5 Cara Plank yang Benar, Ini Panduan Lengkapnya!

Untuk memulai, posisikan tubuhmu seperti akan melakukan push-up, tetapi dengan berat badan ditopang oleh lengan bawah dan jari-jari kaki. Pastikan siku berada tepat di bawah bahu, dan tubuh membentuk garis lurus dari kepala hingga tumit. Kunci otot perut dan gluteus untuk menjaga stabilitas. Hindari mengangkat atau menurunkan pinggul terlalu tinggi atau rendah, karena dapat menyebabkan ketegangan pada punggung bawah.

Dilansir Healthline, penting untuk menjaga leher dalam posisi netral dengan menatap ke bawah. Bernapaslah secara teratur dan hindari menahan napas selama melakukan plank. Mulailah dengan durasi 20—30 detik dan tingkatkan secara bertahap seiring dengan peningkatan kekuatan otot inti kamu.

Melakukan plank dengan posisi dasar memang efektif, tetapi tubuhmu akan cepat beradaptasi jika kamu terus-menerus melakukan gerakan yang sama. Untuk menjaga agar latihan tetap menantang dan menarik, kamu perlu mencoba berbagai variasi plank. Dengan memahami cara plank yang benar dalam setiap variasinya, kamu bisa melibatkan lebih banyak kelompok otot dan mendapatkan hasil yang lebih optimal.

Inilah beberapa variasi yang direkomendasikan oleh SELF meliputi:

• Side plank: Melatih otot obliques dan meningkatkan keseimbangan.
• Plank dengan shoulder taps: Menambahkan gerakan mengetuk bahu secara bergantian untuk meningkatkan stabilitas.
• Plank dengan angkat kaki: Mengangkat satu kaki secara bergantian untuk menargetkan gluteus dan otot paha belakang.

Variasi ini gak hanya membuat latihan lebih menarik tetapi juga membantu mengembangkan kekuatan dan keseimbangan secara keseluruhan. Pastikan untuk tetap menjaga bentuk tubuh yang benar saat mencoba variasi ini, ya.

Plank bukan hanya tentang menahan posisi tubuh selama mungkin, tetapi juga tentang bagaimana latihan ini mampu memberikan efek positif bagi tubuh kamu secara menyeluruh. Saat kamu melakukan plank, otot-otot inti akan bekerja secara aktif untuk menopang tubuh, yang berdampak langsung pada postur, kekuatan, dan stabilitas. Selain itu, latihan ini juga dapat meningkatkan metabolisme, memperbaiki keseimbangan, dan membantu mencegah cedera, terutama di area punggung bawah dan pinggul.

Dilansir Cleveland Clinic, plank yang dilakukan secara konsisten dapat memperkuat otot-otot pendukung di punggung dan perut, yang sangat penting dalam aktivitas sehari-hari. Latihan ini juga termasuk dalam kategori low-impact, sehingga aman dilakukan oleh hampir semua orang, termasuk pemula. Dengan durasi singkat namun efektif, plank memberikan hasil yang sebanding dengan latihan kebugaran yang jauh lebih kompleks.

Sering kali, plank terlihat mudah dilakukan padahal kenyataannya membutuhkan teknik yang tepat. Banyak orang tidak sadar bahwa kesalahan kecil dalam posisi tubuh saat melakukan plank bisa menyebabkan ketegangan dan bahkan cedera. Mengetahui caranya akan membantumu menghindari kesalahan umum yang sering terjadi, bahkan pada pemula yang paling semangat sekalipun.

Mengutip Daily Burn, beberapa kesalahan umum meliputi:

• Menurunkan pinggul terlalu rendah dapat menyebabkan tekanan berlebih pada punggung bawah.
• Mengangkat pinggul terlalu tinggi sehingga mengurangi aktivasi otot inti dan membuat latihan kurang efektif.
• Menahan napas yang mengganggu aliran oksigen dan dapat menyebabkan pusing.
• Melihat ke atas atau ke depan yang dapat menyebabkan ketegangan pada leher.

Untuk menghindari kesalahan ini, fokuslah pada teknik yang benar, gunakan cermin untuk memantau bentuk tubuh, dan dengarkan tubuhmu untuk mencegah cedera.

Plank bukan sekadar soal menahan posisi selama mungkin, tapi memprioritaskan kualitas daripada durasi. Tanpa teknik dan strategi yang tepat, kamu bisa kehilangan manfaat utamanya dan bahkan berisiko cedera. Karena itu, memahami cara yang benar adalah fondasi utama sebelum kamu mulai menambah intensitas atau variasi. Fokus pada stabilitas tubuh, aktivasi otot inti, dan menjaga garis lurus dari kepala hingga tumit sangat penting untuk mendapatkan hasil yang maksimal.

Dikutip dari Tom's Guide, ada beberapa cara praktis untuk meningkatkan efektivitas latihan plank. Salah satunya adalah menjaga konsistensi harian meskipun hanya berdurasi 20—30 detik, lalu menambah variasi seperti side plank atau plank dengan angkat kaki. Gunakan timer, lakukan di depan cermin, atau minta bantuan teman untuk memastikan posisi tubuhmu tetap sempurna. Dengan pendekatan yang terstruktur dan disiplin, kamu bisa menjadikan plank sebagai bagian inti dari rutinitas kebugaran yang efektif.

Memahami cara plank yang benar sangat penting untuk mendapatkan manfaat maksimal dari latihan ini dan mencegah cedera. Dengan teknik yang tepat, variasi latihan, dan konsistensi, kamu dapat memperkuat otot inti, meningkatkan postur, dan meningkatkan kesejahteraan secara keseluruhan. Ingatlah untuk selalu fokus pada bentuk tubuh yang benar dan mendengarkan tubuhmu selama latihan. Selamat berlatih!

Referensi

“12 Plank Exercises That Will Fire Up Your Entire Core”. SELF. Diakses Mei 2025.
“The Worthwhile Benefits of Plank Exercises”. Healthline. Diakses Mei 2025.
“Why You Should Start Doing Planks”. Cleveland Clinic. Diakses Mei 2025.
“This exercise improves core strength and stability in just 20 seconds per day, no equipment required”. Tom’s Guide. Diakses Mei 2025.
“3 Common Plank Mistakes (And How to Avoid Them)”. Daily Burn. Diakses Mei 2025.