Turun Berat Badan Saat Tidur? Bisa Kok, Lakukan Aja dengan 9 Cara Ini!

Tidur dengan suhu lingkungan yang lebih dingin membantumu membakar lebih banyak kalori dan mengurangi berat tubuh dalam semalam. Menurut sebuah studi yang dipublikasikan di jurnal Diabetes, orang-orang yang tidur di dalam ruangan dengan suhu 66 derajat Fahrenheit selama sebulan memiliki peningkatan pembakaran lemak hingga 42 persen. Selain itu, sensitivitas insulin pun ikut lebih baik sehingga menurunkan risiko terkena diabetes tipe 2 lebih kecil.

Peneliti dari Florida State University menemukan bahwa mengonsumsi 30 gram protein sekitar 1,5 jam sebelum waktunya tidur memiliki efek baik untuk metabolisme, kualitas otot, dan kesehatan tubuh secara umum. Beberapa studi sebelumnya juga menemukan dampak serupa. Namun ingat ya, agar tak justru menumpuk kalori, pastikan kamu mengonsumsinya dalam jumlah yang tak berlebihan.

Pada malam hari, tubuhmu akan mulai memproduksi hormon melatonin yang membuatmu merasa mengantuk dan membantu mengatur ritme sirkadian. Namun, beberapa riset menunjukkan bahwa cahaya di dalam maupun luar ruangan seperti lampu penerangan jalan sekalipun dapat menunda produksi melatonin dan memicu bertambahnya berat badan.

Seakan tidak cukup, ahli bedah Michael Jay Nusbaum menyatakan bahwa peningkatan melatonin sebanding dengan peningkatan lemak cokelat tubuh. Adapun lemak cokelat tubuh merupakan jenis lemak yang berfungsi justru untuk membakar lemak putih yang menyimpan kalori.

Alih-alih melakukan detoks dan pengisian energi, makan dalam jumlah besar di malam hari jutsru membuat tubuhmu melakukan metabolisme. Menurut Sharon Zarabi RD CDN dari Lenox Hll Hospital,  hal ini akan jadi lebih bermasalah bila asupan yang masuk kebanyakan adalah karbohidrat. Saat makan karbohidrat, kadar gula darah akan meningkat dan mensekresikan insulin untuk kemudian menyimpannya sebagai cadangan dan energi. 

Tubuhmu akan membakar lebih banyak kalori saat kamu berada dalam fase REM. Namun seperti yang dilansir dari Psychology Today, bila kamu mengonsumsi terlalu banyak alkohol mendekati jam tidur, tubuh justru akan lebih fokus untuk melakukan metabolisme dan mencegahmu tidur hingga fase REM.

Dr. Nusbaum pun menerangkan bahwa alkohol cenderung akan lebih memilih untuk membakar karbohidrat dan alkohol pada dasarnya terbuat dari gula yang difermentasi. Bahkan, ketika alkohol berhasil dipecah, produk samping yang dihasilkan pun memiliki kalori yang tinggi.

Kalau sudah mendekati waktunya tidur, hindari masih berkutat dengan Instagram, email, menonton video, dan sebagainya. Banyak penelitian yang memperlihatkan bahwa paparan sinar biru yang dihasilkan dari televisi, tablet, laptop, smartphone, hingga lampu LED sekalipun mengganggu produksi hormon melatonin. Peneliti dari Northwestern University bahkan menemukan bahwa paparan sinar biru ini dapat meningkatkan rasa lapar dan resistensi insulin.

Sebuah studi memperlihatkan bahwa orang-orang yang tidur selama 8,5 jam membakar lemak 400 kalori lebih banyak dibandingkan mereka yang tidur hanya 5,5 jam setiap harinya. Penelitian lain yang disampiakan di European Congress of Edocrinology juga menemukan bahwa kurang tidur dapat memicu tubuh memproduksi hormon yang membuat kenyang seperti GLP 1 lebih sedikit.

Healthline melaporkan bahwa olahraga membantu meningkatkan metabolismemu karena otot membakar lebih banyak kalori bahkan saat kamu beristirahat. Kalau tak punya waktu di pagi hari, kamu bisa tetap olahraga sampai empat jam sebelum jam tidur.

National Sleep Foundation juga mencatat bahwa sebanyak 83 persen orang yang melakukan olahraga pada jam berapa pun memiliki kualitas tidur di malam hari yang lebih baik. Sementara itu, peneliti dari Human Movement Sciences and Sport di ETH Zurich menemukan bahwa olahraga moderat di malam hari meningkatkan kualitas tidur dan membantu tidur lebih nyenyak.

Istilah keren untuk cara ini adalah intermittent fasting. Seperti yang sudah kamu tahu, pola ini membatasi jam makan harianmu. Menurut dr. Zarabi, intermittent fasting memberi kemampuan tubuh untuk melakukan perbaikan level seluler dan membuat lemak jadi mudah dibakar sebagai sumber energimu. Untuk memulainya, kamu bisa memulai dengan perbandingan waktu 12:12 sebagai tahap awal.

Kemampuan adaptasi tubuh setiap orang berbeda dan tentu menghasilkan hasil yang berbeda pula. Beberapa mungkin akan lebih cepat mendapat hasilnya, sementara beberapa lainnya membutuhkan waktu sedikit lebih lama. 

Kendati demikian, tenang saja. Usaha yang dilakukan sungguh-sungguh tak akan sia-sia, kok. Asal kamu disiplin dan konsisten, menghilangkan lemak di tubuh tanpa diet dan olahraga ekstrem juga bisa dilakukan dan tak memberi efek yoyo. Semangat!