Mengapa penting mengetahui pace lari?

Mengetahui pace membantu kamu mengatur kecepatan, memantau progres, dan menyesuaikan strategi latihan. Pace juga berguna untuk menentukan target waktu dalam lomba atau maraton.

Apa perbedaan pace cepat dan lambat?

Pace cepat berarti waktu per kilometer lebih singkat (misalnya 5:00/km), sedangkan pace lambat berarti waktu tempuh per kilometer lebih lama (misalnya 8:00/km). Pace ideal berbeda-beda tergantung tingkat kebugaran dan tujuan latihan.

Bagaimana cara meningkatkan pace lari?

Untuk meningkatkan pace, lakukan latihan interval, hill run, dan strength training. Selain itu, jaga pola tidur, hidrasi, serta asupan nutrisi agar performa lari meningkat secara optimal.

Iklan - Scroll untuk Melanjutkan

Install

For

You

3 Cara Menghitung Pace Lari, Manual hingga Aplikasi Praktis

07 Nov 2025, 15:23 WIB

Septin SLD

wanita yang sedang olahraga lari (pixabay.com/roxanawilliams1920)

Intinya sih...

Rumus pace lari sederhana: Hitung pace dengan rumus waktu lari dibagi jarak yang ditempuh, misalnya 30 menit untuk 6 km = pace 5 menit/km.
Magic mile: Lakukan lari rutin setiap 2 minggu dengan jarak 1 mil, gunakan waktu akhir untuk memprediksi pace lari, atau gunakan kalkulator instan magic mile di jeffgalloway.com.
Memakai aplikasi: Gunakan aplikasi GPS seperti Strava, Nike Run Club, Map My Run, atau Runkeeper untuk menghitung pace, namun periksa sinyal sebelum lari karena bisa tidak akurat.

Disclaimer: This summary was created using Artificial Intelligence (AI)

Istilah dunia olahraga lari memang beragam jenisnya. Salah satu yang sering dibicarakan yaitu pace. Pace (dibaca: peis) adalah kecepatan atau ritme yang dibutuhkan saat berlari. Nah, pace juga menunjukkan waktu yang dibutuhkan pelari untuk menempuh jarak 1 km.

Satuan yang sering dipakai yaitu menit per kilometer. Jika seseorang lari dengan pace 5, kita dapat menyimpulkan waktu yang diperlukan untuk menempuh jarak 1 km adalah 5 menit. Kita mengetahui nilai kecepatan yang besar berarti seseorang melaju dengan cepat. Berbeda dengan kecepatan, semakin besar nilai pace artinya pelari akan berlari melambat.

Bagaimana caranya menghitung pace lari? Cara hitung pace lari tidak sulit, kok. Yuk, ikuti caranya.

1. Rumus pace lari sederhana

Pace lari dapat dihitung dengan perhitungan sederhana. Apabila memakai rumus ini, kamu dapat memakai satuan mil atau kilometer. Umumnya, satuan jarak yang dipakai di Indonesia adalah kilometer. Tentunya, kamu sudah tidak asing lagi dengan lari jarak 5 km hingga 100 km.

Bagaimana cara menghitung pace dengan rumus sederhana? Ikuti langkah-langkahnya, berikut ini:

Tentukan jarak yang ditempuh saat lari. Jangan lupa hitung jaraknya dengan memakai ponsel.
Catat waktu akhir ketika lari jarak jauh. Lalu, ubah dalam satuan menit
Hitung pace lari. Bagi waktu lari (menit) dengan jarak yang ditempuh (kilometer). Nah, kamu sudah menemukan hasil pace larimu.

Contoh:

Seseorang lari dengan waktu total 30 menit untuk jarak 6 kilometer. Berapa pace larinya?

Jawaban:

Pace = waktu/jarak

= 30 menit/6 km

= 5 menit/km

Jadi, orang tersebut lari dengan pace 5.

2. Magic mile

ilustrasi pria lari (pexels.com/Ketut Subiyanto)

Satuan mil memang jarang dipakai sebagai satuan panjang di Indonesia. Namun, tidak ada salahnya mempelajarinya.

"Magic mile" diperkenalkan oleh Jeff Galloway, atlet olimpiade lari Amerika, untuk memudahkan perhitungan pace. Berikut langkah-langkah penghitungan memakai metode Galloway:

Lari rutin setiap 2 minggu dengan jarak 1 mil. 1 mil setara dengan 1,609 km. Usahakan menggunakan kecepatan terbaik yang bisa kamu lakukan.
Waktu akhir dapat digunakan untuk memprediksi pace lari.
Lalu, cocokkan dengan rumus Galloway:

Pace lari 5k = tambahkan waktu magic mile dengan 33 detik.
Pace lari 10k = waktu magic mile dikalikan dengan 1,15.
Pace 10 mil = waktu magic mile dikalikan dengan 1,175.
Pace setengah maraton = waktu magic mile dikalikan dengan 1,2.
Pace maraton= waktu magic mile dikalikan dengan 1,3.

Apabila kamu masih kesulitan, laman jeffgalloway.com menyediakan kalkulator instan magic mile. Kamu tinggal memasukkan waktu akhirmu ke kolom yang disediakan. Semakin gampang, bukan?

3. Memakai aplikasi

Sekarang, kita dimudahkan dengan segala bentuk teknologi. Pace dapat dinilai dengan aplikasi GPS atau GPS yang terhubung pada smartwatch. Beberapa aplikasi penghitung pace yang kerap dipakai yaitu strave, nike run club, map my run, serta runkeeper.

Meskipun aplikasi ini sangat memudahkan pelari, tetapi kalkulator ini dapat menunjukkan hasil yang tidak akurat. Dilansir laman Very Well Fit, ketidakakuratan terjadi akibat bangunan, pohon, atau bukit yang menghalangi sinyal satelit yang dipakai untuk mengukur posisi. Sebaiknya periksa sinyal sebelum lari.

Itulah tiga cara hitung pace lari dengan mudah. Kamu dapat meningkatkan kemampuan larimu dengan menambah latihan tanjakan, memperbaiki tempo, serta latihan kardiovaskular. Jangan terlalu memaksakan diri, tubuhmu juga perlu beristirahat sejenak. Apakah kamu siap memperbaiki pace larimu?

FAQ seputar Menghitung Pace Lari

Mengapa penting mengetahui pace lari?	Mengetahui pace membantu kamu mengatur kecepatan, memantau progres, dan menyesuaikan strategi latihan. Pace juga berguna untuk menentukan target waktu dalam lomba atau maraton.
Apa perbedaan pace cepat dan lambat?	Pace cepat berarti waktu per kilometer lebih singkat (misalnya 5:00/km), sedangkan pace lambat berarti waktu tempuh per kilometer lebih lama (misalnya 8:00/km). Pace ideal berbeda-beda tergantung tingkat kebugaran dan tujuan latihan.
Bagaimana cara meningkatkan pace lari?	Untuk meningkatkan pace, lakukan latihan interval, hill run, dan strength training. Selain itu, jaga pola tidur, hidrasi, serta asupan nutrisi agar performa lari meningkat secara optimal.

Referensi

"How to Calculate Your Running Speed". Verywell Fit. Diakses Mei 2025.
"Running Pace Guide". Pure Gym. Diakses Mei 2025.
"What is Race Pace and How Do You Find Yours?". Run. Diakses Mei 2025.
"Magic Mile". Jeff Galloway. Diakses Mei 2025.

This article is written by our community writers and has been carefully reviewed by our editorial team. We strive to provide the most accurate and reliable information, ensuring high standards of quality, credibility, and trustworthiness.