10 Diet Terbaik untuk Pria Usia di Atas 50 Tahun

Dietary Approaches to Stopping Hypertension (DASH) dipromosikan oleh National Heart, Lung and Blood Institute untuk mencegah atau mengelola hipertensi.

Diet ini mencakup pola makan berkelanjutan yang ramah bagi jantung, yang meliputi asupan serat tinggi yang dapat membantu kesehatan usus, manajemen berat badan, dan memberi tubuh zat gizi makro dan mikro yang dibutuhkan. 

Diet DASH menekankan konsumsi:

• Produk susu bebas lemak atau rendah lemak.
• Buah-buahan.
• Protein tanpa lemak (telur, daging ayam tanpa kulit, daging tanpa lemak, seafood).
• Biji-bijian utuh.
• Sayuran.
• Membatasi asupan makanan dan minuman dengan gula tambahan.

Pola makan ini rendah lemak jenuh dan natrium, sementara tinggi kalsium, serat, magnesium, dan kalium.

Ini merupakan pola makan yang diadopsi oleh masyarakat yang tinggal di daerah sekitar Laut Mediterania. Pola makan ini telah diakui oleh banyak ahli diet dan ahli gizi. Diet ini menekankan asupan tinggi produk segar, biji-bijian, lemak sehat, dan lebih banyak ikan.

Penelitian menunjukkan bahwa diet Mediterania dapat membantu mengurangi risiko penyakit kardiovaskular dan kematian dini. Misalnya, studi dalam jurnal BMC Medicine tahun 2021 diikuti 642 peserta usia 65 tahun ke atas. Studi menemukan risiko kematian yang lebih rendah pada orang dewasa yang lebih tua selama masa tindak lanjut 20 tahun.

Diet Mediterania menekankan makanan utuh, termasuk:

• Produk susu rendah lemak atau tanpa lemak.
• Ikan.
• Protein tanpa lemak (telur, unggas, makanan laut, daging merah sesekali).
• Minyak zaitun.
• Kacang-kacangan.
• Biji-bijian.

Mengutip Fit Father Project, diet rendah karbohidrat membatasi makanan tinggi karbohidrat, seperti roti putih, nasi putih, pasta, sereal, buah, sayuran bertepung, kacang polong, makanan dan minuman manis, sementara fokus ditekankan pada protein dan lemak makanan.

Banyak diet rendah karbohidrat, seperti diet Atkins, hanya mengandung 20 hingga 60 gram karbohidrat setiap hari. Mengurangi asupan karbohidrat umumnya aman untuk menurunkan berat badan dan lemak tubuh, terutama jika makan setidaknya 130 gram karbohidrat per hari. Versi ekstrem dari diet rendah karbohidrat tidak berkelanjutan dalam jangka panjang bagi banyak pria yang berusia di atas 50 tahun.

Setelah kembali menerapkan ke pola makan biasa setelah diet rendah karbohidrat, kemungkinan berat badan akan meningkat. Diet rendah karbohidrat yang ekstrem juga meningkatkan risiko kekurangan nutrisi dan kelelahan.

Karena diet rendah lemak adalah cara yang baik untuk mengurangi kalori secara keseluruhan, mengurangi lemak makanan sering kali merupakan strategi penurunan berat badan yang efektif.

Namun, menurunkan asupan karbohidrat mungkin lebih efektif untuk menurunkan berat badan daripada mengurangi lemak makanan, menurut studi dalam jurnal Annals of Internal Medicine tahun 2015.

Tubuh membutuhkan lemak makanan untuk berbagai fungsi dan struktur di dalam tubuh. Misalnya, lemak sehat memaksimalkan kesehatan otak, membantu menyerap vitamin, dan menjaga kesehatan rambut, kulit, dan kuku.

Institute of Medicine merekomendasikan konsumsi 20 hingga 35 persen kalori harian dari lemak. Lemak menyediakan sekitar 9 kalori per gram. Pilih makanan seperti alpukat, minyak nabati, zaitun, kacang-kacangan, biji-bijian, ikan berlemak, dan mentega kacang untuk memenuhi kebutuhan lemak makanan.

Diet ketogenik, atau diet keto, adalah diet tinggi lemak yang rendah karbohidrat yang awalnya dikembangkan untuk pasien epilepsi. Diet ini rendah protein hingga sedang, tergantung versi yang diikuti.

Saat menjalani diet keto, banyak orang yang mungkin hanya mengonsumsi 5 persen dari total kalori dari karbohidrat, atau kurang dari 20 gram karbohidrat setiap hari. Akan tetapi, sebaiknya dapatkan 45 hingga 65 persen kalori dari karbohidrat.

Beberapa versi diet keto lebih tinggi protein daripada yang lain, tetapi lemak makanan adalah sumber bahan bakar utama tubuh, yang menyediakan hingga 75  persen hingga 90 persen dari total kalori harian.

Teori di balik diet keto adalah tubuh membakar lemak sebagai bahan bakar alih-alih karbohidrat. Ini menempatkan tubuh dalam keadaan ketosis.

Seperti bentuk diet rendah karbohidrat lainnya, diet keto tradisional sering menyebabkan penurunan berat badan karena pembatasan kalori. Namun, diet ini sering menghasilkan efek samping yang tidak diinginkan dan bukan merupakan perbaikan penurunan berat badan jangka panjang.

Studi dalam International Journal of Environmental Research and Public Health tahun 2014 menemukan bahwa diet keto membantu mengendalikan rasa lapar dan membantu penurunan berat badan. Namun, kata para peneliti, pengawasan medis dianjurkan selama diet keto ketat untuk memantau fungsi ginjal, dan diet ini hanya boleh diikuti selama maksimal 6 hingga 12 bulan setiap kalinya.

Diet paleo adalah pola makan berdasarkan makanan yang mirip dengan apa yang mungkin dimakan selama era Paleolitik, sekitar 2,5 juta hingga 10.000 tahun yang lalu. Makanannya kaya akan:

• Ikan.
• Daging tanpa lemak.
• Buah-buahan.
• Sayuran.
• Biji-bijian dan kacang-kacangan.
• Minyak nabati.

Diet ini tidak melibatkan legum atau polong-polongan, produk susu, padi-padian, gula rafinasi, garam, kentang, dan makanan olahan.

Menurut Mayo Clinic, diet paleo efektif untuk menurunkan berat badan, tetapi pantangan akan produk susu, biji-bijian utuh, dan legum mengurangi asupan nutrisi penting yang dibutuhkan tubuh. Selain itu, penelitian jangka panjang mengenai keamanan dan efektivitas diet ini diperlukan dan karena banyak pantangan makanan, banyak orang yang sulit untuk menerapkan diet ini dalam jangka panjang.

Seperti namanya, diet ini mengeliminasi makanan yang dimasak dan makanan olahan. Walaupun kadang ikan mentah, telur mentah, produk susu yang tidak dipasteurisasi, dan daging mentah termasuk, tetapi makanan dalam diet ini mayoritas adalah pola makan nabati mentah.

Makanan yang dikonsumsi antara lain:

• Buah dan sayuran segar.
• Kacang-kacangan dan biji-bijian.
• Mentega kacang.
• Biji-bijian yang direndam.
• Susu berbahan dasar nabati, misalnya susu kacang.
• Daging atau ikan kering atau mentah.
• Minyak berbahan dasar nabati.
• Rumput laut.
• Makanan fermentasi.

Makanan yang perlu dihindari adalah makanan yang dimasak, dipanggang, makanan olahan, garam, gula olahan, alkohol, pastry, keripik, dan pasta.

Diet raw food tergolong menyebabkan penurunan berat badan secara efektif, dan ini karena makan lebih sedikit kalori secara keseluruhan, bukan karena mengonsumsi makanan mentah. Faktanya, makan daging mentah, telur mentah, atau makanan olahan susu yang tidak dipasteurisasi dapat menyebabkan penyakit bawaan makanan.

Ada beberapa jenis diet detoks, tetapi banyak yang mengharuskan pembatasan ketat makanan, puasa, atau keduanya. Diet detoks mungkin hanya terdiri dari minum air putih saat berpuasa, atau minum air putih plus buah, sayuran, jus, sup, dan rempah.

Tujuan diet detoks adalah mengosongkan atau mendetoksifikasi usus dan menurunkan berat badan berlebih.

Meskipun diet detoks sangat populer, tetapi hanya ada sedikit bukti bahwa diet ini menghilangkan racun, menurut Mayo Clinic. Efek samping negatif seperti kelelahan, kembung, mual, atau kram juga dapat terjadi, dan diet detoks meningkatkan risiko kekurangan vitamin dan mineral.

Diet detoks tidak dirancang sebagai solusi penurunan berat badan jangka panjang, melainkan perbaikan jangka pendek untuk menghilangkan kelebihan berat badan, terutama berat air, dengan cepat. Namun, berat badan yang hilang dari diet detoks dapat kembali dengan cepat ketika seseorang kembali ke pola makan normalnya.

Puasa intermiten adalah rencana makan yang beralih antara puasa dan makan dengan jadwal teratur. Bentuknya ada beberapa macam. Selama melakukannya, kamu akan:

• Melewatkan beberapa jenis makanan tertentu.
• Menghindari makanan setelah waktu-waktu tertentu setiap malam.
• Menghindari makan sepanjang hari, satu atau dua hari setiap minggu.
• Mengurangi kalori pada hari-hari tertentu setiap minggu.

Alasan diet ini efektif untuk menurunkan berat badan adalah karena pengurangan kalori secara keseluruhan.

Pergantian periode pembatasan kalori dengan pola makan normal untuk mengurangi perubahan metabolisme dan meningkatkan penurunan berat badan dan lemak, menurut studi dalam International Journal of Obesity tahun 2018. Pria dengan obesitas yang berpartisipasi dalam studi ini mengurangi asupan biasanya sebesar 67 persen selama hari-hari puasa dan makan cukup kalori untuk mempertahankan berat badan mereka pada hari-hari tidak puasa.

Puasa yang lebih lama atau lebih ketat dapat menyebabkan kelelahan, kekurangan nutrisi, kelaparan, dan metabolisme yang lebih lambat.

Pola makan nabati atau plant-based hanya terdiri dari makanan yang berasal dari tumbuhan, seperti kacang-kacangan, biji-bijian, padi-padian, buah-buahan, sayuran, polong-polongan, dan minyak tumbuhan.

Saat mengikuti pola makan ini atau vegetarian atau vegan, kamu harus menghindari daging apa pun, makanan laut, telur, produk susu, dan makanan yang mengandung bahan-bahan tersebut.

Beralih dari pola makan karnivora ke pola makan nabati mendorong penurunan berat badan dan mencegah kelebihan berat badan dan obesitas, menurut studi dalam Journal of Geriatric Cardiology tahun 2017.

Pola makan vegetarian yang tidak makan daging, ikan, makanan laut, dan unggas namun mengandung telur dan produk susu lebih efektif untuk menurunkan berat badan daripada diet karnivora, tetapi kurang efektif daripada pola makan vegan untuk menurunkan berat badan, menurut studi dalam Journal of General Internal Medicine tahun 2016.

Itulah diet terbaik untuk pria usia di atas 50 tahun. Membangun pola makan yang sehat dapat membantu mengurangi risiko berbagai masalah kesehatan.

Untuk menurunkan risiko penyakit jantung, diabetes, obesitas, dan kanker serta meningkatkan kesehatan secara keseluruhan, fokuslah pada pola makan yang mencakup banyak sayuran, buah-buahan, biji-bijian, produk susu rendah lemak, daging tanpa lemak, ikan, telur, dan kacang-kacangan. Jangan lupa untuk rutin olahraga untuk meningkatkan kekuatan otot, keseimbangan, dan fleksibilitas.

Diet sehat dan olahraga paling efektif bila disertai dengan:

• Kebiasaan tidur yang sehat.
• Tidak merokok.
• Tidak atau membatasi asupan alkohol.
• Cek kesehatan rutin.
• Vaksinasi.

Diskusikan dengan dokter, ahli gizi, atau ahli nutrisi sebelum mengubah pola makan atau menerapkan diet apa pun untuk memastikan keamanannya, ya.