Sleep Hygiene yang Baik" pada Kamis (30/6/2022).

Narasumber yang dihadirkan ialah dr. Andreas Prasadja, RPSGT, praktisi kesehatan tidur. Simak, yuk!

1. Tidur sama pentingnya dengan makan makanan bergizi dan olahraga

Berbicara soal kesehatan, yang selalu ditanyakan adalah makanan dan vitamin apa yang perlu dikonsumsi serta olahraga apa yang tepat. Padahal dalam konsep the health triangle, tidur sama pentingnya dengan nutrisi dan olahraga.

"Artinya ada tiga faktor untuk mencapai kesehatan yang paripurna. Tidur adalah dasar kesehatan manusia. Begitu tidur terganggu, semuanya (akan) terganggu. Mulai dari produktivitas, performance, dan kesehatan kita," jelas dr. Andreas.

2. Daya tahan tubuh turun jika tidur terganggu

ilustrasi sakit (pexels.com/Andrea Piacquadio)

Jangan bangga kalau kamu hanya tidur 3-4 jam dalam sehari. Sebab, implikasinya banyak jika durasi tidurmu kurang. Contohnya, daya tahan tubuh manusia hanya bekerja optimal saat tidur. Kurang tidur akan mengganggu sistem imun dan membuat kita mudah sakit.

Selain itu, ketika tidur, tubuh anak memproduksi human growth hormone (HGH) atau hormon pertumbuhan manusia. Hormon tersebut tidak hanya membantunya tumbuh, tetapi juga memperbaiki otot, jaringan, dan tulangnya.

"Jika kesehatan tidur terganggu, risiko untuk (terkena) diabetes, penyakit jantung, dan pembuluh darah juga meningkat," lanjutnya.

3. Ruang tidur harus sejuk untuk menurunkan suhu inti tubuh

Dokter Andreas menekankan pentingnya sleep hygiene. Salah satu yang harus diperhatikan adalah suhu atau temperatur. Ruangan tidur harus sejuk untuk menurunkan suhu inti tubuh.

Mengutip Sleep Foundation, suhu kamar yang ideal untuk tidur adalah sekitar 18,3 derajat Celsius. Suhu yang sejuk bisa didapat dengan memasang pendingin udara atau AC, menggunakan kipas angin, maupun membuat lubang ventilasi.

4. Tidur lebih nyenyak jika cahayanya remang-remang

ilustrasi lampu tidur (pixabay.com/simonprodl)

Ritme sirkadian atau jam biologis menentukan jam ideal untuk beraktivitas dan beristirahat. Ritme sirkadian sangat dipengaruhi oleh cahaya karena pusatnya (yang menghasilkan melatonin atau hormon tidur) terletak di atas saraf mata.

"Gelap is a must, tapi gak harus yang gelap gulita. Cahaya redup atau remang-remang sudah cukup baik," saran pendiri AP Snoring & Sleep Disorder Clinic ini.

Menurutnya, kasus yang paling banyak dijumpai bukanlah insomnia, tetapi masalah jam tidur yang bergeser. Ini masuk dalam golongan gangguan ritme sirkadian. Perawatannya bukan dengan obat tidur, melainkan mengatur jam tidur dan pencahayaan kamar.

5. Lakukan relaksasi 30 menit sebelum tidur

Aspek suhu dan pencahayaan sudah terpenuhi, namun belum bisa tidur? Coba lakukan relaksasi setengah jam sebelum tidur. Bisa dengan latihan pernapasan, meditasi, menyetel musik yang menenangkan, menyalakan lilin aromaterapi, hingga memakai skincare.

"Prinsipnya, lakukan aktivitas yang menyenangkan, tapi menenangkan. Untuk (mendapatkan) tidur yang sempurna, kita perlu persiapan yang baik," ujar dr. Andreas.