Cara Meditasi yang Benar agar Manfaatnya Optimal

Dilansir BrainFacts.org, telah dilakukan penelitian mengenai pengaruh meditasi terhadap otak manusia. Penelitian ini dilakukan oleh Bin He, seorang ahli saraf Universitas Carnegie Mellon, Amerika Serikat (AS). 

Ia melakukan penelitian dengan melihat keadaan otak para biksu di Tibet yang rata-rata memiliki pengalaman meditasi selama 15 tahun. Hal ini dilakukan dengan menggunakan electroencephalography (EEG), serangkaian elektroda yang ditempatkan di kulit kepala untuk mengukur aktivitas otak.

Hasil dari penelitian ini menunjukkan bahwa semakin sering bermeditasi, maka kinerja otak juga lebih baik dalam pengaturannya. Selain itu, ditemukan juga bahwa meditasi membantu mengoptimalkan otak dalam menggunakan sumber daya.

Penelitian lain juga menemukan bahwa meditasi berpengaruh pada pengurangan kortisol, yaitu hormon stres.

Dilansir Forbes, ada beberapa mitos yang beredar seputar meditasi yang perlu diluruskan. Beberapa di antaranya:

1. Mitos: Meditasi harus dilakukan dalam keadaan hening. Faktanya, meditasi tidak selalu dilakukan dalam keadaan hening. Meditasi dapat terjadi ketika kita berjalan, bersenandung, berlari, dan lain-lain, dengan cara memfokuskan perhatian kita pada satu hal saja.
2. Mitos: Tujuan meditasi adalah menjernihkan pikiran. Faktanya, meditasi berperan penting dalam mengamati pikiran, sehingga dapat memiliki kendali dan konsentrasi yang lebih baik.
3. Mitos: Meditasi membuat kita lebih rileks. Faktanya, meditasi tidak selalu membuat kita rileks. Bahkan, terkadang meditasi membuat seseorang menjadi cemas karena harus merasakan ketidaknyamanan ketika duduk dan mengalami pengalaman batin seperti hal-hal yang tidak disukai ataupun rasa takut.
4. Mitos: Meditasi tidak akan berhasil jika pikiran kita mengembara. Faktanya, meditasi memang tidak menghilangkan pikiran internal tersebut. Hal ini merupakan sesuatu yang wajar karena meditasi adalah tentang mengasah kemampuan kita untuk memperhatikan berbagai aspek dari pengalaman internal kita—bukan tentang mengubah pengalaman internal itu.
5. Mitos: Meditasi itu sulit. Faktanya, kita telah melakukan latihan meditasi sepanjang waktu. Ini karena meditasi adalah memfokuskan pikiran kita pada satu objek saja, sama halnya ketika kita membuka media sosial, dan lain-lain.
6. Mitos: Meditasi adalah kesenangan yang egois. Faktanya, meditasi akan menjadi egois jika tidur dan latihan fisik juga dinamakan egois. Meditasi membantu kita untuk menjadi lebih fokus agar bisa bekerja lebih baik.
7. Mitos: Meditasi akan membuat kita lemah. Faktanya, meditasi tidak membuat kita lemah. Meditasi sangat membantu dalam mempertajam fokus dan meningkatkan kinerja kita.
8. Mitos: Meditasi harus dilakukan dengan cara duduk. Faktanya, meditasi juga bisa dilakukan ketika kita bergerak seperti pada saat jalan kaki ataupun mendaki.
9. Mitos: Seseorang bisa saja tidak terlalu pandai dalam bermeditasi. Faktanya, tidak ada tolok ukur paten terhadap kepandaian dalam bermeditasi. Meditasi bisa dilakukan oleh siapa saja dan di mana saja.
10. Mitos: Meditasi adalah praktik keagamaan. Faktanya, meskipun banyak agama yang menginformasikan tentang pentingnya meditasi, meditasi tidak melulu bersifat religius.
11. Mitos: Meditasi membutuhkan waktu lama (berjam-jam). Faktanya, meditasi bisa dilakukan dalam hitungan menit.

Dirangkum dari Healthline, berikut ini adalah beberapa jenis meditasi:

1. Meditasi kesadaran (mindfulness meditation): Meditasi ini merupakan tipe yang paling populer, yang biasanya dilakukan dengan cara memusatkan perhatian pada satu objek, kemudian mengamati sensasi tubuh, pikiran, atau perasaan apa pun.
2. Meditasi spiritual: Meditasi ini biasanya dikaitkan dengan ritual keagamaan, yang dilakukan di rumah atau tempat ibadah.
3. Meditasi terfokus: Meditasi ini dilakukan dengan cara menggunakan fokus pada satu pancaindra saja.
4. Meditasi gerakan: Meditasi ini dilakukan dengan proses pergerakan pada tubuh seperti pada saat kita berjalan melalui hutan, berkebun, qigong, dan bentuk gerakan lembut lainnya.
5. Meditasi mantra: Meditasi ini dilakukan dengan cara pengulangan suara untuk menjernihkan pikiran.
6. Meditasi transedental: Meditasi ini dilakukan dengan cara mengulangi mantra tertentu dalam diam.
7. Relaksasasi progresif: Dikenal sebagai meditasi pemindaian tubuh, yang bertujuan untuk mengurangi ketegangan dalam tubuh dan meningkatkan relaksasi.
8. Meditasi cinta kasih: Dilakukan dengan cara membuka pikiran untuk menerima cinta dari orang lain dan kemudian mengirimkan serangkaian harapan baik kepada orang yang dicintai, teman, kenalan, dan semua makhluk hidup.
9. Meditasi visualisasi: Teknik yang difokuskan untuk meningkatkan perasaan rileks, damai, dan tenang dengan memvisualisasikan pemandangan atau gambar yang positif.

Meditasi bisa dilakukan oleh siapa saja. Diterangkan dalam laman Verywell Mind, dalam memulai meditasi kamu harus tahu langkah-langkah dasarnya terlebih dulu.

• Pilih tempat yang bebas gangguan: Matikan ponsel dan gadget lainnya agar tidak mengganggu. Nyalakan musik yang tenang jika kamu memang memilih untuk meditasi dengan menggunakan musik.
• Tetapkan batas waktu: Jika kamu baru mulai meditasi, tetapkan batas waktu yang cukup seperti 5–10 menit.
• Perhatikan kenyamanan tubuh: Pilih posisi yang membuat kamu nyaman seperti duduk bersila di lantai.
• Fokus pada pernapasan: Tarik napas dalam-dalam, lalu buang napas perlahan. Perhatikan perasaan diri sendiri setiap tarikan napas.
• Perhatikan pikiran: Cobalah untuk fokus pada satu objek, yang bisa dimulai dengan fokus pada pernapasan.

Meditasi memiliki banyak manfaat bagi kondisi emosional serta dapat membantu meringankan penyakit tertentu.

Dikutip dari Mayo Clinic, meditasi menawarkan perasaan tenang, damai, dan seimbang yang dapat bermanfaat bagi kesejahteraan emosional dan kesehatan tubuh secara keseluruhan. Manfaat meditasi dapat diuraikan sebagai berikut:

Manfaat emosional:

• Mendapatkan perspektif baru tentang situasi stres.
• Membangun keterampilan untuk mengelola stres.
• Meningkatkan kesadaran diri.
• Mempertajam fokus.
• Mengurangi emosi negatif.
• Meningkatkan imajinasi dan kreativitas.
• Meningkatkan kesabaran dan toleransi.

Dalam beberapa kondisi tertentu, meditasi memiliki manfaat untuk mengurangi gejala kesehatan yang dapat memburuk karena stres. Hal ini meliputi:

• Kegelisahan.
• Asma.
• Kanker.
• Sakit kronis.
• Depresi.
• Penyakit jantung.
• Tekanan darah tinggi.
• Sindrom iritasi usus besar.
• Masalah tidur.
• Sakit kepala.

Meditasi tidak harus dilakukan selama berjam-jam. Dilansir Manhattan Center for Cognitive Behavioral Therapy, intervensi klinis berbasis kesadaran seperti pengurangan stres berbasis kesadaran atau mindfulness-based stress reduction (MBSR) biasanya merekomendasikan latihan meditasi selama 40–45 menit per hari.

Tradisi transcendental meditation (TM) sering merekomendasikan 20 menit, dua kali sehari. Intervensi berdasarkan Relaksasi Respons (Benson, 1975) juga sering merekomendasikan meditasi selama 20 menit.

Nah, setelah melihat cara dan manfaat dari meditasi, dilansir Insider, kamu juga bisa menerapkan tips berikut ini saat meditasi:

• Lakukan latihan meditasi tanpa ekspektasi apa pun.
• Pilih waktu untuk meditasi dan cobalah konsisten pada pilihan tersebut.
• Buatlah ruangan atau tempat yang khusus untuk bermeditasi.
• Bersantai dan tenangkan pikiran sebelum meditasi.
• Mulailah dengan beberapa tarikan napas yang dalam sebelum meditasi.
• Cobalah untuk tidak gelisah atau bergerak terlalu banyak dalam meditasi.
• Bernapas dengan baik.
• Perlakukanlah dirimu dengan baik.
• Perlahan perkenalkan kembali gerakan setelah bermeditasi.
• Kenali dan akui emosi yang kamu rasakan ketika meditasi.
• Tetap latihan meditasi pada keesokan harinya meskipun merasa tidak suka.
• Cobalah meditasi dengan menggunakan pelatih seperti mengikuti kelas meditasi ataupun melalui aplikasi.

Kalau kamu mau memulai meditasi secara rutin, ada panduan sederhana yang bisa kamu ikuti:

• Setel pengatur waktu selama 1 atau 2 menit, tidak lebih dari 5 menit.
• Temukan tempat yang nyaman untuk duduk. Bisa di kursi atau sofa, lantai, atau di atas bantal. Kalau duduk di atas sesuatu dengan punggung, geser ke depan sehingga tidak menyentuhnya. Ini akan membantu kamu tetap tegak. Hindari berbaring karena takutnya kamu malah tertidur.
• Dengan mata terbuka atau tertutup, arahkan perhatian ke pernapasan. Perhatikan bagaimana rasanya menarik dan mengembuskan napas.
• Perhatikan suhu udara, bagaimana paru-paru terisi dan kosong, dan bagaimana kamu merasakan napas. Jangan khawatir jika pikiran mengembara. Segera setelah pikiran mengembara, fokuskan diri kembali.
• Saat alarm berbunyi, perhatikan perasaan kamu lalu jalani hari.

Dengan mengetahui informasi seputar cara meditasi yang benar, diharapkan kamu bisa mendapat manfaatnya secara optimal. Meditasi memang punya banyak manfaat baik fisik maupun mental. Akan tetapi, bila kamu mengalami kecemasan berlebihan saat melakukannya, baiknya minta bantuan ahli seperti psikolog atau psikiater.