7 Gerakan untuk Mengatasi Diastasis Recti

Abdominal bracing mengaktifkan otot perut lateral untuk memperkuat core. Dan, latihan ini tidak memberi tekanan pada otot rektus abdominis yang sedang dalam proses penyembuhan. Setelah terbiasa, cobalah melakukan abdominal bracing sepanjang hari, terutama saat melakukan hal-hal seperti menggendong bayi atau menyimpan belanjaan. Ini dapat membantu mencegah diastasis recti memburuk.

Berikut cara melakukan abdominal bracing:

1. Berbaring telentang dengan lutut ditekuk dan kaki rata di lantai.

2. Letakkan tangan di perut tepat di atas tulang panggul. Ini akan membantumu merasakan saat kamu mengencangkan otot perut, untuk memastikan kamu melakukannya dengan benar.

3. Tarik napas dalam-dalam.

4. Buang napas dan kencangkan otot perut. Tarik pusar ke arah tulang belakang. Saat melakukan ini, kamu akan merasakan otot perut bagian samping mengencang di bawah jari-jari. Jika kesulitan melakukan ini, cobalah batuk. Ini akan membantu otot perut mengencang secara alami.

5. Tahan ketegangan ini selama 10 detik lalu rileks.

6. Ulangi 10 kali untuk 2 hingga 3 set.

Latihan ini secara perlahan mendorong core untuk bekerja bersama saat kamu fokus untuk tetap stabil melawan gravitasi. Cobalah untuk menjaga gerakan tetap lambat dan halus, menjaga tubuh tetap stabil saat kamu mengangkat setiap lengan. Berikut langkah demi langkah untuk melakukannya:

1. Bersiaplah dengan posisi merangkak di lantai. Pergelangan tangan harus berada tepat di bawah bahu dan lutut harus tepat di bawah pinggul.

2. Angkat satu lengan lurus ke depan setinggi kepala.

3. Turunkan tangan kembali ke lantai dan ulangi di sisi lain.

Sedikit tips, cobalah untuk menarik otot perut saat kamu mengangkat lengan untuk menjaga tubuh tetap stabil.

Latihan glute bridge yang sederhana tapi efektif bisa memperkuat otot inti, bersama dengan pinggul dan kaki. Untuk melakukan latihan glute bridge, ikuti langkah-langkah berikut:

1. Berbaring telentang dengan lutut ditekuk dan kaki rata di lantai.

2. Kencangkan otot perut dan dorong melalui tumit untuk mengangkat pinggul dari lantai. Jika kamu mulai merasakan nyeri di punggung bawah, jangan angkat pinggul terlalu tinggi.

3. Tahan selama 5 detik.

4. Turunkan kembali secara perlahan ke posisi awal.

5. Ulangi sebanyak 15 kali.

6. Lakukan sebanyak 2 hingga 3 set.

Sebagai permulaan, jangan gunakan beban terlebih dahulu. Seiring waktu, kamu bisa menambahkan beban jika merasa siap:

1. Awali dengan kedua kaki dalam posisi table top, tarik napas saat lenganmu mengapit lutut, dan embuskan napas saat kamu mengangkat kaki secara diagonal tinggi dengan lengan sedikit di atas kepala, jaga punggung tetap lurus dan panggul tetap diam.

2. Kembali ke posisi netral saat menarik napas.

3. Lakukan 10 repetisi.

Pernapasan diafragma atau pernapasan perut adalah pernapasan yang lambat dan dalam. Ini dapat membantu memperkuat otot perut. Ini juga memberi sinyal kepada pikiran dan tubuh untuk tenang, yang dapat membantu dalam situasi stres. Ikuti langkah-langkah berikut untuk pernapasan diafragma:

1. Duduk atau berbaring di tempat yang nyaman.

2. Tutup mata perlahan dan mulailah fokus pada napas. Letakkan satu tangan di dada bagian atas dan tangan lainnya di perut, tepat di bawah tulang rusuk.

3. Tarik napas perlahan melalui hidung selama sekitar 4 detik. Kamu akan merasakan perut mengembang dan tangan bawah terangkat. Cobalah untuk tidak mengembangkan dada saat menghirup napas. Kamu dapat menggunakan tangan di dada untuk membantumu melakukan ini.

4. Embuskan napas perlahan selama 4 hingga 8 detik melalui bibir yang mengerucut (seperti kamu meniup lilin). Saat mengembuskan napas, aktifkan otot perut, mirip dengan pengencangan perut. Kamu akan merasakan perut turun di bawah tangan. Jaga agar tangan di dada tetap diam sebisa mungkin.

5. Rilekskan otot perut sebelum memulai tarikan napas berikutnya. Lanjutkan ini setidaknya selama 1 menit, atau lebih lama jika nyaman.

Side plank adalah alternatif yang baik untuk high plank. Side plank dapat dilakukan sepanjang perjalanan pascapersalinan, sedangkan high plank dan forearm plank tidak boleh dilakukan sampai kamu hampir sembuh dari diastasis recti. Cara melakukannya:

1. Letakkan siku tepat di bawah bahu dan tumpuk kaki bagian atas di depan kaki bagian belakang, sehingga kedua kaki menyentuh lantai.

2. Pastikan bahu dan pinggul sejajar dengan kepala dan kaki.

3. Terus bernapas dan tarik perut saat menahan pose ini. Jangan menahan lebih dari 15 hingga 20 detik untuk permulaan.

Bird dog adalah gerakan tingkat lanjut karena mengharuskan kamu untuk menjaga keseimbangan dan stabilitas menggunakan otot inti. Namun, ini adalah gerakan yang luar biasa untuk memperkuat otot inti bagian dalam. Berikut langkah-langkahnya:

1. Mulailah dengan posisi merangkak, dengan tangan di bawah bahu, lutut di bawah pinggul, dan punggung.

2. Tekuk jari-jari kaki ke bawah untuk stabilitas yang lebih baik.

3. Kencangkan otot perut dan angkat lengan kanan sambil luruskan kaki kiri ke belakang. Hindari melengkungkan punggung.

4. Berhenti sejenak di puncak gerakan, lalu kembali ke posisi awal.

5. Ulangi gerakan menggunakan lengan kiri dan kaki kanan.

6. Lanjutkan bergantian sisi, selalu kencangkan otot perut.

7. Lakukan 2 hingga 3 set dengan 5 repetisi di setiap sisi.

Intinya, diastasis recti terjadi saat jaringan ikat yang menyatukan otot rektus abdominis menjadi terlalu meregang. Kondisi ini mengakibatkan tonjolan, pembengkakan, atau punggung di sekitar pusar dan bagian tengah tubuh. Meskipun dapat sembuh dengan sendirinya seiring waktu, latihan penguatan inti dapat membantu meningkatkan fungsi dan mengurangi tonjolan.

Referensi

GoodRx. Diakses pada Januari 2026. "11 Core-Strengthening Exercises for Diastasis Recti."

Hinge Health. Diakses pada Januari 2026. "7 Diastasis Recti Exercises for Core Strengthening."

What to Expect. Diakses pada Januari 2026. "9 Diastasis Recti Exercises for Postpartum Ab Separation."