7 Cara Meningkatkan Pace Lari yang Efektif untuk Pemula

Meningkatkan pace lari tidak bisa dilakukan dalam semalam. Perlu waktu, kesabaran, dan strategi yang tepat. Banyak pelari mengalami stagnasi karena hanya fokus pada jarak atau durasi, padahal kecepatan butuh pendekatan latihan berbeda. Nah, kalau kamu mau lari lebih kencang dan efisien, ada beberapa cara yang bisa membantumu push limit tanpa bikin tubuh ‘kaget’. Yuk, disimak!

Latihan interval adalah teknik dasar yang sangat efektif untuk menambah kecepatan. Konsepnya sederhana, yaitu kamu selingi lari cepat dengan fase pemulihan (lari pelan atau jalan). Contoh latihan interval standar adalah sebagai berikut:

• Pemanasan selama 10 menit

• Lari cepat sejauh 200 meter dengan intensitas 90—95 persen

• Istirahat 1 menit atau sampai detak jantung turun di bawah 120 BPM

• Ulangi 4—5 kali

Makin sering kamu latihan interval, tubuh akan semakin efisien membuang asam laktat saat berlari cepat. Efeknya, kamu bisa tahan lari cepat lebih lama.

Tempo run adalah jenis latihan di mana kamu lari pada kecepatan “nyaman tapi menantang”. Jadi, tidak pelan, tapi juga belum sampai sprint. Berikut cara melakukan tempo run:

• Pemanasan 10 menit

• Lari sekitar 75 persen dari kecepatan maksimal selama 15—20 menit

• Pendinginan

Latihan ini membantu tubuh terbiasa bekerja pada zona intensitas tinggi, memperbaiki stamina, dan meningkatkan kemampuanmu dalam mempertahankan kecepatan.

Sepatu yang berat atau pakaian tidak nyaman bisa memperlambat pace. Untuk itu, coba gunakan sepatu lari yang ringan dan pas serta pakaian dengan bahan breathable guna menyerap keringat.

Beberapa pelari juga memilih memakai race shoes yang didesain ringan dan responsif. Kalau kamu sering lari jarak jauh, hal ini bisa bikin perbedaan besar.

Postur tubuh saat lari sangat berpengaruh pada kecepatan dan efisiensi. Oleh karenanya, pastikan kamu menjaga bahu dan tangan rileks, mengayunkan lengan sejajar dengan badan, bukan menyilang, dan menapak dengan ringan dan cepat

Kamu juga bisa mencoba meningkatkan cadence atau jumlah langkah per menit. Ini bisa membantumu bergerak lebih efisien dan cepat.

Otot yang kuat bisa membantumu lari lebih cepat dan tahan lama. Jadi, fokuslah pada otot inti, paha, dan betis. Beberapa latihan kekuatan yang direkomendasikan yakni sebagai berikut:

• Squat dan jumping squats

• Plank dan side plank

• Lunges

Tak perlu khawatir, kamu cukup melakukannya 2—3 kali seminggu untuk mendapatkan hasil yang signifikan.

Untuk tahu seberapa jauh kamu bisa meningkatkan pace, sesekali coba uji limit dirimu. Namun, ingat, jangan dilakukan terlalu sering agar tubuh tetap bisa pulih, ya. Berikut beberapa contoh uji batas aman yang bisa kamu coba:

• Tambahkan 1 sesi time trial pendek (misalnya 1 km) setelah sesi interval

• Ikut lomba 5K sebagai race simulasi tanpa tekanan

Latihan ini membantumu mengenali dan mengelola kecepatan pada berbagai situasi.

Pacing bukan cuma soal tenaga, tapi juga presisi dan konsistensi. Untuk itu, coba tambahkan tantangan kecil ini dalam latihanmu:

• Precision reps: Lari beberapa set (misal 8 x 400m) dengan waktu yang sama persis tiap set

• Stretch intervals: Lari interval berbasis waktu (misal 8 x 45 detik) dengan tiap set harus menempuh jarak lebih jauh dari sebelumnya.

Itulah beberapa cara meningkatkan pace lari yang bisa kamu coba. Dengan latihan konsisten dan strategi yang tepat, bukan tidak mungkin kamu bisa tembus target barumu lebih cepat dari bayangan.

Referensi

"Building Pace – With 4 Key Steps". Asics. Diakses Agustus 2025.

"10 Tips To Improve Your Pace As A Runner". Liite Guard. Diakses Agustus 2025.

"How to Get Better at Pacing (and Why It’s Worth the Effort)". Strava. Diakses Agustus 2025.